Digiuno intermittente e attività fisica, come conciliare le due cose in pratica

Il digiuno breve, o digiuno intermittente, è una pratica che consiste nell’alternare all’interno di una settimana alcune ore di digiuno e altre in cui si mangia.

Si tratta di una pratica che è diventata sempre più popolare, grazie ai suoi numerosi benefici per la salute.

Ci sono diversi modi di praticare il digiuno breve, ma il metodo che permette una migliore adesione, sostenibilità ed efficacia terapeutica prevede di astenersi dal cibo per 15-18 ore (preferibilmente nelle ore serali e notturne) e mangiare solo tra le 7-8 del mattino e non più tardi delle 16-17.

Ecco alcuni dei benefici del digiuno breve:

• Aiuta a perdere o controllare il peso mantenendo intatta la massa magra: il digiuno breve migliora la gestione dell’insulina e attiva alcuni ormoni, tra cui il glucagone, indispensabile per favorire la combustione dei grassi. Il digiuno breve ha dunque un effetto importante sullo scioglimento dei grassi e sul miglioramento del metabolismo lipidico.
• Riduce l’infiammazione: il digiuno breve, in associazione ad una alimentazione personalizzata, è una delle strategie fondamentali per ridurre le risposte infiammatorie determinando un effetto positivo sulla salute del cuore e del cervello.
• Nel periodo di digiuno il nostro organismo attiva un meccanismo di “pulizia cellulare”, dove avviene una vera e propria rimozione di “detriti” e materiale di scarto e si ha la produzione di nuove cellule sane.
• Migliora la salute del cervello: alcuni studi suggeriscono che il digiuno breve può migliorare la funzione cerebrale e proteggere contro le malattie neurodegenerative.

Come metterlo in pratica correttamente?

Il digiuno intermittente è una tecnica che può essere attuata anche 2-3 volte all’interno della stessa settimana.

Durante le ore di digiuno è necessario escludere tutti gli alimenti che possono attivare l’insulina (quindi tutti i carboidrati, zuccheri, proteine e lipidi) ed è permesso bere solo acqua o infusi senza zucchero. Attenzione però: anche l’aggiunta del limone all’infuso determina uno stimolo insulinico ed è quindi da evitare.

In generale si tratta di una pratica ben tollerata, tuttavia l’esperienza del digiuno breve può variare da persona a persona e in qualche soggetto può non essere adatto.

Per questo motivo in chi soffre di alcune patologie come il diabete o in chi affronta questa pratica con grande fatica è necessario farsi seguire e indirizzare correttamente da un professionista della salute per intercettare e prevenire  qualche possibile complicazione.

Alcune persone potrebbero avvertire stanchezza o debolezza durante le prime fasi dell’adattamento al digiuno intermittente, ma spesso questi sintomi diminuiscono nel tempo e l’organismo si abitua alla nuova modalità alimentare.

Talvolta questa percezione è spesso “mentale” e può essere di aiuto semplicemente ricordarsi che in un soggetto in buono stato di salute sono presenti tutte le riserve di energia sufficienti per garantire il normale funzionamento del corpo durante il digiuno breve.

Quando si pratica il digiuno breve possiamo tranquillamente mantenere uno stile di vita sano e attivo, anche se ovviamente è meglio evitare in quelle ore di digiuno prolungato un’attività fisica intensa, mentre può essere certamente utile optare per un’attività fisica leggera come una passeggiata, una corsetta blanda, un po’ di yoga o pilates, un po’ di cyclette a ritmo facile. 

L’attività fisica più intensa è preferibile svolgerla o nella parte di giornata in cui ci nutriamo, ad esempio se facciamo una buona colazione bilanciata e un buon pranzo, nelle ore che intercorrono tra colazione e pranzo è possibile fare un’attività fisica anche più intensa, oppure – in alternativa – è preferibile impostare la settimana in modo tale che nei giorni di digiuno breve si mantenga uno stile di vita attivo e una attività fisica leggera mentre negli altri giorni è possibile inserire l’attività fisica più intensa.