10 idee per una merenda sana e gustosa

Secondo una indagine condotta nel 2019, in Italia la percentuale di bambini in sovrappeso è del 20,4%. Dall’indagine, che prendeva in considerazione le abitudini di circa 50.000 bambini, è emerso che quasi un bambino su 4 beve quotidianamente bevande zuccherate/gassate e quasi la metà dei bambini mangia snack dolci e merendine più di 3 giorni a settimana. 

Consumare merendine e dolci così di frequente, abbinato al fatto di non fare abbastanza attività fisica, fa sì che queste percentuali stiano sempre più aumentando; la percentuale di bambini con indice di obesità è infatti quasi triplicata dal 1975 ad oggi. 

Bisogna sicuramente agire su più fronti, sia aumentando l’attività fisica sia migliorando l’alimentazione, in particolare riducendo la frequenza di consumo delle merendine confezionate. Queste ultime infatti saziano molto poco, sono molto zuccherate e appetibili e c’è un elevato rischio di fare il “bis”. Se poi vengono abbinate a bibite gassate o succhi la quantità di zuccheri aumenta ulteriormente. 

Una buona merenda non deve essere costituita solo da zuccheri, ma deve essere il più possibile bilanciata con una fonte di carboidrati complessi (pane, gallette, cracker, farine…), una fonte di grassi (frutta secca, olio, avocado), una fonte di proteine (formaggio, hummus, frutta secca, yogurt…) e fibre (frutta o verdura). Da bere? Acqua. Deve inoltre essere di piccole porzioni, non deve diventare un ulteriore pasto oltre a colazione, pranzo e cena. 

Ci sono ottime varianti, alcune tipologie di merende richiedono una maggiore preparazione, altre invece sono pratiche e veloci. Vediamo insieme alcuni esempi. 

– Barrette di cereali soffiati e cioccolato: far sciogliere a bagnomaria o nel forno a microonde 100 g di cioccolato fondente. Quando è completamente sciolto aggiungere 150 g di cereali soffiati (quinoa/farro/riso/miglio) e 50 g di frutta secca o semi come noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, semi di lino. Mescolare bene, poi stendere il composto su una teglia ricoperta di carta forno e livellare per ottenere la stessa altezza. Lasciar raffreddare e poi con un coltello tagliare per ottenere 6 pezzi. 

– Budino di cachi e cacao: per 2-3 porzioni frullare 2 cachi con 2 cucchiai di cacao e 1 cucchiaio di crema 100% mandorle. Versare il composto in uno stampino e lasciare in frigorifero per qualche ora prima di consumare. 

– Panino con crema 100% nocciole e un frutto.

– Palline di ricotta e cocco: mescolare 300 g di ricotta con 80-100 g di zucchero. Aggiungere circa 300 g di cocco rapè e mescolare. Lasciar riposare per circa 15 minuti, poi preparare le palline. 

– Sandwich di banana e burro di arachidi: tagliare la banana a rondelle, spalmare il burro di arachidi su una fetta e sovrapporre un’altra fetta. 

– Fetta di torta pan di frutta e un frutto: trovate il procedimento cliccando sul link. 

– Un vasetto di yogurt bianco al naturale con mela a pezzetti e un biscotto con cioccolato. 

– Una fetta di castagnaccio e un frutto. Per il castagnaccio: setacciare 500 g di farina di castagne e aggiungere, poco alla volta, 650 ml di acqua, continuando a mescolare con una frusta fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungere quindi 170 g di frutta secca sminuzzata (noci e pinoli solitamente). Strizzare 60 g di uvetta lasciata in ammollo per 10 minuti, aggiungerla al composto e mescolare. Oleare una teglia da 32 cm e versare il composto. Aggiungere sulla superficie 30 g di frutta secca e 20 g di uvetta. Aggiungere 3 cucchiai di olio in superficie e cuocere a 195°C per circa 35-40 minuti. 

– Pane tostato con hummus di ceci e carotine. Per l’hummus di ceci: frullare i ceci con succo di mezzo limone, aggiungere olio e se necessario acqua. Salare a piacere e aggiungere 1-2 cucchiai di crema di sesamo. Infine frullare fino ad ottenere una crema omogenea. 

– Pane con mousse di avocado e ricotta. Per la mousse di avocado e ricotta: frullare un avocado con circa 120 g di ricotta, il succo di 1 limone e un pizzico di sale, fino ad ottenere un composto omogeneo. 

Questi sono solo alcuni esempi di merende che possono consumare i ragazzi, in alternativa alle merendine confezionate. Come sempre esistono le eccezioni, e se ogni tanto si beve un succo o una bibita, oppure si consuma una merenda più elaborata non comporta nulla, l’importante è non farla diventare la regola quotidiana.