Il digiuno intermittente aiuta davvero a perdere peso?
Il digiuno intermittente è una strategia nutrizionale che prevede intervalli di digiuno completo e di durata variabile.
Il regime TRF maggiormente praticato è quello che prevede un intervallo di digiuno di 16 ore. In questo caso la finestra in cui si possono assumere cibi è di 8 ore, ma gli studi hanno evidenziato come tale finestra potrebbe ridursi fino a 4 ore o aumentare fino a 10 ore. Una finestra superiore alle 10 ore non permetterebbe un’ottimale modulazione della glicogenolisi, dell’ossidazione lipidica e della gluconeogenesi in assenza di disponibilità di glucidi di origine dietetica.
Nella vita di tutti i giorni tale regime alimentare può prevedere che l’assunzione di cibi venga concentrata o nella prima parte della giornata (evitando la cena) o nella seconda parte (evitando la colazione). Si parla rispettivamente di early-TRF (“eTRF”) e di delayed-TRF (“dTRF”).
Secondo i più recenti studi scientifici il protocollo eTRF produce risultati migliori rispetto al dTRF. In uno studio cross-over del 2019 che ha comparato l’eTRF al dTRF in uomini sovrappeso, entrambi i protocolli hanno indotto il calo ponderale, migliorato i livelli di trigliceridi plasmatici e la tolleranza glucidica mentre i maggiori benefici sulla glicemia a digiuno sono stati osservati per i pazienti sottoposti a eTRF.
Inoltre, l’eTRF risulterebbe maggiormente in grado di ridurre le concentrazioni di grelina (ormone che stimola la fame) e favorirebbe l’aumento dell’ormone della sazietà GLP-1.
na prima colazione sostanziosa nei primi momenti successivi al risveglio è in grado di attivare pienamente il metabolismo e per questo, nello studio SMA in cui lavoro, suggeriamo il protocollo eTRF quale ulteriore elemento di perfezionamento di un già avviato percorso alimentare.
Esempio: colazione alle 7 del mattino e pranzo entro le 15. Per i meno mattinieri: colazione alle 9 e ultimo pasto entro le 17. Nella fase di digiuno è consentito assumere bevande senza zuccheri aggiunti come acqua, tè, tisane o caffè. Nella finestra di non-digiuno è prevista un’alimentazione sana, equilibrata e varia, cosi da fornire all’organismo tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno.
Se l’obiettivo è perdere peso in maniera equilibrata, è fondamentale assumere gli alimenti in maniera controllata e non utilizzare il digiuno come pretesto per le abbuffate o per consumare cibi spazzatura.
A seguire due esempi di giornate di digiuno intermittente.
Giornata 1 (adatta anche per chi segue una dieta di rotazione per reattività a lieviti e frumento (Test GEK Lab)
- Colazione (ore 7): crêpes (uova, farina di avena e latte vaccino) con banana e crema di nocciole
- Spuntino (ore 12): frutta fresca di stagione e frutta secca
- Pranzo (entro le ore 15): riso basmati integrale con pollo e carote
Giornata 2 (adatta anche per chi segue una dieta di rotazione per reattività a latte e nichel)
- Colazione (ore 9): pane integrale con uova strapazzate e avocado
- Pranzo (ore 13): pasta integrale con gamberi e zucchine
- Spuntino (entro le ore 17): frutta fresca di stagione e gallette di grano saraceno con prosciutto crudo
