Nutrizione, sport e falsi miti

L’attività fisica è un importante modulatore della salute. Agisce in modo positivo su sistema immunitario, equilibrio ormonale, prevenzione di forme tumorali e, ancora, permette di mantenere l’osso in salute, migliorare la resistenza insulinica, l’umore… La lista è davvero infinita.

Se l’alimentazione “per tutti” è fondamentale, essa diventa essenziale soprattutto nello sportivo o in chi ha uno stile di vita molto attivo.

Un semplice pasto, infatti, agisce direttamente sulla prestazione. Le abitudini alimentari nel medio-lungo periodo modulano in positivo (ma se scorrette, anche in negativo) capacità di recupero, ricomposizione corporea, rischio di infortuni.

E allora come ottimizzare al meglio la propria corsa/camminata o ancora la sessione di pilates o di “forza”?

Le basi

Fondamentale creare 3 pasti principali bilanciati, contenenti ciascuno proteine, carboidrati e vegetali, seguendo le semplici regole descritte nell’articolo “Nutrirsi bene: le buone abitudini per la forma e il benessere”.

Raggiungere il giusto fabbisogno proteico: l’OMS raccomanda di assumere almeno 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo. Il fabbisogno proteico nello sportivo però aumenta in quanto soggetto ad un turnover proteico maggiore (i muscoli sono di fatto proteine e la loro sollecitazione richiede più “mattoncini”). Il fabbisogno sale quindi, in base all’intensità e alla frequenza dell’attività fisica svolta, a circa 1,2-2 g per kg di peso corporeo.

Nel concreto, una donna di 60 kg che fa 2 sessioni di forza e 1 di cardio settimanali, dovrebbe assumere circa 80 g di proteine al giorno che tradotto significa una crêpe con 2 uova e albumi a colazione, un trancio abbondante di pesce a pranzo e almeno 120 g di pollo a cena.

Anche il carboidrato, soprattutto nello sportivo, ha un ruolo essenziale. È il carburante dell’organismo, permette di “spingere” durante la sessione e di ripristinare il glicogeno (riserva energetica del muscolo) post allenamento. Attenzione però! Il carboidrato ha un effetto totalmente diverso se usato da solo o se associato: mangiando frutta, cracker, maltodestrine o energy drink immediatamente prima della sessione, ad esempio, ci si sentirà energici (o spesso euforici o “ubriachi”) nella prima mezz’ora, ma questa energia fittizia sarà seguita da una condizione di ipoglicemia che si traduce in stanchezza, spossatezza, “gamba pesante”.

Per questo motivo il carboidrato è solitamente da assumere circa 2 ore pre-prestazione, ma sempre associato a proteine, vegetali e grassi buoni. Gli altri nutrienti, infatti, rallentano l’assorbimento di pane, frutta o fonti zuccherine in genere e l’energia sarà dilazionata durante tutta la sessione.

Alcuni esempi:

• Sessione di pesi o Pilates alle 11: colazione alle 8.30 con yogurt greco bianco e frutta secca, fiocchi di avena e banana.
• Sessione di allenamento generico alle 16: pranzo con riso integrale, pollo al curry abbondante, zucchine e olio EVO.

Utilissimo reintegrare sia proteine che carboidrati quanto prima dopo l’attività fisica. Il muscolo in seguito a una sollecitazione ha FAME!

E se la sessione di allenamento è al mattino presto o prima di cena?

Nella maggior parte dei casi, salvo sportivi con prestazioni molto importanti, è possibile serenamente sostenere la propria attività a digiuno. Utile però “preservare” la muscolatura con un’integrazione specifica.

Gli amminoacidi ramificati (BCAA) sono un’ottima soluzione: vengono assimilati velocemente senza innescare particolari processi digestivi, arrivano direttamente al muscolo e qui ne ottimizzano non solo la funzionalità, ma permettono anche un migliore recupero successivo. Il quantitativo consigliato è almeno 1 g per 10 kg di peso corporeo. Una donna di 60 kg che si allena con i pesi, che corre o ancora che esegue la sua sessione di GAG in palestra al mattino o in tarda serata, potrà assumere 6 g di BCAA pre sessione (o anche, se presi in polvere, da sorseggiare nel mentre). In alcuni casi, in cui si vuole agire in modo più mirato sul recupero, è possibile dividere la quota tra pre e post (es. 3 g + 3 g).

Gli integratori che agiscono sulla riduzione dello stress ossidativo sono numerosi. Utile ricordare che la prestazione sportiva (nell’immediato) è di fatto un elemento stressogeno per il corpo. L’acido lipoico, ad esempio, integrato subito dopo la sessione sportiva e prima del pasto successivo, permette da un lato di agire sui radicali liberi prodotti durante l’allenamento e dall’altro di migliorare il metabolismo dei grassi e zuccheri, indirizzando al meglio i nutrienti verso il muscolo.

Esempio: per un allenamento fatto alle 18 a digiuno, lo schema di riferimento potrebbe essere 6 g di BCAA pre allenamento, acido lipoico post allenamento e cena completa di proteine, carboidrati e vegetali.

Falsi miti

Negli spogliatoi si sentono spesso indicazioni che, come qualsiasi nozione senza basi scientifiche, compromettono il percorso di benessere individuale. Tra queste:

“Faccio sport, posso mangiare tutte le proteine che voglio”. Sarebbe molto simpatico vivere in un mondo in cui si mangia una bistecca da 400 g e questa si posiziona direttamente sul bicipite o sul dorsale. L’eccesso proteico viene trasformato, tramite la gluconeogenesi, in energia e quindi, se in eccesso, in grasso! L’equilibrio è la soluzione.

“Faccio sport, merito più dolci”. Sicuramente uno sportivo necessita di più energia, ma che derivi dalle componenti giuste. Lo zucchero, soprattutto se individualmente eccessivo, crea danni che incidono in modo sensibile (anche) sulla vita sportiva della persona. Facile trovare soggetti molto allenati con valori di metigliossale o albumina glicata eccessivi, nonostante le glicemie siano nella norma. Questo perché spesso abusano di centrifugati, estratti, frutta o ancora barrette e integratori aromatizzati; l’effetto, di fatto, è simile al classico “zucchero”.

“Elimino categorie alimentari perché…”. Gli sportivi, senza la presenza di allergie specifiche o intolleranze vere (lattosio e celiachia), diventano spesso restrittivi nella loro alimentazione, eliminando intere categorie alimentari (formaggi, glutine, prodotti da forno…) senza un vero perché. Utile comprendere che per ottimizzare la propria performance, ridurre il rischio di infortuni e agire in modo concreto sullo stato infiammatorio che spesso accompagna chi svolge attività fisica, soprattutto d’élite, è fondamentale PERSONALIZZARE la propria alimentazione e MAI ELIMINARE. A tale scopo un test completo come il PerMè indirizza, anche lo sportivo, verso un’alimentazione cucita sulle proprie necessità.