Dormi meglio e resti in forma!

Il corpo, specie con il cambio dell’ora e della stagione, chiede riposo.

Diversi e recenti studi scientifici mettono in evidenza i benefici di un buon riposo notturno. Stiamo ovviamente parlando di sonno ristoratore, quel sonno che ridà vigore e permette di affrontare la giornata carichi ed energici.

Tra i tanti benefici di un sonno ristoratore, oltre ad assicurare un umore migliore e una maggiore capacità di apprendimento e concentrazione, c’è anche il controllo del peso. 

Uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine suggerisce come la terapia del sonno possa aiutare a controllare meglio il peso. In questo trial clinico, in un gruppo di pazienti sovrappeso che dormiva in media 6,5 ore a notte si è cercato di estendere la durata del sonno di 1,2 ore. Poco più di un’ora di sonno extra ha portato a risultati metabolici ottimi!

Aiutando i pazienti a dormire meglio si ottengono quindi numerosi benefici: un maggior senso di sazietà percepito durante il giorno e un minor introito energetico quotidiano, che incide significativamente sul peso corporeo.

Cosa succede invece se si dorme una media di 4-5 ore a notte? Alcuni studiosi hanno risposto anche a questa domanda in uno studio recentemente pubblicato sul Journal of American College of Cardiology. Dallo studio emerge che dormire sistematicamente poche ore per notte potrebbe addirittura rendere vano ogni tipo di intervento alimentare.

Questo studio è stato condotto su alcuni soggetti sani e normopeso che per due settimane hanno dormito solo 4 ore a notte a fronte di un gruppo di controllo che ne dormiva almeno 9. Nel gruppo di persone che per due settimane ha dormito solo poche ore c’è stato un incremento ponderale di mezzo chilo di grasso, tutto localizzato sulla pancia. Significativo, se si pensa che un sonno così breve protratto per 4-6 mesi potrebbe determinare un aumento importante della “pancia”, che a sua volta si traduce in un significativo incremento del rischio cardiovascolare.

Concedersi 8-9 ore di sonno per notte deve quindi rimanere una priorità. Per ripristinare il corretto ritmo sonno-veglia è importante mantenere orari stabiliti e regolari in cui andare a dormire (evitando l’utilizzo di schermi di cellulari nelle ore antecedenti).

Da un punto di vista alimentare consiglio sempre ai miei pazienti che hanno difficoltà a prendere sonno una cena leggera ma bilanciata con tutti i nutrienti. Una fonte di carboidrati complessi derivata ad esempio dai cereali come il miglio o la pasta integrale è utilissima per l’apporto di vitamine del gruppo B e del triptofano, che favoriscono il rilassamento.

Alla componente di carboidrati è importante associare anche il corretto apporto di proteine (ad esempio pollo , tacchino, orata, uova o tofu). A seguire delle verdure a piacere condite con olio a crudo e una bella spolverata di semi di zucca e di girasole ricchissimi di magnesio (altro minerale che ha un ruolo detensivo e miorilassante). 

Al bando invece gli alcolici e le bevande zuccherate che hanno un impatto negativo sul metabolismo e sulla qualità del sonno rendendo impossibile l’addormentamento.

Quanti di voi hanno passato la notte in bianco dopo una cena a base di pizza e birra?! In questo caso l’organismo è troppo impegnato a digerire gli alimenti e perde la capacità di addormentarsi. Se proprio dovessimo avvertire un languorino consiglio di concludere il pasto in questa stagione con qualche fragola pucciata in una crema 100% di mandorle.

Per un riposo rigenerante un valido aiuto può essere quello di svolgere qualche sessione di yoga (non troppo dinamico), volta a favorire il rilassamento e la conciliazione del sonno.

Nello studio SMA in cui lavoro gli interventi che proponiamo sono sempre legati al miglioramento dello stile di vita a 360° (lavorando sul miglioramento della composizione corporea e al benessere psichico). Cerchiamo quindi di sottolineare sempre ai nostri pazienti l’importanza di concedersi un adeguato riposo.

Per arrivare pronti alla prova costume consiglio vivamente, oltre ad una alimentazione più equilibrata e personalizzata, un’ora quotidiana extra di sonno!