Integratori di collagene. Sì o no?

È l’ultima moda del mondo degli integratori: il collagene, venduto anche a caro prezzo. 

Il collagene è una proteina e in particolare la proteina più abbondante del corpo, che sostiene e connette la maggior parte dei tessuti (muscolare, tendineo, osseo…), quindi, in pratica consente di dare pienezza alla pelle del viso, agisce sulla salute di capelli e unghie, rendendoli forti,  ma anche di supportare le articolazioni.

Il picco massimo nella presenza di collagene si ha tra i 25-35 anni, dopodiché, con il passare dell’età, la produzione di collagene rallenta fisiologicamente, compaiono le prime rughe e le articolazioni iniziano a essere meno flessibili e più rigide.

Ed è proprio su questo che marciano i vari integratori di collagene.

Ma sono davvero utili?

Il collagene, trattandosi di una proteina, una volta arrivato a livello gastrointestinale verrà digerito in “pezzettini” più piccoli, ovvero in aminoacidi, dagli enzimi digestivi, quindi in realtà nel nostro organismo non arriverà il collagene tal quale ma i diversi amminoacidi, nonché prolina e glicina, che, non trattandosi di aminoacidi essenziali (ovvero che devono essere necessariamente introdotti con la dieta) vengono prodotti anche all’interno dell’organismo.

Questo è il motivo per cui è difficile pensare che assumendo un integratore di collagene, questo riesca ad arrivare in modo diretto a pelle, capelli, articolazioni e unghie.

Una delle poche tipologie di collagene, come indicato nell’articolo “Dolori articolari e artrite. Controllare l’infiammazione anche con Boswellia, Collagene e Perilla”, che ha un ruolo effettivo sulla modulazione dell’infiammazione articolare è l’UC-II (Undenaturated Collagen type 2), ottenuto dalla cartilagine aviaria. 

Molto più utile invece, al fine di supportare capelli, unghie ossa e la sintesi di collagene, è assumere i giusti quantitativi di proteine direttamente con l’alimentazione (carne, pesce, uova, formaggi, soia e derivati, seitan, frutta secca o proteine in polvere vegetali) e a partire dalla prima colazione.

Capita spesso infatti che i pazienti che arrivano da me in studio e che hanno un intake proteico basso, abbiano capelli e unghie fragili o maggiori dolori articolari.

Inoltre, è fondamentale assumere alimenti ricchi di vitamina C che, tra i diversi effetti positivi, favorisce la sintesi di collagene all’interno dell’organismo. Pensate che il motivo per cui i marinai soffrivano di scorbuto, la cui manifestazione più evidente è la perdita dei denti, era proprio la carenza di vitamina C: dato che a bordo non vi erano a disposizione alimenti freschi (come frutta e verdura), ricchi di acido ascorbico, la sintesi di collagene era fortemente compromessa. 

Ecco alcuni esempi di pasti che consentono di fare il pieno sia di proteine che di vitamina C: 

Colazione 

• Yogurt greco con pane integrale e mirtilli abbondanti 

• Crêpes con uova strapazzate guarnite con kiwi (anche la versione “gold”, che contiene il doppio di vitamina C rispetto al classico kiwi verde)

• Salmone affumicato, gallette di grano saraceno e guacamole preparata con limone abbondante per aumentare il quantitativo di acido ascorbico già presente nell’avocado (oltre che per evitarne l’imbrunimento)

Pranzo e/o cena 

• Insalata di riso integrale con radicchio e feta

• Bistecca di manzo (che è naturalmente ricca di collagene) con rucola, limone fresco e patate al forno

• Farro integrale con edamame, noci e pomodorini 

• Insalatona di spinacino, acciughe, arance (la cui vitamina C migliora l’assorbimento del ferro vegetale presente negli spinaci), olive taggiasche e ceci

Fondamentale anche ottimizzare la digestione e l’assorbimento dei macro e micro elementi presenti nel cibo e per questo seguire un’alimentazione antinfiammatoria attraverso una dieta di rotazione è fondamentale.