Come distribuire i pasti nella giornata?
DOMANDA
Sono in sovrappeso, ho provato a cambiare stile alimentare, ma amici e amiche fanno delle facce strane quando parlo delle mie colazioni. Una volta ho mangiato ben 8 crêpes, 4 con la ricotta e altre 4 con il miele… È troppo? Di solito mangio anche un frutto e del latte di soia. Sbaglio?
RISPOSTA
Gentilissima lettrice,
la sua domanda è emblematica dei dubbi che molte persone hanno nei riguardi di una ricca prima colazione.
Accompagnati per anni da regimi alimentari ipocalorici l’idea che molti hanno maturato è che mangiar poco sia sinonimo di dimagrimento.
Un caffè con dolcificante e qualche fetta biscottata al mattino per lanciarsi in mille attività e ritrovarsi poi a cena stretti dai morsi della fame. I più motivati durano qualche mese, ma presto o tardi generalmente i chili in più tornano alla riscossa.
Il punto di partenza per generare segnali utili a una reale perdita di peso e per una attività metabolica efficiente consiste in una graduale educazione al movimento e in una intelligente distribuzione dei pasti nella giornata.
La letteratura scientifica a supporto di questo è molteplice. Uno degli ultimi lavori che ha colpito la mia attenzione, pubblicato sull’European Journal of Nutrition, ha paragonato tre diversi tipi di colazioni, con pari apporti energetici, per valutarne l’effetto su sazietà, fame e il conseguente apporto calorico nell’arco della giornata.
La prima composta da uova con del pane tostato, la seconda con cereali, latte e pane tostato, la terza con un croissant e succo di frutta.
Chi la mattina aveva mangiato le uova, durante il pranzo e la cena aveva significativamente ridotto gli apporti energetici, nonostante avesse a disposizione una quantità illimitata di cibo. La prima scelta, che ha evidenziato il più elevato effetto sulla sazietà, si caratterizzava tra le tre, per avere un maggior apporto proteico e la quota più bassa in carboidrati.
Le scelte che vengono effettuate al mattino, sono già in grado di influenzare quello che faremo nei pasti successivi, modulando il comportamento a tavola.
Lontano da qualsiasi estremismo, quello che mangiamo quotidianamente deve soddisfare le fisiologiche necessità della persona, con attenzione alla normocaloricità e alla normoproteicità.
Il nutrizionista lavora nel definire i fabbisogni del singolo e gli adattamenti nutrizionali da apportare, partendo da una accurata indagine alimentare e la definizione della composizione corporea.
In merito alle sue scelte, la raccomandazione che le porgo riguarda l’uso di cereali o farine integrali, inoltre le sottolineo che una ricca prima colazione va accompagnata da una corretta distribuzione dei pasti nell’arco dell’intera giornata, prevedendo un pranzo intermedio e una cena leggera.
“Una rondine non fa primavera”, ovvero l’abitudine a mangiar adeguatamente fin dal mattino è un primo passo, che va però accompagnato con cambiamenti importanti della sedentarietà e quotidiane attente scelte dei cibi.
