I 3 errori da evitare alla “panca piana”
La “panca piana”, o “bench press” per usare il nome internazionale, è uno degli esercizi più famosi e diffusi in palestra.
Probabilmente proprio per questa sua ubiquitarietà è anche uno degli esercizi più “maltrattati” e con “interpretazioni” scorrette che espongono al rischio di infortuni anche seri.
Tra tutte queste varianti, più o meno fantasiose, le più diffuse sono:
1. Fare l’esercizio con i piedi sollevati
Alzare i piedi dal terreno, tenendoli appoggiati sopra la panca o addirittura in aria, è uno degli errori più “di moda” che nasce dalla presunta necessità di mantenere la schiena “piatta” ed adesa alla panca.
Questa posizione è del tutto innaturale per la colonna vertebrale, che presenta delle curvature fisiologiche, e non consente di scaricare il peso aggiunto dal bilanciere lungo le normali traiettorie di carico (la zona delle scapole e del bacino) andando ad avere quindi l’effetto opposto di sovraccaricare il rachide al posto che favorirlo nella gestione del peso.
A questo si aggiunge la mancanza di una base di appoggio stabile, offerta in questo esercizio dai tre punti di appoggio (piedi, glutei e spalle), che fa sì che basti un leggero squilibrio o distrazione per causare una rovinosa caduta o, peggio ancora, costringere la schiena ad aggiustamenti con il peso aggiunto del bilanciere carico.
In sostanza si sollevano le gambe per “salvare” la schiena, ma si ottiene l’effetto opposto!
2. Tenere le gambe allungate e “rilassate”
Se è tristemente comune la pratica di sollevare i piedi da terra, anche quella di tenere le gambe distese, magari tenendo le punte dei piedi in alto ed appoggiando i soli talloni a terra, è purtroppo diffusa.
I piedi dovrebbero essere perpendicolari al ginocchio e saldamente piantati a terra (per i carichi più elevati si possono anche tenere leggermente arretrati appoggiando solo la punta) per garantire una base solida e allo stesso tempo il reclutamento del quadricipite, che consente di immagazzinare forza elastica, aumentando grandemente la forza complessiva.
Anche qui, una base non solida espone al rischio di sbilanciarsi lateralmente durante l’esercizio.
3. Usare un’impugnatura “senza pollice”
L’afferrare il bilanciere senza opporre il pollice è una tecnica piuttosto diffusa tra i neofiti che cercano nuove modalità per aumentare la propria forza. Questa presa espone al rischio che il bilanciere “scappi” e quindi si schianti violentemente contro chi sta eseguendo l’esercizio e infatti non è un caso che sia definita “suicide grip” (“presa suicida”).
Inoltre è bene notare che un grip meno efficace riduce la forza con cui si può stringere il bilanciere, riducendo quindi la forza di spinta complessiva.
In conclusione, la panca piana è un ottimo esercizio, anche relativamente di semplice esecuzione, che consente di allenare sia il petto che le braccia, ma attenzione alla forma!
Per beneficiare appieno dei propri sforzi, questo esercizio deve essere inserito all’interno di un programma di allenamento bilanciato e di una nutrizione adeguata. Solo così può essere funzionale al benessere ed alla variazione della composizione corporea nel senso desiderato.
Per approfondire questi temi, e anche la forma corretta di esecuzione di questo ed altri esercizi, si possono trovare ulteriori informazioni sul libro “Incredibilmente in forma” (Edizioni LSWR)
