Digiuno breve e attività fisica. Una coppia che fa dimagrire

Quando la ricerca scientifica conferma le intuizioni che il nostro gruppo di ricerca (GEK Lab) proponeva già alcuni anni fa, percepiamo ancora una volta la sensazione di essere sulla strada giusta.

Si è infatti dimostrato che il digiuno breve (16-18 ore di astensione dal cibo, mangiando solo nelle altre 6-8 della giornata), affiancato alla pratica dell’attività fisica, determina effetti certi e ben misurabili sulla perdita di massa grassa e sul recupero di quella muscolare, ben più elevati di quelli ottenibili con solo una o l’altra delle attività.

Degli effetti del digiuno breve o del digiuno intermittente si sapeva già molto, ed Eurosalus ha pubblicato numerosi articoli in passato, tra cui cito “La dieta di Fiorello e il digiuno breve. Il “Dinner cancelling” e le sue azioni contro l’infiammazione” oppure “Utilità del digiuno breve” o ancora, fin dal 2016, “Segnali dal cibo: il digiuno breve in pratica”. In questi articoli si possono trovare indicazioni pratiche utili alla conoscenza del metodo e alla sua applicazione.

Una ricerca, pubblicata online sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism nell’ottobre del 2022, ha descritto in modo preciso gli effetti del digiuno breve sul metabolismo e, in sintesi, le evidenze disponibili indicano che gli effetti portano a ridurre in alcuni casi il peso corporeo, e sempre la massa grassa, la glicemia a digiuno, l’indice HOMA, e a normalizzare i valori di trigliceridi e colesterolo. Si tratta di modifiche che possono intervenire sia nei soggetti in sovrappeso o obesi (come in parte già si sapeva) ma anche (qui sta la novità) nei soggetti magri o normopeso. 

A complemento di questa ricerca, Cell Metabolism ha pubblicato nello stesso ottobre 2022 un confronto tra donne che seguivano solo digiuno breve, solo attività fisica intensa o entrambe le procedure associate. 

I risultati non hanno evidenziato differenze significative tra i tre gruppi per quanto riguarda la risposta ad un carico glicemico, ma l’associazione di attività fisica e digiuno breve ha evidenziato in chi ha abbinato attività fisica intensa e digiuno breve una riduzione di massa grassa totale e viscerale (la più importante) molto più intensa e significativa sul piano statistico rispetto a chi ha fatto solo una o l’altro.

E questo, consideriamolo, mettendo a confronto due tipi di pratica clinica che comunque funzionano bene anche da soli. L’accoppiata determina un effetto decisamente più intenso. È una ottima notizia che può informare e guidare le azioni terapeutiche.

Nel centro SMA in cui lavoro, infatti, seguiamo i pazienti in sovrappeso attraverso percorsi terapeutici che tengono sempre in considerazione gli aspetti infiammatori e di glicazione individuali, pratiche come quella del digiuno breve e lo stimolo alla corretta attività fisica in modo coordinato.

Utile ricordare che il digiuno breve non serve solo per perdere peso e, come spiegato sull’autorevolissimo New England Journal of Medicine sin dal 2019, si sviluppano effetti positivi di prevenzione, controllo e supporto alla cura anche in numerose altre condizioni cliniche:

• Resistenza alla fatica
• Controllo dell’infiammazione
• Attività antiossidante
• Prolungamento vitale e antiaging
• Obesità e sovrappeso
• Miglioramento della sensibilità insulinica
• Controllo dell’ipertensione arteriosa
• Miglioramento delle alterazioni dei grassi ematici (dislipidemia)
• Miglioramento della memoria e di altri aspetti cognitivi
• Controllo del diabete
• Miglioramento di molte patologie cardiovascolari
• Interferenza in numerose forme tumorali
• Riduzione di molti aspetti neurodegenerativi come la malattia di Alzheimer
• Asma
• Sclerosi multipla
• Artrite 
• Riduzione degli effetti negativi successivi a traumi o ischemie

Si tratta di forme che sono tutte legate alla infiammazione e alla glicazione, quindi dal punto di vista pratico è indispensabile, quando si affrontano patologie metaboliche o infiammatorie, personalizzare il trattamento di ogni paziente, studiando i livelli di glicazione e di infiammazione individuali per guidare in modo personalizzato le impostazioni alimentari (test GEK Lab)

Nella pratica sappiamo che quando si attua il digiuno breve con l’astensione dal cibo per almeno 16 ore è più efficace saltare la cena perché evidenze mostrano come, nonostante il digiuno agisca comunque positivamente anche saltando la prima colazione e mangiando quasi solo a cena, la sua azione viene ottimizzata mantenendo sempre la prima colazione. Gli effetti del salto della cena sono decisamente più intensi.

Una delle indicazioni che diamo più spesso ai nostri pazienti è quella di attuare il digiuno breve un paio di volte a settimana, cercando, per quanto possibile, di mantenere nelle altre sere una cena comunque leggera. Quando invece l’apporto proteico necessario è elevato (come ad esempio per gli sportivi) può diventare utile organizzare la cosiddetta “merencena”. 

Bilanciando prima colazione, pranzo e merencena, è possibile arrivare alla corretta quota proteica necessaria, ad esempio in uno sportivo, senza superare nei singoli pasti la capacità di assorbimento proteico individuale.