Quanto incide la disidratazione nello sportivo e come gestirla?
DOMANDA
Sono uno sportivo e pratico attività fisica 4-5 volte a settimana. Penso di avere un’alimentazione adeguata, ma probabilmente non bevo abbastanza. Come e quanto l’idratazione può incidere sulla salute e sulla prestazioni?
RISPOSTA
Gentile Lettore,
l’acqua è considerata un nutriente a tutti gli effetti ed è una componente essenziale per il nostro corpo. Rappresenta circa il 60% del peso corporeo di un adulto e per mantenere in equilibrio il bilancio idrico, le perdite vanno reintegrate.
Il nostro fabbisogno idrico giornaliero è pari a circa 2-2,5 litri, di cui la maggior quantità viene fornita dall’acqua stessa e la restante parte dall’acqua contenuta in alimenti.
In particolar modo, l’acqua è essenziale per un atleta. Le forti sudorazioni che avvengono durante l’attività fisica determinano una notevole perdita di acqua ed elettroliti. Pertanto, non esiste alcuna integrazione che possa sostituire una buona idratazione.
Quando si pratica attività sportiva bisogna essere consapevoli che la buona idratazione deve essere mantenuta e suddivisa in tre momenti essenziali: prima, durante e dopo la gara o allenamento. Tuttavia, un atleta per essere ben idratato, ha bisogno che la sua idratazione sia mantenuta costante e che sia quotidiana.
Se l’atleta non parte idratato, la gestione durante la gara sarà molto più critica rispetto ad un atleta ben idratato. Inoltre, la metà del contenuto totale d’acqua si trova nel muscolo e quando sudiamo, perdiamo acqua dai distretti muscolari. Sarà quindi necessario recuperarla per non avere cali nella performance e danni muscolari.
Esiste una soglia di tolleranza idrica molto stretta nel nostro corpo; se questo subisce una perdita di acqua superiore al 2-4% iniziano a comparire i primi sintomi correlati alla disidratazione: ridotta resistenza muscolare, cali nella performance, ridotta forza muscolare e nei casi più gravi crampi e colpi di calore.
La disidratazione a cui può andare incontro l’organismo ha molteplici effetti. In primis, la disidratazione aumenta la temperatura corporea, che ha come conseguenza ultima il colpo di calore. Uno studio che ha messo a confronto atleti ben idratati e non idratati ha mostrato come la temperatura corporea aumenti nel soggetto disidratato e ciò permette anche un anticipo nell’esaurimento dell’esercizio fisico rispetto ai soggetti idratati.
La disidratazione ha effetto inoltre sulla frequenza cardiaca, la quale è un sensore di percezione della fatica.
Uno studio condotto su atleti idratati con acqua, atleti idratati con soluzione salina e atleti disidratati, ha mostrato come i soggetti idratati (sia con acqua, sia con soluzione salina) subiscano un leggero aumento della frequenza cardiaca che poi rimane costante durante l’attività fisica, mentre il soggetto disidratato oltre ad aumentare di molto la frequenza cardiaca non porta a termine l’esercizio, avvertendo prima affaticamento.
È stato inoltre osservato che maratoneti disidratati diminuiscono la velocità di corsa del 6-7% rispetto ai colleghi idratati, subendo un calo nella performance.
Per tutti questi motivi una corretta idratazione di fondo accompagnata ad una corretta integrazione di fluidi pre, durante e post impegno sportivo ha l’obiettivo di ridurre gli effetti negativi generati dalla disidratazione sulla dinamica cardiovascolare, sulla termoregolazione e sulla prestazione fisica.
Le linee guida per una corretta idratazione in un soggetto sportivo partono da una corretta idratazione di fondo, che prevede il consumo giornaliero di almeno 1,5-2 litri di acqua.
In prossimità di una gara, l’idratazione pre-esercizio consiste nel cosiddetto carico di acqua: un introito di circa 400-600 ml di acqua o 5 ml/kg di peso corporeo. Il tempo di assunzione dipende dall’atleta e dalla disciplina sportiva, tuttavia è opportuno farlo attorno alle 1-2 ore prima dell’esercizio.
Durante l’esercizio che non richiede uno sforzo prolungato e un’eccessiva perdita di liquidi (impegno sportivo di circa un’ora) le linee guida assicurano che bere secondo la propria sete rappresenta la strategia ottimale. Tuttavia, quando l’impegno fisico dura più di un’ora e/o l’atleta non avverte il senso di sete a causa di fattori psicologici (stress), è necessario programmare l’intake di fluidi al fine di mantenere una buona idratazione e quindi una buona performance.
La perdita di acqua ed elettroliti deriva dalla quantità totale di sudore prodotto, legato all’intensità, alla durata dell’esercizio e alle condizioni climatiche.
Il recupero dei fluidi persi e dei sali è un problema molto vivo per gli atleti. Soprattutto negli sport di lunga durata e di endurance, occorre bere continuamente piccole quantità a intervalli, anticipando la comparsa dello stimolo della sete. Per mantenere l’equilibrio dei liquidi e prevenire la disidratazione, gli atleti devono pianificare di ingerire circa 0,5-2 litri/ora di fluidi per compensarne la perdita. Tale reintegro richiede un’assunzione frequente, circa ogni 5-15 minuti.
Per evitare i danni dovuti alla perdita di liquidi è necessario quindi reintegrare le perdite entro le 24 ore.
Se la perdita di liquidi è rilevante (nel caso di sport di endurance), l’acqua da sola non è in grado di ricostituire il livello di sali minerali necessari. È quindi consigliabile reintegrare nella fase di recupero anche i sali.
Per tali motivi si ricorre agli sport drink, bevande il cui scopo è il reintegro di acqua, elettroliti ed energia.
La bevanda in questione dovrebbe sempre essere ipotonica, vale a dire con bassa concentrazione di sostanze disciolte.
Tali bevande possono essere consumate sia durante (quando lo sforzo è di lunga durata) che nel successivo riposo per ripristinare anche il giusto livello di zuccheri (glicogeno) nei muscoli. Ciò deve avvenire nella giusta misura poiché se si assumono sport drink in maniera incontrollata si rischia di sovraccaricare l’organismo di elettroliti e carboidrati, provocando effetti deleteri sull’organismo.
L’utilizzo di sport drinks va controllato e non deve essere fatto autonomamente, in quanto l’uso varia a seconda del tipo di disciplina e dell’impegno fisico.
Esistono sport che richiedono necessariamente il reintegro di acqua, elettroliti e carboidrati per sopperire alle perdite. Tuttavia, se la perdita è minore, si deve tenere presente che, generalmente, la normale dieta è sufficiente a sopperire i bisogni dell’atleta.
Il nutrizionista svolge un ruolo importante nell’educare atleti ed allenatori a adeguati metodi di idratazione e supervisione dell’assunzione di liquidi e sport drink durante l’allenamento e la competizione.
In conclusione, partire con una buona idratazione di fondo e bere con regolarità durante gli sforzi fisici (gare ed allenamento) è il metodo migliore per prevenire la disidratazione e non andrebbe assolutamente impedita l’assunzione di acqua agli atleti durante l’attività fisica.
L’idratazione nello sport non serve solo per dissetarsi, ma per mantenere il necessario contenuto di liquidi e minerali, e quindi per mantenere le proprie capacità di prestazione.
Bibliografia essenziale
- Kerksick C.M., Wilborn C.D., Robert M.D. et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sport Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
