I 3 errori da evitare alla “leg press”
Scenario: vi siete iscritti in palestra (o state pensando di farlo) per poter finalmente ottenere il corpo che desiderate. Avete “studiato” che per poter ottenere una tonificazione e definizione del proprio fisico bisogna costruire massa magra, che serve sia per il benessere generale che per la perdita di massa grassa.
Vi siete perfino ricordati che “la casa si costruisce dalle fondamenta” e quindi avete giustamente incluso l’allenamento delle gambe.
A questo punto molti si fanno prendere dalla paura di fare squat (che, come abbiamo già visto, sono ottimi per il proprio benessere) e si concentrano sulla “leg press” pensando che sia più sicura.
Ma quali sono gli errori più comuni che possono compromettere sia la vostra incolumità che minare i progressi?
1. Distendere completamente le gambe
Alla fine della fase di spinta le gambe devono mantenere sempre un minimo di flessione per scaricare il peso in modo efficiente sfruttando i muscoli.
Nel momento in cui la gamba raggiunge l’estensione completa (quindi è “dritta”) tutto il peso viene scaricato tramite la catena ossea e questo pone seri rischi alla salute delle ginocchia che vengono sottoposte all’intero carico sollevato.
Ancora più grave è consentire il “blocco” dell’articolazione che avviene quando il ginocchio supera la posizione “piatta” ed arriva alla sua massima flessibilità avendo un minimo di iperestensione (quindi la gamba risulta lievemente piegata verso l’avanti): in questo caso non solo si rischia di danneggiare l’articolazione, ma di arrivare alla rottura con conseguenze anche drammatiche.
2. Avere una posizione di partenza troppo profonda
La partenza del movimento deve avvenire con le ginocchia piegate a circa 90° rispetto alle cosce, ridurre questo angolo fa sì che la zona lombare si “stacchi” dallo schienale andando a caricare la schiena.
Questo non solo impedisce di esprimere appieno le proprie capacità riducendo il carico sollevabile (e quindi l’efficacia), ma può portare all’insorgenza di dolore lombare, specialmente se già si soffre di problemi alla schiena
3. Fare ripetizioni troppo superficiali
Il movimento della leg press è ampio, e va dai circa 90° tra gamba e coscia della partenza fino alla quasi distensione della gamba: diverse parti del movimento reclutano muscoli diversi (ad esempio la prima parte recluta di più la zona dei glutei mentre l’ultima di più i quadricipiti), quindi per una piena efficacia si deve fare l’intero movimento.
Anche qui, come abbiamo già detto, la forma prevale sul carico.
Per beneficiare appieno dei propri sforzi, questo esercizio deve essere inserito all’interno di un programma di allenamento bilanciato e di una nutrizione adeguata. Solo così può essere funzionale al benessere ed alla variazione della composizione corporea nel senso desiderato.
