Vitamina D per una scelta vegana
DOMANDA
Buongiorno dott.ssa Camerotto, sono vegana da tre anni. Non mangio latticini e prodotti di origine animale di qualsiasi tipo. Ho fatto degli esami del sangue e risulta una carenza di vitamina D. Cosa posso fare? Saluti.
RISPOSTA
Gentilissima Lettrice,
la vitamina D è un una vitamina molto importante per la salute delle ossa e per l’attività del sistema immunitario.
In realtà si tratta di un gruppo di molecole liposolubili con attività ormonale. Le forme biologicamente più mportanti sono l’erogocalciferolo o vitamina D2 e il colecalciferolo o vitamina D3.
Le fonti di vitamina D più importanti sono due: è in parte prodotta per stimolazione cutanea dei raggi solari e in parte proviene dagli apporti alimentari.
Le fonti alimentari principali apportano prevalentemente vitamina D3 e sono di origine animale: salmone, olio di fegato di merluzzo, uova, latte e derivati.
Tuttavia una quota di vitamina D2 si trova nelle cellule vegetali irradiate: piccole quantità sono presenti nei funghi, in particolare porcini e funghi shiitake. Cerchi di integrare questi cibi nella sua dieta settimanale considerandoli all’interno di una alimentazione il più varia possibile.
L’esposizione solare permette l’attivazione della formula endogena della vitamina D3. Il tempo necessario per garantire livelli adeguati di vitamina D varia a seconda della latitudine, della stagione e dell’ora del giorno in cui ci espone.
Per noi Italiani il gioco è più facile rispetto un abitante dei paesi scandinavi; tuttavia chi abita al nord è svantaggiato rispetto chi abita al sud. In generale, per indurne una produzione soddisfacente ai fabbisogni bisognerebbe esporsi per 15-20 minuti al giorno, per almeno 4 giorni alla settimana, scoprendo braccia, viso e gambe.
Utilissimo nel suo caso puntare ad una esposizione solare soddisfacente nei mesi estivi per favorire un pool a cui attingere nei mesi invernali.
Anche nei mesi più freddi un piccolo rinforzino può essere ottenuto sfruttando il sole delle ore più calde per stimolare la sua pelle alla sintesi di questa vitamina importantissima per la salute delle ossa e non solo.
Attenzione però: il vetro assorbe tutte le radiazioni UVB necessarie per la sua attivazione. Chi passa le giornate dietro ad una finestra non avrà alcun effetto sulla sintesi di vitamina D.
Motivo in più per passare del tempo all’aria aperta eventualmente combinandolo con una pratica sportiva.
