Nuovi messaggi per dimagrire: l’attività fisica cambia forma

L’attività fisica è uno dei messaggi più importanti che si possa dare all’organismo per dimagrire e per riconquistare il benessere.

Il modo in cui sia possibile ottenere i migliori risultati nella perdita del peso superfluo (quando c’è un eccesso di massa grassa) sono stati a lungo oggetto di discussione.

Si stanno studiando nuovi tipi di esercizio che documentano risultati più interessanti e riducono il tempo giornaliero da dedicare all’attività fisica. Perdere peso con minor impegno di tempo può essere una realtà alla portata di tutti.

Uno dei nuovi aspetti emergenti è quello della variabilità nello sforzo (cambi di ritmo, ripetute, riposo, esercizio intenso di nuovo e così via) quasi a riprendere, con le dovute proporzioni, il reale modo di muoversi del cacciatore del paleolitico, in grado di correre a lungo per lungo tempo (come alcuni sostengono), ma anche obbligato a azioni repentine e stimoli intensi per tempi ben più contenuti.

Studiando bene come ottimizzare il tipo di attività fisica sono nate delle indicazioni relative a quello che oggi si chiama HIIE, cioè High Intensity Intermittent Exercise (esercizio intermittente ad alta intensità). Ne abbiamo già accennato in un recente articolo, anche se le acquisizioni scientifiche proseguono a documentare successi con diverse tipologie di esercizio.

Un primo schema è quello originato dagli studi pubblicati già qualche anno fa da un gruppo di ricerca australiano (Trapp EG et al, Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 Jan 15) che ottennero risultati altamente significativi di dimagrimento soprattutto sull’addome, sul tronco e sul grasso sottocutaneo in donne che eseguivano 3 volte alla settimana, per 15 settimane, una seduta di cyclette della durata di soli 20 minuti in cui 8 secondi di “sprint” sui pedali erano seguiti da 12 secondi di pedalata rilassata.

Le donne del gruppo di controllo effettuavano invece 20 minuti di pedalata continua di intensità media. Alla fine delle 15 settimane, solo il gruppo che effettuava esercizio intermittente aveva avuto perdita significativa di peso, di massa grassa e di grasso addominale. A fronte di una notevole accettabilità per il tipo di impegno e di fatica indotti dall’esercizio.

Un lavoro ancora precedente, pubblicato nel 2003, evidenziava una notevole perdita di grasso addominale in soggetti con insulinoresistenza e diabetici che inserivano una volta alla settimana nel loro programma di attività fisica una seduta di “esercizio ad alta intensità”. In condizioni di resistenza insulinica quindi questo tipo di esercizio può essere estremamente utile ed efficace.

Un altro lavoro australiano, pubblicato nel 2012, ha confrontato persone sovrappeso che hanno effettuato sessioni di cyclette a media intensità costante (20 minuti per tre volte alla settimana) con un altro gruppo di persone che per tre mesi ha fatto tre volte alla settimana 20 minuti di cyclette con lo stesso ritmo sopra descritto: 8 secondi intensi e 12 secondi rilassatissimi.

Il confronto ha portato a risultati significativi con una perdita netta e significativa di grasso addominale e tronculare nei soggetti che facevano attività intermittente (Heydari M et al, J Obes. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467. Epub 2012 Jun 6). Mentre la perdita di peso, massa grassa e grasso addominale era significativa dopo 12 settimane di esercizio, la riduzione del punto vita era già nettamente significativa dopo sole 6 settimane.

Gli schemi applicabili sono molto variabili, e personalmente io preferisco delle ripetute un po’ più lunghe e dei riposi di durata media. Gli schemi di lavoro possono però essere davvero adattati alle situazioni più diverse.

Tra gli schemi più frequentemente visti agire:

• fare 1 minuto di intensità notevole di flessioni o di corsa veloce e poi rallentare per due minuti prima di ripetere lo sforzo intenso per un altro minuto, dedicando alla fine all’attività quotidiana solo 10 minuti (3-4 ripetizioni in tutto);
• fare per tre volte alla settimana una ripetuta massimale (correndo, nuotando, facendo cyclette) della durata di 30 secondi, facendo seguire allo sforzo 2 minuti di corsa o nuoto o pedalata leggera, ripetendo il tutto per 10 volte (circa 25 minuti in tutto di impegno);
• fare 20 minuti di cyclette alternando 10 secondi massimali e 10 di rallentamento per tre volte alla settimana;
• fare una attività massimale di almeno 10 secondi, seguita da un tempo di riposo attivo che sia al massimo di 4 minuti, e ripetendo il tutto fino a fare 20 o 30 minuti di attività completa.

L’effetto di queste attività, che deve comunque essere preceduta da un po’ di “riscaldamento muscolare” è comunque intenso e può portare ad un consumo energetico notevole orientato soprattutto al consumo di grasso.

È importante che per effettuare attività fisica intensa abbiate prima sentito il vostro medico per un parere generale sulla possibilità di fare sforzi intensi, anche se del tutto assimilabili alla rincorsa di un mezzo pubblico.

A conti fatti esercitatsi per il doppio del tempo in modo aerobico può fare consumare più calorie ma non porta allo stesso consumo di grasso addominale e viscerale.

Si aprono quindi interessanti prospettive di scelta, per modulare nel migliore dei modi le proprie esigenze di gestione del tempo con quelle della ricerca della propria forma fisica e della propria salute.

Da anni nel nostro centro (SMA di Milano) chi presenta problemi di obesità e sovrappeso viene seguito nel recupero della propria forma, utilizzando anche questo tipo di impostazione dell’attività fisica, attraverso uno specifico percorso terapeutico.