Per “fare muscoli”, attenzione alla forma (dell’esercizio)!
Lo sviluppo di massa magra è importante per i suoi numerosi effetti positivi sia in termini di salute che di composizione corporea e prevenzione.
Come già precisato in diversi articoli, la costruzione di muscolo passa sia per la tavola che per la riduzione dell’infiammazione oltre che, naturalmente, per l’allenamento.
Facendo un breve ripasso: la costruzione di muscolo necessita di un giusto apporto nutrizionale sia di “energia” (fornita principalmente dai carboidrati) che di “mattoni” (forniti principalmente dalle proteine) e quindi è bene che tutti i pasti (partendo dalla colazione!) contengano una quota di questi nutrienti, senza dimenticarsi anche di frutta, verdura e grassi “buoni”.
Per l’aspetto infiammatorio invece, se è vero che la massa magra ha una sua importante capacità antinfiammatoria, è anche vero che per spingere il corpo ad “investire” in un tessuto nobile e “costoso” come il muscolo, ridurre la propria infiammazione di base è di grande aiuto, e in questo mantenere una buona variabilità a tavola e rispettare il proprio profilo individuale sono due elementi di fondamentale importanza.
Veniamo quindi infine all’aspetto allenamento: qui l’esercizio di “forza”, quindi con carichi progressivamente crescenti, è in assoluto il metodo più tempo-efficace per stimolare l’incremento della propria massa magra.
Sappiamo anche che è importante stimolare i gruppi muscolari più grandi (magari facendo squat) per poter ottenere un maggior stimolo di crescita del muscolo: ma conta anche la forma con cui si eseguono gli esercizi? Certo!
Eseguire gli esercizi con la forma corretta infatti non solo previene movimenti “anomali” con conseguente rischio di infortuni, ma produce anche un maggior adattamento neuromuscolare.
L’ultima conferma arriva da uno studio di settembre 2019 in cui si sono comparati i miglioramenti neuromuscolari in soggetti sia allenati che non a seguito di un programma di allenamento con panca piana (l’esercizio cardine per lo sviluppo dei pettorali) tra il movimento completo, 1/3, 2/3 o il non allenamento.
Dopo le 10 settimane previste, lo sviluppo neuromuscolare si dimostrava correlato con l’ampiezza del movimento: svolgere l’esercizio con la forma corretta produceva i maggiori cambiamenti.
Il dato ancora più interessante è che questo sviluppo differente valeva sia per i non allenati che per gli allenati, quindi bisogna seguire la forma corretta e fare tutto il movimento anche se si è ormai dei “veterani” di certi esercizi.
Ora, tutti ad allenarsi!
Per approfondire ulteriormente il tema è utile la lettura di “Incredibilmente in forma” (Edizioni LSWR).
Bibliografia essenziale
- Martinez-Cava A et al., Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res 2019 Sep 26. doi: 10.1519/JSC.0000000000003391. [Epub ahead of print]
