Come essere più allenati, in poco tempo

Mantenersi allenati è fondamentale per la propria salute, e ci siamo già più volte occupati di capire quanto sia importante per il benessere sia la massa magra che l’abbandono di uno stile di vita sedentario.

Uno dei limiti maggiori, tuttavia, è rappresentato dal “fattore tempo”: c’è la consapevolezza che è necessario muoversi, ma all’interno della frenesia della propria vita è difficile ritagliare dei momenti per farlo.

Fortunatamente, ci viene in soccorso una meta-analisi pubblicata nel gennaio 2019, che ha evidenziato come anche un esercizio di breve durata (meno di 5 minuti) è in grado di migliorare la potenza aerobica in sole 4 settimane.

I ricercatori hanno selezionato tutti gli studi presenti sull’argomento e analizzando i dati in maniera combinata hanno visto come un protocollo di HIIT con intervalli di 30 secondi e durata complessiva di 5 minuti erano in grado di incrementare significativamente la VO2max (ovvero il consumo massimo di ossigeno, espressione della capacità di resistere agli sforzi fisici).

Ovviamente si è evidenziato come avere degli intervalli maggiori di 2 minuti e una durata maggiore di 15 minuti totali, prolungati per 4-12 settimane, avevano una maggior efficacia, ma 5 minuti sono “ritagliabili” nella quotidianità di tutti.

Come fare quindi, in pratica?

• Identificare 5-10 minuti durante la propria giornata
• Scegliere l’attività (cyclette, salto della corda, corsa…)
• Fare un allenamento di tipo HIIT, alternando momenti di “scatto” a momenti di “recupero” di almeno 30 secondi ciascuno
• Ripetere questo ciclo “scatto+recupero” per almeno 5 minuti
• Mantenere l’impegno

Facile, no?

Per avere maggiori informazioni sull’allenamento HIIT si può consultare l’articolo “Dimagrire in poco tempo? Si può!“, oppure, per approfondire ulteriormente, vi è un intero capitolo dedicato nel libro “Incredibilmente in forma” (Edizioni LSWR, 2018).

Bibliografia essenziale

• Wen D., Utesch T., Wu J., Robertson S., Liu J. et al., Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. J Sci Med Sport 2019 Jan 29. pii: S1440-2440(18)30919-8. doi: 10.1016/j.jsams.2019.01.013. [Epub ahead of print]