Pasti senza UPF per proteggere il cervello

Negli ultimi decenni si è diffusa la tendenza a consumare sempre più frequentemente alimenti ultraprocessati o UPF (in inglese Ultra Processed Food). Questa tendenza non riguarda solo gli adulti ma coinvolge anche bambini e adolescenti, che sempre più spesso consumano merende e pasti a base di prodotti confezionati. 

Secondo diversi studi questa tendenza si traduce in un maggiore rischio a sviluppare diverse patologie metaboliche, ma soprattutto in un invecchiamento precoce del cervello, causando un prematuro declino cognitivo. 

La classificazione di alimenti ultraprocessati deriva da uno studio del professor Carlos Monteiro di San Paolo, che insieme ai suoi collaboratori ha coniato il metodo Nova. Questo metodo determina la classificazione degli alimenti in 4 gruppi in base al grado di trasformazione.

Gruppo 1: alimenti non trasformati o minimamente trasformati. A questo gruppo appartengono alimenti non trasformati, quindi alimenti freschi, oppure minimamente trasformati, quindi sottoposti a trattamenti come refrigerazione, congelamento, essiccazione, conservazione sotto vuoto o fermentazione non alcolica, che ne prolungano la conservazione ma senza l’aggiunta di altri ingredienti. Alcuni esempi sono: frutta, verdura, semi, cereali, uova, latte, yogurt al naturale, legumi, tè, caffè, acqua. 

Gruppo 2: ingredienti culinari. Di questo gruppo fanno parte sostanze che sono ottenute dagli alimenti del gruppo 1 mediante processi quali spremitura, raffinazione, macinazione, per ottenere ingredienti utili nella creazione di piatti. Fanno parte di questa categoria alimenti come pane, aceto, olio, dolci semplici, zuppe, brodi, insalate.

Gruppo 3: alimenti processati. Questo gruppo comprende alimenti del gruppo 1 addizionati con elementi del gruppo 2 e sono solitamente costituiti da 2-3 ingredienti. I processi a cui sono sottoposti gli alimenti hanno lo scopo di prolungare la conservazione e possono essere la cottura o la fermentazione analcolica. Esempi di alimenti trasformati sono: verdure o legumi in scatola, frutta secca zuccherata o salata, pesce in scatola, carne essiccata, formaggi, pane da panetteria, ma anche bevande alcoliche come vino e birra. 

Gruppo 4: alimenti ultratraprocessati. A questo gruppo appartengono alimenti che hanno 5 o più ingredienti. Contengono solo in minima parte gli ingredienti del gruppo 1 e contengono additivi, edulcoranti, emulsionanti, addensanti per esaltare o nascondere alcune caratteristiche nel prodotto finale. Sono alimenti prodotti industrialmente e che non possono essere riprodotti in modo casalingo; sono molto palatabili e attirano il consumatore oltre che per il gusto anche perché si tratta di alimenti pronti al consumo. Nella lista degli ingredienti di questi prodotti possiamo trovare: maltodestrine, sciroppo di glucosio/fruttosio, grassi idrogenati. Appartengono a questo gruppo tutti gli alimenti confezionati come barrette, cereali da colazione zuccherati, prodotti dolci confezionati, gelati, salsicce, würstel, salse pronte. 

Cosa fare nella pratica? 

La prima raccomandazione è quella di fare il possibile per avere un’alimentazione basata principalmente sugli alimenti del gruppo 1, a cui aggiungere alimenti del gruppo 2 e del gruppo 3.

Riassumendo possiamo dire di preferire il più possibile alimenti che abbiano la lista degli ingredienti corta. 

Vediamo quindi le differenze tra i pasti con e senza alimenti ultraprocessati.  

A colazione

NO yogurt aromatizzato con cereali zuccherati e frutta secca zuccherata.

NO brioche con bevanda vegetale zuccherata.

SI yogurt greco bianco al naturale con semi e frutta secca non tostata, frutta fresca e cereali soffiati o fiocchi di avena.

SI pane integrale (niente olio tra gli ingredienti) con uova strapazzate, frutta e caffè.

A merenda

NO merendine, brioche, yogurt dolcificati, budini confezionati, biscotti.

SI pane integrale con olio o creme 100% di frutta secca, yogurt bianco al naturale con frutta fresca/cioccolato, pane integrale con cioccolato fondente, frutta fresca con frutta secca, pane di segale con ricotta e cacao amaro/cannella.

A pranzo e/o cena

NO zuppe pronte solo da scaldare, pizze surgelate, hamburger con verdure surgelate già cotte e condite e cracker, pane al latte e würstel.

SI zuppe di legumi e cereali ancora da cuocere, piatto di pasta con verdure congelate senza altri ingredienti + mozzarella, pane integrale con pollo e insalata, farro con verdure + insalata mista con ceci e noci.

Come dico sempre, è la dose a fare il veleno, quindi se nelle occasioni capita di consumare alimenti elaborati non si hanno grosse conseguenze sulla salute, ciò che fa realmente la differenza è ciò che si consuma quotidianamente.

A piccoli passi è possibile iniziare ad inserire modifiche nella propria alimentazione, per esempio sostituendo lo yogurt alla frutta con uno bianco al naturale, oppure scegliendo cereali non zuccherati.