Inizia la scuola: ecco i cibi che abbassano i voti (e contribuiscono al declino cognitivo)

UPF è una sigla che tutti dovrebbero conoscere. Sono i cibi ultraprocessati (Ultra Processed Food) o iper raffinati che, ormai è certo, condizionano anche l’apprendimento e il mantenimento delle funzioni cognitive.

Tradotto in termini più semplici vuol dire che chi mangia questi alimenti subisce una interferenza negativa sulla memoria (e non solo su questa) e chi ne mangia meno migliora la memoria, il rendimento intellettivo e previene l’evoluzione verso malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. 

Quanto questi cibi siano presenti nella alimentazione tipica occidentale merita una riflessione: la disponibilità di cibi altamente processati e super-raffinati (snack, merendine, dolcetti, soft drink e molti altri che descriverò a breve) è intensamente cresciuta, infatti, negli ultimi anni e numerose ricerche effettuate in Europa, in USA, in Canada, in Brasile e in Nuova Zelanda hanno segnalato che il consumo di cibi super raffinati può rappresentare tra il 25% e il 50% del consumo giornaliero di cibo. Sia per gli adulti sia per i giovani.

Uno studio pubblicato nel luglio del 2022 su Neurology, una delle riviste più autorevoli a livello mondiale nel campo della neurologia, ha riportato che un aumento del 10% nell’assunzione di UPF aumenta del 14% il rischio Alzheimer, del 25% il rischio demenza e del 28% il rischio di demenza vascolare. 

La buona, anzi buonissima notizia, è che sostituire anche solo il 10% di questi alimenti con l’equivalente quantità di cibi “sani”, minimamente processati (vedremo tra poco la differenza), comporta una riduzione del 19% del rischio demenza negli anni futuri (la relazione è lineare e il 20% in meno porta a ridurre del 38% il rischio e così via).

Che l’assunzione di UPF sia importante a tutti i livelli (non solo quelli mnemonici) è stata confermata su Nutrients nel luglio 2022 anche in relazione alle donne gravide e l’incremento di UPF nella loro alimentazione porta a un forte aumento di diabete gestazionale e di pre-eclampsia. 

È importante, per la salvaguardia personale e per migliorare il rendimento scolastico e intellettivo di giovani e “meno giovani”, capire la definizione di cibi ultra processati, che deriva da una classificazione validata (NOVA) di cui abbiamo già discusso su Eurosalus in altri due articoli nel 2018 e nel 2019. 

Tra i cibi ultraprocessati si trovano:

• bevande dolci e gasate dolci
• snack dolci o salati impacchettati
• gelati industriali
• la maggior parte delle preparazioni di cioccolato
• caramelle
• pani e dolci industriali
• margarine
• biscotti industriali
• torte e mix per torte industriali
• “cereali” da colazione (ricostruiti)
• bevande energetiche
• bevande di frutta con zuccheri aggiunti o dolcificanti artificiali
• carni o pesci ricostruiti (come würstel o certi tipi di salsiccia)
• zuppe istantanee
• e molti altri…

È importante anche capire che l’analisi NOVA ha lasciato tra i cibi “sani” anche prodotti comunque processati (ma non troppo). La processazione industriale non rende un cibo UPF. Molti prodotti ricevono, per la loro preparazione, piccoli aggiustamenti spesso necessari solo alla corretta conservazione del prodotto finale, e questi non sono UPF.

Ad esempio, una marmellata di frutta con zucchero aggiunto (anche se problematica per chi ha problemi con gli zuccheri) è considerata un cibo solo processato, mentre dei dessert a base di frutta con aggiunta di zucchero, addensanti e coloranti è considerato un cibo “ultra-processato o ultra-raffinato”. 

Nello stesso modo della carne semplicemente salata o affumicata è considerata “processata” mentre una carne preparata con aggiunta di nitriti e conservanti (come molte salsicce o würstel) viene considerata tra gli alimenti “ultra-raffinati”.

Non sono stati considerati cibi “ultra raffinati”, ma semplicemente “processati”, gli alimenti che subiscono solo poche trasformazioni, tipiche della cucina tradizionale (asciugatura, cottura, macinazione, refrigeramento, pastorizzazione) affiancati all’uso di alimenti tipici della normale preparazione alimentare (sale, olio, burro, zucchero per le preparazioni tipiche casalinghe).

In genere le preparazioni casalinghe o artigianali di prodotti (formaggio, pane fresco) ricadono tra i cibi semplicemente “processati” ma non tra gli “ultra-raffinati” o UPF.

Purtroppo la possibilità di incrementare la quantità di cibi ultraprocessati è elevata e quindi è bene che ogni persona sappia fare una valutazione sensata di ciò che mette in tavola. Come abbiamo sempre detto, non sarà certo un würstel iperelaborato mangiato occasionalmente a creare un danno, ma la sistematicità d’uso di alcune merendine, assunte ogni giorno, diventa invece un problema serio. 

Anche la semplice riflessione della dottoressa Tognon sugli alimenti adatti per fare una merenda sana può aiutare a comprendere meglio come muoversi nelle scelte nutrizionali.