Quando a correre son dolori

La popolazione di runners è in costante crescita nel mondo, sia per la crescente popolarità di questo sport che per l’arrivo della bella stagione.

Correre regolarmente ha indubbiamente molti effetti positivi sulla salute, come anche già visto in passato, ma espone al rischio di infortuni, specialmente se si è alle prime armi o se, con l’allungarsi delle giornate, si aumenta anche l’intensità dell’allenamento.

Le statistiche ci dicono che sono proprio i neofiti e quelli che “cambiano passo” ad essere i soggetti più a rischio di infortuni, insieme a quelli che hanno già sofferto di infortuni in passato e a chi corre più di 65 km a settimana.

Ma vediamo con ordine quali sono i sintomi (e le cause) più frequenti dell’infortunio, e poi come prevenire e gestire la maggior parte delle situazioni in modo efficace.

Quali sono i sintomi più frequenti?

Il dolore al ginocchio è in assoluto il sintomo più frequente tra i runners, e può avere diverse cause.

La principale è data dalla “sindrome dolorosa femoro-rotulea”, che si riconosce per la comparsa di un dolore che gradualmente si fa più intenso a partenza dalla zona frontale del ginocchio. Questo dolore aumenta quando si sta seduti a lungo, si salgono/scendono le scale oppure si affronta un dislivello.

Il dolore al ginocchio può anche essere dato dalla “sindome della bandelletta ileotibiale”, che è data dall’infiammazione di un legamento che corre nella faccia laterale della coscia.

Un altro sintomo diffuso, specialmente nei podisti neofiti, è il dolore tibiale, un dolore intenso che compare nella regione anteriore della gamba durante la corsa. Questo sintomo è spesso causato dalla “sindrome da stress tibiale mediale” (nota anche come “fascite tibiale” o “shin splints”, in inglese).

Altre sindromi, per fortuna meno comuni, sono date dalla comparsa di fratture da stress (piccole fratture che possono comparire durante lunghe sessioni di corsa), la tendinite Achillea e la fascite plantare (infiammazioni, rispettivamente, del tendine di Achille, che corre dietro la caviglia, o delle fasce che rivestono la pianta del piede).

Come prevenire gli infortuni?

Abbiamo già visto come un riscaldamento adeguato sia la prima forma di prevenzione degli infortuni, e anche come non sia una buona idea fare stretching statico prima di allenarsi, specialmente in sport come la corsa, che richiede una buona stabilità articolare per adattarsi al terreno.

Oltre a questi consigli, il più ovvio ma troppo spesso dimenticato è quello di iniziare con gradualità e rispettare i propri tempi ed il proprio corpo: voler correre da subito velocemente e/o a lungo è la strada sicura per farsi del male, vanificando la possibilità di raggiunge qualunque obiettivo ci si fosse prefissato.

Inserire nella propria routine dei giorni di pausa dalla corsa, e magari sfruttare quel tempo per dedicarsi ad altre attività, tra cui il potenziamento muscolare che è dimostrato aiutare sia nella prevenzione degli infortuni che nel miglioramento della performance.

Scegliere delle scarpe adatte al proprio passo ed al terreno, che siano comode e che garantiscano un buon appoggio è fondamentale (e ricordarsi anche di cambiarle ciclicamente, le suole si induriscono dopo che vengono utilizzate per molto tempo!).

Ultimo, ma non per importanza, ricordarsi che un’alimentazione corretta, con la giusta quota di proteine, fibre e carboidrati integrali, è utile ed efficace nel sostenere la propria performance e la propria massa magra.

La riduzione dell’nfiammazione, ottenibile tramite una giusta variabilità alimentare e l’esecuzione di un test specifico, è efficace nel massimizzare la resa in termini di performance atletica e di ridurre le chance di infortunio, garantendo anche in quest’ultimo caso un recupero più rapido.

Per approfondire questi aspetti di allenamento, migliorare la propria performance e ridurre il proprio rischio di infortuni, moltissime informazioni, corredate della bibliografia scientifica di riferimento e di abbondanti esempi pratici, si possono trovare nel testo “Incredibilmente in forma – Sport e nutrizione per stare bene” (Edizioni LSWR, 2018).