Piatti pronti vegan e vegetariani: come sceglierli e bilanciarli?
DOMANDA
Al supermercato si trovano sempre più preparazioni e piatti pronti per vegetariani e vegani, spesso pubblicizzati proprio come ottimi sostituti di carne, pesce o formaggi. Ma da un punto di vista nutrizionale questi alimenti sono davvero simili alla controparte di origine animale? Come faccio a scegliere un prodotto di qualità che sostituisca un alimento proteico di origine animale?
RISPOSTA
Gentilissima Lettrice,
poiché i piatti pronti e le preparazioni alimentari per vegani e vegetariani sono spesso indicati come prodotti “di origine vegetale”, si è inconsciamente portati a credere che siano senza alcun dubbio più salutari degli analoghi tradizionali.
Tuttavia, come per tutti i prodotti alimentari, per capire se si tratta di preparazioni salutari o meno il modo più adeguato è attraverso una attenta lettura delle etichette.
Per produrre affettati o burger vegani molto spesso sono necessari processi industriali elaborati; inoltre, per rendere più appetitosi alcuni piatti, vengono aggiunti addensanti, oli vegetali (che ad alte temperature si trasformano diventando oli cotti), zuccheri e aromi artificiali, determinando inevitabilmente un allungamento della lista degli ingredienti rispetto alle materie prime di partenza e, al tempo stesso, l’abbassamento della qualità del prodotto.
Ci sono tuttavia alcune regole semplici e veloci per capire se mettere un prodotto nel carrello o lasciarlo sullo scaffale del supermercato (e questo vale sia qualunque sia la sua origine, vegetale o animale).
Innanzitutto non acquistare di fretta o d’impulso, lasciandosi attrarre solo dall’immagine accattivante della confezione, ma dare sempre un’occhiata all’elenco degli ingredienti. Se ci appare troppo lungo possiamo presupporre con ragionevole certezza che il prodotto abbia subito una lavorazione più sofisticata rispetto ad una ricetta tradizionale.
Un tofu al naturale, i cui unici ingredienti sono acqua e soia (e un coagulante come il cloruro di magnesio), è senz’altro altra cosa rispetto a un affettato vegano, a delle polpette o un burger vegetali, con una lunga lista di ingredienti.
Altra buona regola consiste nel verificare la quantità di zuccheri presente nel prodotto, ricordandosi che una lettura superficiale della lista ingredienti può trarre in inganno poiché lo zucchero può essere elencato in etichetta con diciture differenti, come ad esempio destrosio, glucosio, sotto forma di sciroppi (di glucosio o glucosio-fruttosio). Gli effetti infiammatori dovuti a un eccesso di zuccheri semplici e addizionati sono ben noti, quindi meglio lasciare sullo scaffale del supermercato un prodotto che ne sia troppo ricco.
Un ulteriore consiglio è quello di essere consapevole dei valori nutrizionali del prodotto scelto in modo da poterlo inserire in modo bilanciato all’interno di un pasto. Spesso infatti si pensa che un burger vegetale possa sostituire la carne, ma di burger vegetali (anche fatti bene con le caratteristiche sopra descritte) ne esistono veramente di tantissimi tipi e con valori nutrizionali anche molto differenti tra loro. Un burger fatto di verdure o cereali sarà prevalentemente costituito da carboidrati mentre un alimento di soia (se fatto bene) potrebbe sostituire la componente proteica del piatto.
Per questo motivo, quando si scelgono questi prodotti, vanno sempre lette molto bene anche le informazioni nutrizionali.
Per fare un esempio pratico, se un burger di verdure presenta informazioni nutrizionali (valori per 100 g) di questo tipo:
Carboidrati 15 g
Grassi 0,4 g
Proteine 4,5 g
Sale 2,2 g
è abbastanza evidente che non può essere considerato un alimento proteico sostitutivo di un hamburger bovino, che presenta invece i seguenti valori nutrizionali (sempre per 100 g):
Carboidrati 0,5 g
Grassi 17 g
Proteine 18,2 g
Sale 0,5 g
Anche alcuni burger di soia devono essere considerati per lo più una componente di carboidrati, se fatti nel seguente modo (100 g):
Carboidrati 18,2 g
Grassi 7,9 g
Proteine 9,9 g
Sale 0,78 g
Differente invece è la situazione di un tofu al naturale con questi valori nutrizionali, e che dunque può essere considerato un alimento con un discreto apporto proteico:
Carboidrati 1,4 g
Grassi 6,5 g
Proteine 13,3 g
Sale < 0,1 g
Rispetto a un formaggio fresco, tuttavia, il tofu è totalmente privo di vitamina D e vitamina B12, vitamine essenziali che devono necessariamente essere integrate attraverso la dieta o, in caso di carenze, anche attraverso una supplementazione.
La Harvard Medical School ha dato indicazioni nutrizionali ben precise su come comporre i piatti affinché si limitino i picchi glicemici, non si vada incontro a carenze nutrizionali e si controlli l’infiammazione anche dovuta al cibo.
Ogni pasto, a partire dalla prima colazione, deve contenere una componente di proteine, una componente di carboidrati integrali e una componente vegetale, pertanto essere a conoscenza di quali sono i valori nutrizionali dei prodotti che acquistiamo e decidiamo di portare a tavola ci permette di acquisire maggior consapevolezza e comporre il nostro piatto in maniera corretta e bilanciata.
È inoltre piuttosto importante essere a conoscenza del fatto che il valore biologico delle proteine vegetali è inferiore rispetto a quello delle proteine animali.
Un prodotto come il seitan, ad esempio, non presenta una quantità adeguata di aminoacidi essenziali perché carente dell’aminoacido lisina. Da solo non può dunque essere considerato una fonte completa di proteine e va consumato associandolo a dei legumi. Si tratta inoltre di un alimento molto fermentato e ricco di glutine, per cui va posta cautela nel suo consumo in chi presenti reattività per i lieviti o il frumento.
Anche la soia, e di conseguenza il tofu, è carente di aminoacidi solforati e in particolare di metionina, quindi il modo migliore per comporre un piatto bilanciato è abbinarlo con verdure, cereali integrali e della frutta secca in modo da migliorare il valore biologico delle proteine del piatto.
Per ottenere un pasto bilanciato, un burger di verdure e cereali (dunque prevalentemente costituito da carboidrati) andrà consumato, ad esempio, associato a della verdura cruda e a delle uova sode. Mentre il tofu, che ha un discreto apporto di proteine vegetali, potrà essere consumato insieme a un’insalatona colorata arricchita di frutta secca non tostata e del pane integrale.
Poiché non esiste un alimento che sia in grado di fornire da solo tutti i nutrienti necessari al mantenimento di uno stato nutrizionale adeguato, la varietà alimentare, l’attenta composizione dei piatti e un approccio dietetico personalizzato che prenda in considerazione le reattività alimentari individuali rappresentano alcuni dei pilastri fondamentali per mantenersi in salute a lungo.
