Ecco perché corsa e dieta non bastano per dimagrire

Con l’approssimarsi della stagione estiva e della tanto temuta “prova costume”, si moltiplicano sui media le indicazioni per perdere peso, e in giro per le città sono sempre di più le persone che iniziano a correre per “bruciare” i grassi in eccesso.

Abbiamo già visto come un approccio “last minute” alle attenzioni alimentari non porti a buoni risultati in termini di composizione corporea e soprattutto non a risultati duraturi.

Un regime alimentare corretto che preveda una giusta quota di proteine ad ogni pasto, carboidrati integrali, frutta e verdura in quantità ed una colazione abbondante è efficace nel controllo sia del peso che della composizione corporea.

Come ribadito spesso, però, la nutrizione è solo uno dei due pilastri fondamentali del benessere: l’attività fisica è altrettanto importante, sia in termini di salute che, specialmente, se si cerca di modificare la propria composizione corporea.

Nell’immaginario collettivo quando si cerca di ridurre la propria massa grassa si pensa subito alla corsa o ad altre attività di tipo cardiovascolare, ma come spesso accade quando ci si fida delle “tradizioni”, la realtà è un po’ diversa.

L’attività cardiovascolare infatti risulta sicuramente una delle più attive in termini di consumo calorico, ma da sola non stimola in maniera adeguata la produzione di massa magra. Questo si traduce in un’attività che risulta ben poco efficace nella produzione di muscoli, e senza di quelli il rischio è che manchi il “motore” per poter finalmente consumare il grasso in eccesso.

Per poter essere davvero efficace e dunque poter mobilizzare le riserve di grasso, l’allenamento deve prevedere sia una parte di stimolo alla crescita muscolare che una parte di stimolo “metabolico”.

Un’ulteriore ed importante conferma ci arriva da un articolo pubblicato nel Maggio 2017 sul New England Journal of Medicine (una delle più autorevoli riviste mediche al mondo) in cui vengono riportati i risultati di uno studio condotto su 160 soggetti obesi (BMI>30), sedentari e di oltre 65 anni.

Questi sono stati posti tutti sotto lo stesso regime dietetico ed assegnati casualmente ad uno di 4 gruppi di allenamento: forza, cardiovascolare, forza + cardiovascolare o nessuno.

Dopo 26 settimane sono stati analizzati i risultati ottenuti e si è visto come un allenamento che combini sia esercizi di potenziamento muscolare che cardiovascolare sia superiore ad entrambi gli approcci presi singolarmente (ed, ovviamente, alla mancanza di attività fisica).

I risultati dimostrano in maniera chiara ed univoca i benefici di questo approccio: i soggetti che hanno svolto un allenamento completo hanno perso massa grassa, incrementato la loro resistenza cardiovascolare in maniera paragonabile al gruppo che faceva solo quel tipo di allenamento e aumentato la loro forza in maniera simile a chi svolgeva esclusivamente esercizi di potenziamento.

Questo doppio vantaggio ha fatto sì che anche la densità minerale ossea e la massa magra rimanesse pressoché costante nonostante l’importante perdita di peso ottenuta.

Un altro dato interessante è che nel gruppo che non ha svolto attività fisica, ma solo attenzioni dietetiche, non si sono osservate significative modifiche della composizione corporea né del peso, questo a sottolineare come la dieta, da sola, non è in grado di produrre un risultato significativo.

In sintesi, al fine di ottenere una riduzione della massa grassa e quindi un cambiamento del proprio aspetto, le semplici regole da seguire sono:

• Seguire un regime nutrizionale adeguato, con la giusta quota proteica, carboidrati integrali, fibre e che rispetti il proprio profilo di reattività individuale.
• Fare una colazione abbondante in modo da “attivare” il metabolismo.
• Strutturare un piano di allenamento completo, che comprenda quindi momenti di attività cardiovascolare ma che non trascuri sessioni dedicate a stimolare la crescita della propria massa magra.

Bibliografia essenziale

• Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, Waters DL, Sincacore DR, Colombo E et al., Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med 2017;376:1943-55