Triathlon e consigli nutrizionali
Il triathlon è uno sport che coinvolge tre discipline sportive: nuoto, bici e corsa. Ognuna di esse ha caratteristiche tecniche definite e incide in misura differente sulla prestazione cronometrica complessiva: il 20-25% del tempo totale è dedicato al nuoto, il 50% al ciclismo e circa il 30% alla corsa.
Esistono diverse distanze di gara, ma quelle più lunghe sono: l’Olimpico, il mezzo Ironman (o 70.3) e l’Ironman.
La prima gara di triathlon della storia si svolse nel 1974 nel sud della California, ma fu nel 1978 a Honolulu che venne disputata per la prima volta la famosa gara dell’Ironman delle Hawaii, una gara durissima, nata quasi per scommessa, che consisteva e consiste nel percorrere 3,8 km a nuoto, 180 km in bici e 42,195 km di corsa.
Nel 2000, alle Olimpiadi di Sidney, il triathlon è stato inserito tra le discipline olimpiche e da allora questo sport ha incontrato il consenso di un numero crescente di persone, sia uomini che donne, che si sono appassionate e lo praticano a vari livelli.
Negli allenamenti per le gare di triathlon di lunga durata l’intensità dello sforzo si attesta approssimativamente tra il 60-80% di VO2max, condizione in cui l’organismo utilizza come substrato energetico una miscela di zuccheri e lipidi.
Attraverso allenamenti specifici e strategie nutrizionali è possibile abituare l’organismo a consumare anche i grassi fin dall’inizio della prestazione, risparmiando così un po’ di glicogeno per la fase finale della gara.
Le scelte alimentari di tutti i giorni, durante gli allenamenti, in gara e nei recuperi, sono importanti sia per gli atleti professionisti che per gli amatori poiché permettono di gestire al meglio lo sforzo e trarre da questo sport il massimo dei benefici anche dal punto di vista prestativo.
Gli intake energetici e di nutrienti variano da persona a persona a seconda della corporatura, della frequenza degli allenamenti e delle distanze percorse; vengono distribuiti in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) bilanciati tra loro, più eventuali spuntini a seconda delle necessità individuali e degli orari degli allenamenti. La personalizzazione è fondamentale.
In genere i pasti che precedono l’attività fisica dovrebbero essere consumati almeno 1,5-3 ore prima della sessione di allenamento, così da garantire la completa digestione prima dell’inizio della prestazione, e contenere tutti i nutrienti. Il controllo glicemico dei pasti è altresì importante per evitare di iniziare ad allenarsi in stato di ipoglicemia reattiva.
Uno dei fattori più temuti, in grado di mettere a repentaglio la salute dell’atleta, è la disidratazione.
La perdita di acqua dal corpo causa una riduzione del volume plasmatico, del battito cardiaco e del flusso ematico nel tessuto sottocutaneo e ciò può rallentare la capacità di mantenere l’omeostasi termica.
Durante gli allenamenti o le gare che si protraggono per più di 90 minuti, la pratica più opportuna suggerita per prevenire la disidratazione è bere circa 400-600 ml nelle due ore precedenti alla partenza, seguiti da circa 100 ml ogni 10 minuti durante l’attività.
Nel caso di gare o allenamenti particolarmente lunghi vengono utilizzati gli sport drink, che sono addizionati di sodio e di carboidrati. La concentrazione di carboidrati considerata ottimale varia tra 5-8%, per un apporto di carboidrati di circa 60 gr/h, mentre la concentrazione di sodio in genere è compresa tra 10-30 mmol/litro.
Il pasto pre-gara
Di solito viene consigliata una prima colazione a base di carboidrati complessi con una quota proteica non abbondante e facilmente digeribile, da concludere 2,5-3 ore prima della partenza. Per un’ultima scorta di energia meglio utilizzare un prodotto a basso indice glicemico e a bassa osmolarità, come le maltodestrine, che rilasciano energia più lentamente e non creano problemi a livello gastrointestinale.
Durante la gara
Per riuscire a risparmiare glicogeno nelle competizioni lunghe è fondamentale massimizzare l’integrazione di carboidrati durante le gara. Miscele di zuccheri diversi, a bassa osmolarità, rappresentano la scelta ottimale.
Di solito la maggior parte dell’integrazione avviene sotto forma di bevande, gel o tavolette durante la frazione in bicicletta. Alcune persone preferiscono alimenti solidi come frutta, frutta disidratata e secca o snack di facile digestione. Ci si regola in base alla durata della frazione ciclistica e alla tolleranza individuale ai cibi solidi.
Nella corsa l’integrazione è soggettiva e ogni atleta deve trovare il giusto mix in modo da evitare disturbi gastrici che comprometterebbero la performance. Mai fare esperimenti in gara. Il consiglio è di sperimentare in allenamento le varie strategie di integrazione.
L’importanza delle proteine
Un altro fattore importante da considerare è l’aumento del fabbisogno proteico. In seguito a processi meccanici e metabolici vengono demolite proteine funzionali che devono essere ricostituite. Il bilancio tra catabolismo e anabolismo proteico non solo garantisce tempi di recupero più brevi, ma aiuta a prevenire alcuni infortuni e favorisce l’aumento della massa magra.
La sintesi proteica inizia non appena finisce l’attività e raggiunge il suo picco nelle 3 ore successive, per poi decrescere progressivamente arrivando ad 1/3 dopo 48 ore. Il recovery meal, pertanto, dovrà contenere sia carboidrati che proteine. Nonostante il picco di sintesi proteica si verifichi nelle prime ore post-allenamento, è importante che l’assunzione delle proteine venga distribuita nella giornata, sia per massimizzare i processi di sintesi e sia per bilanciare i pasti in modo corretto.
L’International Society of Sport Nutrition (ISSN) ha individuato per gli sportivi un fabbisogno di proteine di circa 1,4-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, che dovrebbero essere fornite attraverso il cibo. In alcuni casi, tuttavia, può rivelarsi utile una integrazione.
Proteine e aminoacidi ramificati (BCAA) ed essenziali (EAA) sono spesso utilizzati perché stimolano la sintesi proteica riducendo la degradazione muscolare e migliorano la risposta del sistema immunitario riducendo l’immunosoppressione tipica del post-esercizio. Questi dati sono molto importanti poiché lo stress ossidativo a cui sono sottoposti gli atleti e le alterazioni nella risposta ormonale e del sistema immunitario a cui sono soggetti rappresentano un fattore di rischio per la salute che non va trascurato.
Post-gara
Al termine di una gara la sintesi di glicogeno raggiunge un picco nei primi 30 minuti per poi decrescere a 1/5 dopo 60 minuti.
L’elevata sintesi di glicogeno è sostenuta da due meccanismi: l’aumento della captazione di glucosio e l’aumento dell’attività della glicogeno sintasi, stimolata dalle basse concentrazioni di glicogeno.
Il corretto reintegro è fondamentale per un recupero ottimale. Proteine e carboidrati non dovranno mancare, così come gli antiossidanti.
In gare prolungate vengono consumati grandi volumi di ossigeno che producono un’elevata quantità di specie radicaliche, in parte responsabili del danno muscolare, dell’infiammazione e dello stress immunologico che si osserva nei giorni successivi.
Perciò nei primi giorni post-gara si consiglia di abbondare con vegetali, frutta e verdura soprattutto cruda (che comunque non dovrebbero mai mancare), poiché fonti di vitamine e fattori antiossidanti. In alcuni casi può essere utile ricorrere a supplementazioni specifiche, ma la cosa va valutata con il nutrizionista di fiducia.
Alcuni studi recenti hanno evidenziato effetti positivi dell’uso di probiotici nel migliorare performance e recupero. Questo interessante tema richiede ulteriori approfondimenti e probabilmente meriterà una trattazione specifica in futuro. Un microbiota in buone condizioni e in equilibrio è sicuramente un aspetto da non sottovalutare.
Bibliografia
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