Cosa mettere nel carrello per aiutare il cervello?

Se il legame tra alimentazione sana e bilanciata e prevenzione delle patologie cardiovascolari, obesità e diabete è ormai chiaro a tutti, negli ultimi anni è sempre più oggetto di studio la connessione tra cibo e patologie neurodegenerative e la possibilità di includere tra le terapie indicate a livello neurologico anche un’alimentazione personalizzata. 

Ciò che mangiamo infatti può influenzare i processi cerebrali con differenti meccanismi: regolando i neurotrasmettitori, modulando le trasmissioni sinaptiche, modificando la fluidità delle membrane cellulari e le vie di trasmissione dei segnali nervosi.

Il rallentamento cognitivo ha pur sempre un’eziologia multifattoriale. Tra questi vi sono sia fattori genetici che ambientali e, sebbene alcune varianti genetiche possano predisporre ad aumentare il rischio di demenza o declino cognitivo, sono sempre da considerarsi in interazione con i fattori ambientali.

Per questo motivo lo stile di vita e l’alimentazione giocano un ruolo essenziale nel migliorare la salute del nostro cervello prevenendo e/o ritardando il fisiologico invecchiamento cerebrale. 

È bene ricordare che nessun alimento è una pozione miracolosa, ma è l’alimentazione nel complesso che agisce in positivo sul rallentare l’invecchiamento fisiologico del nostro cervello. In particolare, l’inserimento di alcuni nutrienti nella dieta di tutti i giorni permette di prevenire e ritardare l’invecchiamento fisiologico cerebrale, aiutando quindi il nostro cervello a funzionare correttamente. 

Cosa inserire nel carrello per fare bene al nostro cervello?

È importante ricordarsi che esistono alcuni nutrienti in grado di stimolare la corretta funzionalità cerebrale. Vediamoli insieme. 

Acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali per la salute cerebrale poiché componenti strutturali delle membrane cellulari e ne sostengono la funzione cognitiva. Studi epidemiologici hanno suggerito che un’alta assunzione di omega-3 può ridurre il rischio di sviluppare disturbi cognitivi come la demenza e l’Alzheimer. Sembrano inoltre migliorare la memoria e l’attenzione. 

Cosa mettere nel carrello?

Se si segue un’alimentazione onnivora via libera a pesci “grassi” come salmone, sardine, aringhe e tonno. Se si predilige un’alimentazione più vegetale, è possibile trovare altre fonti di omega-3: via libera a noci, semi di lino ma anche mandorle, semi di girasole e zucca, ottimi per insaporire le insalate o nello yogurt al mattino. 

Magnesio. Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo nel mantenimento della funzione cerebrale. È coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella regolazione della plasticità sinaptica. 

Cosa mettere nel carrello?

Il magnesio è contenuto in moltissimi alimenti; per un’alimentazione onnivora lo troviamo anche nel pesce, mentre per chi segue un’alimentazione più vegetale troviamo il magnesio nei legumi, nelle verdure a foglia verdi come il cavolo nero, le biete, le erbette ma anche nel cacao. 

Antiossidanti e in particolare i flavonoidi. Le sostanze antiossidanti svolgono un ruolo importante perché spesso il declino cognitivo è stato associato a un fenomeno di stress ossidativo, che può nel tempo danneggiare le cellule cerebrali. Aiutano quindi a contrastare lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi e preservando la struttura e la funzione neuronale. In particolare, i flavonoidi possono migliorare il flusso sanguigno al cervello che rende disponibile una maggiore fornitura di ossigeno e nutrienti allo stesso.

Cosa mettere nel carrello?

Sicuramente del cacao e del cioccolato fondente. Questi contengono alti livelli di flavonoidi; la quantità di antiossidanti aumenta tuttavia con l’aumentare della percentuale di cacao, per cui si consiglia di scegliere percentuali di cacao elevate, a partire dal 75-80%. 

Il cioccolato inoltre contiene composti che hanno un effetto positivo sul nostro umore, come la feniletilamina che stimola il cervello a rilasciare endorfine, sostanze che modulano il senso di benessere. 

A chi non dovesse piacere il cacao, i flavonoidi sono contenuti anche in alcuni tipi di frutta e verdura, come spinaci, kiwi, mirtilli, ma anche agrumi. L’inserimento di frutta e verdura giornaliera ha comunque un effetto benefico per cui inserire ortaggi di colori differenti, oltre a fare del bene al cervello, aiuta in generale tutto l’organismo. 

Vitamine del gruppo B. In particolare, la Tiamina e la B12 sembrano avere un ruolo nel facilitare il flusso di sangue al cervello e quindi di nutrienti. Inoltre, la Vitamina B12 aiuta la formazione della mielina che riveste le fibre nervose ed è coinvolta nel metabolismo dell’omocisteina, un aminoacido che, quando è presente in elevate concentrazioni, è stato associato a un maggiore rischio di deterioramento cognitivo. 

Cosa mettere nel carrello?

Per chi segue un’alimentazione onnivora via libera a proteine come carne, pesce e soprattutto uova, ma anche latticini. 

Chi invece predilige un’alimentazione più vegetale, alte concentrazioni di vitamine del gruppo B e in particolare la tiamina le troviamo nei cereali integrali ma anche nelle verdure a foglia verdi oppure nel lievito in scaglie alimentare, utilizzato spesso nelle diete vegetariane e vegane. 

Oltre a questi nutrienti, anche altri accorgimenti come la riduzione dei livelli di glicazione, attraverso l’esecuzione di Glyco test, l’inserimento di proteine ad ogni pasto e la modifica del proprio stile di vita in termini di attività fisica e movimento solo ulteriori strategie che hanno l’obiettivo di promuovere un benessere cerebrale. 

Come dico spesso ai miei pazienti nel centro SMA in cui lavoro, un’alimentazione varia e personalizzata, assicura di stare bene e in salute e in questo caso rende felice anche il nostro cervello.