Cosa scegliere a tavola per mantenere in salute il cuore delle donne
Dopo la menopausa, a causa di cambiamenti ormonali, le donne possono essere più vulnerabili a patologie cardiovascolari come infarto e ictus.
Durante l’età fertile, gli estrogeni esercitano un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare, riducendo l’incidenza di patologie cardiache rispetto agli uomini.
Tuttavia, con la diminuzione degli estrogeni durante la menopausa, il rischio aumenta, rendendo essenziale un’alimentazione che supporti il sistema cardiovascolare. I fattori di rischio comuni includono ipertensione, iperlipidemia, infiammazione cronica e aumento della glicemia.
L’alimentazione può influire positivamente su questi fattori, modulando processi infiammatori e migliorando il profilo lipidico.
Avere uno stile di vita attivo e prestare attenzione a ciò che si porta in tavola sono quindi strategie fondamentali per mantenere in buona salute il sistema cardiovascolare e prevenire malattie Dopo la menopausa, a causa di cambiamenti ormonali, le donne possono essere più vulnerabili a patologie cardiovascolari come infarto e ictus. cardiovascolari.
Nutrienti essenziali per la salute cardiovascolare
Per mantenere in buona salute il sistema cardiovascolare è necessario consumare una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 o meglio ancora avere un’alimentazione con buon rapporto tra omega 3 e omega 6.
Gli omega-3, presenti soprattutto nel pesce azzurro (come salmone, sgombro, sardine), hanno un effetto anti-infiammatorio e riducono i livelli di trigliceridi nel sangue. Studi suggeriscono che gli omega-3 migliorano la funzione endoteliale e riducono il rischio di aritmie, condizioni che possono favorire l’insorgenza di patologie cardiovascolari.
È inoltre fondamentale avere un’alimentazione con basso apporto di omega 6, che si trovano principalmente in prodotti processati, fritti e confezionati. È bene quindi avere un’alimentazione ricca di prodotti freschi e cucinati in modo semplice.
Rimanendo nell’ambito dei grassi, il grasso che deve essere assunto nella quotidianità è l’olio extra vergine di oliva, ricco di grassi monoinsaturi, associati ad una riduzione di colesterolo LDL e ad un aumento di colesterolo HDL, migliorando quindi il profilo lipidico complessivo.
Un altro nutriente indispensabile è la fibra. La fibra, presente in cereali integrali, frutta, verdura e legumi, aiuta a ridurre il colesterolo LDL (noto come “colesterolo cattivo”) e a migliorare il controllo della glicemia, riducendo il rischio di sindrome metabolica, una condizione associata a malattie cardiovascolari. Le linee guida consigliano di assumere circa 25 grammi di fibre al giorno.
Un’alimentazione ricca di verdure e frutta, oltre ad apportare la giusta quantità di fibra, permette di assimilare vitamine e polifenoli e potassio e magnesio.
Vitamine e polifenoli come la vitamina C, la vitamina E e i flavonoidi (presenti in frutti di bosco, agrumi, cacao e tè verde) combattono lo stress ossidativo, un fattore che contribuisce al danno delle arterie.
L’assunzione regolare di antiossidanti è associata a una minore rigidità arteriosa e a una riduzione dell’aterosclerosi, contribuendo a proteggere il sistema cardiovascolare.
Potassio e magnesio a aiutano a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo. Frutta, verdura (come banane, spinaci e patate dolci), legumi e frutta secca sono ricchi di potassio, mentre magnesio si trova anche in cereali integrali e semi. Il consumo adeguato di questi minerali è cruciale per il mantenimento della salute cardiovascolare, poiché aiuta a regolare il ritmo cardiaco e ridurre l’ipertensione.
Oltre ad esserci alimenti da favorire, esistono alimenti che è consigliabile ridurre per migliorare la salute dell’apparato cardiovascolare. In particolare è necessario ridurre il consumo di grassi saturi e trans, presenti in alimenti trasformati, fast food e prodotti industriali. Queste tipologie di grassi aumentano il colesterolo LDL e favoriscono l’infiammazione.
Un altro nutriente a cui prestare attenzione è il sale: un eccesso di sodio è legato all’aumento della pressione sanguigna. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 5 grammi di sale al giorno. Oltre al sale aggiunto è necessario prestare attenzione al sale contenuto in prodotti pronti come salumi, formaggi, prodotti da panetteria.
Infine è bene fare attenzione agli zuccheri aggiunti; l’eccesso di zuccheri presenti ad esempio nelle bevande zuccherate e nei dolci contribuiscono all’aumento della glicemia e al rischio di obesità e sindrome metabolica, condizioni correlate al rischio di malattie cardiovascolari.
Nel complesso questi alimenti non sono deleteri per la salute, ma è deleterio il loro eccesso.
È bene quindi personalizzare le indicazioni nutrizionali in base alla propria condizione di salute di partenza.
