Smettere di fumare senza ingrassare: quali strategie adottare?
DOMANDA
Vorrei smettere di fumare, ma ho paura di ingrassare. La mia migliore amica ha smesso l’anno scorso ed è aumentata di 5 chili, e io anche se abbastanza convinta non riesco a decidermi perché l’idea di mettere su peso mi spaventa. Come posso fare?
RISPOSTA
Cara lettrice,
secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il fumo di tabacco è responsabile ogni anno di 6 milioni di decessi e, secondo le previsioni, il numero è destinato a superare gli 8 milioni all’anno entro il 2030.
Smettere di fumare è dunque un passo importante per la propria salute e il proprio benessere poiché riduce il rischio di sviluppare svariate patologie e aumenta l’aspettativa di vita.
Eppure, nonostante gli indiscussi benefici, per molte persone la paura di ingrassare rappresenta un ostacolo reale.
In effetti, dagli studi di popolazione, sembrerebbe che la sospensione del fumo possa favorire l’aumento di peso.
Dai risultati di una metanalisi pubblicata nel 2015, che ha preso in esame 35 studi di coorte, per un totale di 63.403 ex fumatori e 388.432 fumatori, è emerso che l’aumento di peso negli ex fumatori è pari a +2,6 kg rispetto ai fumatori nei successivi 5 anni, con l’incremento maggiore nei primi 3 mesi di astensione dal fumo.
Tuttavia, è altrettanto vero che esiste una certa variabilità tra coloro che hanno smesso di fumare. Non tutti ingrassano, molti mantengono il proprio peso o addirittura lo riducono.
Perché si tende ad ingrassare quando si smette di fumare?
Tra le cause principali troviamo l’eliminazione della nicotina. La nicotina è un alcaloide che agisce a livello centrale svolgendo un’azione anoressizzante, cioè riduce l’appetito.
Inoltre, essa, una volta guadagnato il circolo sanguigno, causa un lieve aumento della spesa energetica, agendo direttamente sui tessuti periferici: determina la secrezione di adrenalina dalle ghiandole surrenali e di noradrenalina dalle terminazioni simpatiche. Queste catecolamine liberano glucosio nel sangue a partire dal glicogeno epatico determinando iperglicemia e inibendo l’insulina. In più favoriscono la degradazione degli acidi grassi con un effetto catabolico sul grasso corporeo.
La nicotina riduce anche l’attività della lipoproteina lipasi, un enzima coinvolto nella regolazione dell’accumulo dei trigliceridi all’interno degli adipociti che in questo modo sono più facilmente ossidati che accumulati.
Ricerche recenti supportano la tesi che vedrebbe coinvolta anche la leptina, un ormone proteico secreto dal tessuto adiposo, che agisce a livello ipotalamico riducendo l’appetito e regolando in senso attivatore la spesa energetica. La leptina sarebbe più elevata nei fumatori.
Un’ultima teoria, che però richiede ulteriori approfondimenti, riguarda lo studio dei cambiamenti della flora batterica.
Dopo lo stop al fumo è stato individuato un incremento di Firmicutes e Actinobacteria, una diminuzione di Bacteroidetes e Proteobacteria e un aumento della diversità microbica rispetto al periodo da fumatore. Ciò potrebbe influire sulla capacità di assimilazione ed escrezione di nutrienti e potrebbe essere correlato alla variazione del peso, ma, come già detto, si tratta di ipotesi da approfondire.
La maggior parte dei chili che si acquistano quando si smette di fumare non sono solo legati ad una spiegazione metabolica.
Quando non si fuma più il senso del gusto e dell’olfatto migliorano e ciò aumenta il piacere di assaporare il cibo, cosa che andrebbe sfruttata maggiormente imparando a masticare con calma, come da tempo suggeriamo di fare, invece di lasciarsi andare alla voracità.
Inoltre, nei momenti di stress, la sigaretta viene spesso sostituita con caramelle, gomme da masticare, snack e cibi poco salutari che di fatto aumentano l’introito calorico giornaliero passando da una dipendenza (sigaretta) ad un’altra (cibo).
Quali strategie adottare allora?
È importante agire su più fronti. Alimentazione, attività fisica e gestione dello stress sono aspetti fondamentali. E attenzione alle diete drastiche: sono un metodo di contenimento effimero e rischioso, con il pericolo di acquistare peso (con gli interessi) appena si mangia un po’ di più. Meglio un’alimentazione equilibrata, attenta, ma appagante:
1. Curare sempre la prima colazione e comporla inserendo carboidrati integrali, proteine, grassi e vegetali. Farla piuttosto ricca in modo da dare un segnale metabolico forte, che spinga ad utilizzare l’energia introdotta e non a stoccarla.
2. Bilanciare tutti i pasti, in modo da tenere sotto controllo gli sbalzi glicemici e prevenire le ipoglicemie reattive che aumenterebbero la necessità di cibo ad alto contenuto energetico fuori pasto.
3. Sfruttare l’effetto saziante delle fibre e preferire cereali (pane, pasta ecc.) integrali, che sono anche più ricchi di micronutrienti.
4. Garantire un buon apporto di vitamine, minerali e antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura: 5-6 porzioni tra verdura e frutta al giorno (3 di verdura e 3 di frutta) anche per contrastare l’effetto pro-ossidante esercitato dal fumo sino a questo momento.
5. Mangiare con calma e assaporare il cibo sfruttando il segnale di sazietà dato da una lenta masticazione.
6. Valutare la reale necessità degli spuntini. Non sono obbligatori se i pasti principali sono ben bilanciati e la colazione è ricca. Se proprio servono, allora tenere a portata di mano verdure crude, frutta o semi oleosi: cibi sani, ma con elevato potere saziante e soprattutto sgranocchiabili.
7. Svolgere attività fisica strutturata e studiata ad hoc, in modo che possa stimolare l’aumento e l’efficienza della massa muscolare, fondamentale per contrastare la riduzione del metabolismo associata all’eliminazione della nicotina. Allo stesso tempo potrebbe essere utile affiancare e anche un po’ di attività aerobica, utile come attività lipolitica e per il rilascio di endorfine naturali che hanno un effetto calmante e rilassante. Un’ottima alternativa ai dolcetti.
8. Occuparsi della gestione dello stress, utilizzando svariate tecniche di supporto cognitivo-comportamentale ed eventualmente affiancando l’uso di piante adattogene come la rodiola e di integratori come il magnesio.
L’applicazione di questi semplici suggerimenti contemporaneamente, può essere d’aiuto per smettere di fumare e allungare la vita, senza allargare il girovita.
