Masticare e assaporare il cibo per stare bene e dimagrire

Un gruppo di oltre 8.000 persone ha impostato scientificamente due modalità diverse di consumare il pasto. Il primo gruppo mangiando in meno di 5 minuti e l’altro gruppo impiegando almeno 15 minuti o più per consumare lo stesso pasto, lasciando quindi lo spazio per masticare a lungo il cibo e per gustarlo a fondo.

La ricerca, effettuata da scienziati Sud-Koreani e pubblicata su Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, ha rivelato differenze notevoli a favore di chi mastica di più, non solo sul dimagrimento e sulla digestione, ma anche sulla incidenza di malattie cardiovascolari. Come dire che chi mastica vive sano e più a lungo (Lee KS et al, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Jul;23(7):635-41. doi: 10.1016/j.numecd.2012.02.003. Epub 2012 May 26).

Mettendo a confronto i due gruppi di persone, il gruppo che mangiava velocemente, senza masticare, ha evidenziato – soprattutto nei maschi – un incremento significativo dei fattori di rischio cardiometabolici, come un aumento della glicemia e una riduzione del colesterolo buono (quello HDL), in modo del tutto indipendente dalla presenza di sovrappeso o obesità.

Gli effetti della masticazione sono talmente importanti per la salute e per il benessere, da meritare tutta l’attenzione possibile; la masticazione prolungata infatti:

• Controlla la fame nervosa attraverso un circuito che dalla bocca e dalle papille gustative manda segnali di sazietà al cervello e ai nuclei della fame.
• Inizia e attiva la digestione, riducendo i gonfiori addominali e controllando molte reazioni infiammatorie dovute al cibo.
• Riduce l’ingestione di aria con il cibo.
• Aiuta il dimagrimento come la scienza ha dimostrato fin dalla metà dell’ultimo decennio.
• Agisce sul sistema cardiovascolare riducendo i tassi di colesterolo e gli eccessi glicemici.

Si mangia di fretta perché si è convinti di avere poco tempo per mangiare. Inoltre la masticazione è per molte persone un ricordo delle “vecchie” indicazioni delle maestre elementari o di qualche zia, cui purtroppo non si dà più valore. Eppure, rieducarsi a gustare il cibo e a masticarlo porta a benefici immensi.

I primi studi sul rapporto tra masticazione e dimagrimento sono stati di scuola giapponese e il giapponese Sakata, del Dipartimento di Scienza della Nutrizione all’Università di Fukuoka ha dimostrato che tanto più si mastica tanto più si dimagrisce, grazie all’attivazione di alcune cellule cerebrali che vengono regolate dall’istamina, riducendo l’appetito, e attraverso la lipolisi attivata da questi stessi recettori, riducendo soprattutto il grasso che si deposita intorno ai visceri, quello addominale (Sakata T et al, Exp Biol Med (Maywood). 2003 Nov;228(10):1106-10).

Riassumendo, quanto più si mastica tanto meno si cerca cibo, e quanto più si mastica, tanto più si attiva un meccanismo di scioglimento del grasso, efficace almeno quanto quello indotto dal movimento fisico in palestra.

Sempre lo stesso gruppo di lavoro aveva dimostrato che animali nutriti con la stessa quantità di calorie, ma con diverso tipo di masticazione, hanno peso, grasso e attivazione del metabolismo profondamente differenti. Chi mastica attiva la termogenesi (produce calore ed energia), chi non mastica non sviluppa calore e arriva purtroppo a trasformare in grasso i cibi introdotti (Oka K et al, J Dent Res. 2003 Jun;82(6):491-4).

Questo effetto positivo alla fine si può tradurre efficacemente in una regola che attiva il piacere: basta provare intenso piacere dal cibo sentendolo in bocca e assaporandolo fino in fondo, anziché ingerirlo a pezzi. L’azione dimagrante data dal piacevole contatto col cibo vale anche per il senso dell’olfatto.

L’Europa ha risposto agli studi giapponesi con uno studio olandese in cui si è dimostrato che se il cibo viene intensamente annusato e assaporato, se ne mangia una minore quantità. Il semplice odore fa venire l’acquolina in bocca e ne fa mangiare di più, mentre annusare intensamente, cercare di percepire le caratteristiche dell’alimento, la ricchezza degli odori o i segreti della ricetta con cui è preparato il piatto, riduce la quantità di cibo introdotta e attiva la dispersione di calore che facilita la perdita del grasso inutile (Jansen A et al, Eat Behav. 2003 Aug;4(2):197-209).

Questo atteggiamento determina una netta riduzione della introduzione dell’alimento, come se questo avesse contribuito ad innalzare l’indice di sazietà senza neanche avere ingerito il cibo, per cui, quanto più si mastica e si annusa e si assapora un cibo, tanto meno si cerca di riempirsene e tanto più si attiva un utile meccanismo di scioglimento del grasso.

Tutte queste indicazioni sono state sintetizzate da una ricerca effettuata presso la UCLA (Università di Los Angeles) e pubblicata nel 2016 su F1000Research che ha rilevato l’azione intensa dei recettori gustativi presenti in bocca e sulla lingua, implicati nel rilascio degli ormoni digestivi. Questi recettori possono contribuire allo sviluppo di malattie metaboliche come diabete e obesità, malassorbimento e dispepsia, infestioni di parassiti, colite e infiammazione gastrica (Berg CJ et al, F1000Res. 2016 Sep 30;5:2424. eCollection 2016).

Masticare è quindi uno di quei trucchi sensazionali e davvero facili, gratuiti e immediati che ogni persona può mettere in atto da subito per ritrovarsi più sano e più in forma ed è questo il motivo per cui da anni, nel nostro centro seguiamo le persone che vogliono ritrovare la forma attraverso specifici percorsi terapeutici che comprendono anche l’educazione a comportamenti alimentari come questi, tanto semplici quanto efficaci. 

Quando si ha a disposizione un cibo buono, bisogna solo ricordarsi che la “posata” si chiama così perché, tra un boccone e l’altro, va appunto “posata” sul tavolo e che non serve contare quante volte si mastica. Si deve assaporare il cibo con piacere, cercare di annusarlo, assaporarlo, sentirlo in tutta la sua ricchezza e la sua bontà: un piacere sano, attivato dal gusto e dall’olfatto, per apprezzare intensamente il cibo.  

Si può riassumere tutto in una semplice regola: annusare intensamente il cibo che si ha nel piatto o sulla forchetta, assaporarlo e gustarlo con calma (se possibile in compagnia), sentire tutto il piacere che può dare masticandolo fino in fondo, per stare bene e mantenere la propria forma.