L’irresistibile cioccolatino della sera
DOMANDA
Cara Francesca, ho fatto molte diete nel corso degli anni, e anche questa volta temo di non riuscire a seguire la mia dieta come si deve. Ci sono cose su cui faccio confusione o che non so se fanno bene o no. Per esempio, avendo a disposizione le nocciole che ho comprato per la prima colazione, spesso mi ritrovo a sgranocchiarle anche dopo cena, mentre guardo la tv. La sera è il mio momento nero, lo so, è così da sempre. Come faccio a non piluccare di sera? Dalle nocciole al cioccolato il passo mi sembra brevissimo… Fa davvero così male concedersi qualcosa di buono o di dolce a fine giornata?
RISPOSTA
Gentilissimalettrice,
la sera è un momento nero per molti. Lo testimonia una vasta letteratura, e perfino il grandissimo Snoopy ha qualcosa da dire al riguardo: “Nessuno riesce a dormire se un mucchio di biscotti canta tutta la notte“.
E tuttavia ogni caloria ingerita la sera, contrariamente quelle del mattino che, se abbondanti e scelte bene accelerano il metabolismo, tende a trasformarsi in grasso. Come se non bastasse, mangiare prima di dormire ci impedisce di riposare bene, con un ulteriore danno alla dieta.
Quella “voglia di qualcosa di buono” che ci assale dopo cena ha molte motivazioni, dal bisogno di gratificazioni dopo una giornata pesante alle fluttuazioni ormonali (in particolare serotonina, insulina, grelina e leptina), ma è soprattutto frutto di abitudine. Quindi è in quest’area che vale la pena di concentrare gli sforzi.
Vediamo subito qualche strategia.
Per rompere il circolo vizioso, abbiamo bisogno di molto sostegno. Quindi fai un piano che contempli almeno tre o quattro strategie che ti sembrano più adeguate a te: per certe persone aver già lavato i denti è tutto… per altre non conta assolutamente nulla! Se dopo una settimana vedi che non funziona, ricordati di modificarlo.
Mangia più calorie durante il giorno, e soprattutto la mattina a colazione. Per funzionare bene, l’organismo ha bisogno di una certa quantità di calorie. Se non le ha avute, bramerà un dolcetto per mettersi in pari. Meglio quindi uno sgarro a base di nocciole che una merendina, perché non modifica la calma insulinica. Via via che il metabolismo si stabilizzerà, imparerai a fare a meno anche di quelle.
Mastica qualcosa di croccante, come una mela o una carota. E mastica a lungo. Non dà nessun sollievo alla voglia di dolci, ma ha il vantaggio di sciogliere molte tensioni. Inoltre frutta e verdura crude sono considerate libere nella tua dieta.
Mangia più fibre a cena: la sensazione di pienezza può essere di grande aiuto. In certi casi, io stessa ho trovato più facile non piluccare nel corso della serata scegliendo di mangiare solo frutta a cena (con la favorevole conseguenza di avere poi un grande appetito e quindi un’abbondante colazione la mattina seguente). Provare per credere.
Bevi un tè verde o una tisana. Senza zucchero, ovviamente. Avrà un effetto calmante e confortante. In inverno scalda anche le mani, mentre in estate si può bere ghiacciato.
Tieni a portata di mano spuntini sani. Se già sai che vorrai mangiare qualcosa, tieni pronta una macedonia o altre leccornie a base di frutta. Continuare a mangiucchiare, anche gli alimenti permessi, non aiuta a perdere l’abitudine. Ma per lo meno avrai limitato i danni.
Non rimandare le gratificazioni fino a sera. Anche comprare un fiore, telefonare a un’amica, scrivere una lettera, fare meditazione o semplicemente prendersi qualche pausa nel corso della giornata aiuta a ridurre il bisogno di compensare col cibo (che a ben guardare produce più rimorso che gratificazione, soprattutto se siamo a dieta).
Lavati accuratamente i denti, subito dopo cena, completando l’operazione con il filo interdentale e il colluttorio. Pensare di doverlo rifare se mangi di nuovo potrebbe riuscire a tenerti lontana dalla cucina.
Tieniti impegnata. Spesso è nell’inattività che sale la voglia di mangiucchiare. Se le serate casalinghe sono il tuo momento nero, cerca di uscire di più. Oppure usa la sera per aumentare la quota di esercizio fisico (chi si allena può fare più sgarri con meno danni!), per una seduta di yoga, per controllare le mail, per chattare, per leggere o per diventare la regina del sudoku. Anche davanti alla tv, puoi approfittare per fare cyclette o per saltare la corda. In alternativa, appena si presenta la voglia di cibo, scendi dal divano e fai 20 addominali. Allontanerai i morsi (della fame) e i rimorsi (per avervi ceduto). Con il risultato di avere la pancia più piatta (in breve tempo) e un piacevole senso di soddisfazione (la sera stessa).
Vai a letto presto. Non solo eviterai la fame notturna (se stai sveglia fino alle 2 e hai mangiato alle 8, è naturale che torni la fame: sono passate 6 ore dall’ultimo pasto!) In più, grelina e leptina funzioneranno meglio, regolando il senso di sazietà. E vogliamo parlare dell’effetto miracoloso sulla pelle?
Concludo ricordandoti che non è affatto vero che “visto che sgarro, meglio farlo alla grande”, come ha pensato almeno una volta qualunque donna abbia seguito una dieta (“tanto mi rimetterò a dieta domani”).
