Alimentazione e stile di vita nella sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)

La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è una condizione endocrina e metabolica che colpisce fino al 13% delle donne in età fertile.

Le donne con PCOS sono affette da una combinazione di problemi riproduttivi (irregolarità dei cicli mestruali, infertilità ecc.), metabolici (rischio aumentato di sviluppare obesità, insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari) e comorbidità di natura psicologica (ansia, depressione, scarsa qualità della vita e alimentazione disordinata).

La diagnosi viene effettuata dal medico specialista dopo aver escluso altre cause di ipe­randrogenismo e si basa sull’utilizzo di criteri validati scientificamente quali i Criteri di Rotter­dam, secondo cui si è affetti da PCOS se sono presenti almeno due delle seguenti caratteristiche: ovaie policistiche agli ultrasuoni, cicli oligo-ovulatori o anovulatori e iperandrogenismo biochimico o clinico.

L’insulino resistenza (IR) e l’aumento degli ormoni androgeni sono tra i fattori che ostacolerebbero la corretta maturazione dei follicoli, determinando oligo o anovulazione e i segni clinici tipici della sindrome (acne, irsutismo, alopecia ecc.). Inoltre, l’IR, contribuisce all’accumulo di adipe in sede viscerale aumentando lo stato infiammatorio generale e il rischio di sviluppare obesità.

È importante ricordare che la PCOS si può riscontrare non solo nelle donne affette da sovrappeso e obesità ma anche nelle donne normopeso. Uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Human Reproductive Science ha evidenziato che donne con PCOS sia normopeso che obese, rispetto al gruppo di controllo, sono metabolicamente caratterizzate da una maggior adiposità viscerale e presentano un rischio metabolico simile.

La linea guida internazionale basata sull’evidenza scientifica per la valutazione e la gestione della PCOS identifica l’intervento sullo stile di vita come la principale strategia di gestione precoce che può migliorare lo stato metabolico complessivo e favorire il ripristino delle condizioni fisiologiche.

È dunque importante:

• Mantenere sotto controllo il peso corporeo ma soprattutto migliorare la composizione corporea, riducendo il grasso localizzato a livello viscerale a cui si associa un peggioramento della resistenza insulinica e un stato infiammatorio complessivo aumentato
• Seguire un’alimentazione sana e bilanciata, che controlli attentamente e in modo personalizzato l’infiammazione dovuta agli zuccheri e agli alimenti ed il carico glicemico dei pasti
• Incrementare l’attività fisica quotidiana 
• Limitare l’assunzione di alcolici poiché l’etanolo può contribuire allo sviluppo di insulino-resistenza e all’incremento del grasso addominale
• Abolire il fumo poiché le sostanze in esso presenti, aumentano lo stress ossidativo favorendo l’insorgenza di malattie cronico degenerative

Nel trattamento dello ovaio policistico è importante lavorare su alcuni aspetti dietetici. Ecco alcuni consigli:

• Consumare preferibilmente cereali e derivati (farina, pane, fette biscottate, grissini, crackers, pasta, riso…) in forma integrale. Variare le farine dei cereali permette di prevenire l’infiammazione da eccessiva ripetitività alimentare;
• Per pasta e cereali, prediligere le cotture “al dente” e i formati di pasta lunga (spaghetti, linguine…). Sono piccoli accorgimenti per gestire meglio l’effetto degli zuccheri sulla glicazione e sull’infiammazione da zuccheri;
• Aumentare il consumo dei legumi creando dei piatti unici;
• Consumare sempre una porzione di verdura all’interno del pasto;
• Bilanciare i pasti secondo il criterio del piatto sano dell’Harvard Medical School cercando di bilanciare anche la prima colazione;
• Preferire il consumo di patate novelle, cotte con la buccia o di patate americane associate ad una porzione di verdura;
• Evitare di consumare troppa frutta, attenendosi alle 2 porzioni giornaliere, preferibilmente consumandola a termine pasto o in associazione a carboidrati complessi e con fibra (es. crackers integrali);
• Limitare i dolci, ricchi di zuccheri disponibili (caramelle, torte, creme e confetture, biscotti, bibite gasate, succhi di frutta…)
• Fra le carni preferire quelle magre bianche (pollo, tacchino, coniglio) e limitare quelle rosse (maiale vitello o manzo) ad una volta a settimana eliminando il grasso visibile;
• Fra i pesci preferire il pesce azzurro, ricco di omega 3 (alici, sgombro, sarde e sardine, nasello, merluzzo, orata, sogliola ecc.)

Queste indicazioni possono essere ulteriormente personalizzate in termini di frequenza di consumo e di varietà grazie all’esecuzione di un test PerMè che permette di adattare in modo più specifico i vari suggerimenti e le frequenze degli alimenti.

Anche l’attività fisica svolge un ruolo essenziale nel trattamento dell’ovaio policistico e dovrebbe essere parte integrante del piano terapeutico sia perché contribuisce a migliorare la composizione corporea e sia perché aiuta a contrastare l’insulino-resistenza migliorando la sensibilità dei recettori insulinici e facilitando l’ingresso di glucosio nelle cellule.

Inoltre, aiuta a contenere i livelli di stress favorendo il rilascio di endorfine, che regolano il tono dell’umore e contribuisce a controllare la pressione arteriosa riducendo il rischio di patologie cardiovascolari migliorando la vascolarizzazione e l’ossigenazione dei tessuti.

Non esiste uno sport elettivo per la cura dell’ovaio policistico, tuttavia, è importante che l’attività motoria sia svolta con la frequenza adeguata (con un minimo di 3 volte a settimana) e la giusta intensità in modo da stimolare l’apparato cardiocircolatorio e garantire un buon lavoro muscolare.

Chi è poco allenato potrà iniziare con dei lavori aerobici a moderata intensità, camminata, bicicletta o cyclette per poi inserire delle variazioni di intensità alternando momenti di maggior sforzo con momenti di recupero. Anche l’inserimento di lavori che rinforzino la muscolatura si rivelano utili nel tempo. All’inizio potrebbe essere utile anche affidarsi a professionisti che possono adattare l’allenamento alle esigenze individuali.

Affiancare alle terapie farmacologiche e di integrazione specifica (come l’inositolo), un cambiamento di alimentazione e di stile di vita, si rivela la strategia vincente per migliorare lo stato metabolico e favorire il recupero delle funzioni fisiologiche. 

Bibliografia

– Cowan S. et al. 2023. Lifestyle management in polycystic ovary syQndrome – beyond diet and physical activity. BMC Endocr Disord.
– Shaid R. et al. 2022. Diet and lifestyle modifications for effective management of polycystic ovarian syndrome (PCOS). J Food Biochem
– Shang Y. Et al 2020. Effect of Diet on Insulin Resistance in Polycystic Ovary Syndrome. JCEM