Dimmi come mangi e ti dirò che capelli hai

Il modo in cui ci nutriamo sembra incidere enormemente sulla salute dei nostri capelli; infatti, l’integrità e le normali funzioni del cuoio capelluto e dei capelli dipendono anche dalla nostra dieta. 

Le cause della degenerazione del follicolo pilifero sembrano essere dovute a molteplici fattori: processi infiammatori, carenze nutrizionali, ma anche uso eccessivo di zucchero. 

In letteratura molti studi scientifici hanno, nel corso degli anni, evidenziato come l’alimentazione può migliorare l’assetto pilo sebaceo e la vitalità e lo spessore del capello. 

Riassumendo le numerose pubblicazioni a riguardo, possiamo definire che dal punto di vista nutrizionale risulta essenziale: 

1. Inserire un adeguato apporto proteico;
2. Assicurarsi di avere un ottimale pool di minerali e vitamine;
3. Inserire nella propria quotidianità una discreta quota di antiossidanti;
4. Limitare il consumo di zuccheri. 

1. Inserire un adeguato apporto proteico

Le unità follicolari sono costituite da un’elevata quota di proteine, una buona parte d’acqua e una discreta quota di lipidi, minerali e vitamine. 

Uno studio condotto nel 2019 ha evidenziato come pazienti con alopecia androgenetica avevano una carenza proteica importante nella loro dieta (meno di 30 grammi di proteine al giorno) mentre chi consumava una dieta ricca di carboidrati e grassi e a basso contenuto di proteine mostrava, attraverso una biopsia del cuoio capelluto, un infiltrato infiammatorio cronico e fibrosi; infine, il gruppo che seguiva una dieta normo proteica aveva una normale struttura follicolare.

Tra le proteine più presenti nel cuoio capelluto, troviamo la cheratina, formata da catene di amminoacidi e in particolare da alcuni amminoacidi essenziali.  

Ognuno di noi ha un fabbisogno proteico da raggiungere che dipende dall’età, dall’attività fisica che si svolge e dal peso. È fondamentale per la nostra salute e quella dei nostri capelli raggiungere quindi un fabbisogno proteico adeguato. È inoltre importante inserire nella dieta i cosiddetti amminoacidi essenziali, così chiamati proprio perché devono essere inseriti con la dieta, in quanto non vengono prodotti dal nostro organismo. 

Una dieta onnivora soddisfa ampiamente questi criteri; allo stesso modo una dieta vegetariana o vegana, seppur con qualche accortezza. Basterà abbinare correttamente alcuni alimenti per trarne maggior vantaggio. Un esempio è l’abbinamento tra cereali e legumi: non avendo al loro interno l’intero pool amminoacidico, la loro unione permette di avere invece tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno.

2. Assicurarsi di avere un ottimale pool di minerali e vitamine

Zinco e Ferro sono minerali essenziali per i capelli. Le carenze di questi minerali sembrano essere alla base di un “Telogen effluvium” ovvero una diffusa perdita di capelli. Lo zinco è infatti importante nei processi antiossidanti, mentre il ferro è fondamentale per il turnover cellulare.

Rame, magnesio e selenio sono altrettanto rilevanti poiché coinvolti nei processi metabolici antiossidanti.

Via libera quindi a frutta secca, legumi, cereali integrali come miglio e quinoa per quanto riguarda lo zinco, mentre si consiglia l’uso di asparagi, noci, albicocche e semi oleosi per assicurarsi delle buone scorte di magnesio e rame. 

Sappiamo ormai che anche gli alimenti vegetali possono contenere quantità di ferro adeguate; via libera quindi a rucola, spinaci, carciofi, ma anche pistacchi. 

3. Inserire nella propria quotidianità una discreta quota di antiossidanti

Una recente review ha evidenziato come la dieta sia un importante fattore per l’alopecia.

I dati evidenziano che il consumo di antiossidanti con la dieta è in grado di inibire l’attività di alcuni enzimi responsabili indirettamente della produzione di radicali liberi a livello della papilla dermica con conseguente secrezione di molecole che sembrano inibire la crescita dei capelli. 

I polifenoli sembrano quindi in grado di inibire l’enzima in questione, migliorando la salute dei capelli. 

4. Limitare il consumo di zuccheri

L’uso cospicuo e quotidiano di zucchero, in cibi e soprattutto bevande, sembra essere oggi un grande nemico per la nostra salute e, a quanto pare, anche per la salute dei nostri capelli.

In un recentissimo studio cinese pubblicato su Nutrients i ricercatori hanno voluto esaminare il legame che esiste tra il consumo di bevande zuccherate e la caduta dei capelli di tipo maschile.

Dall’analisi finale è emerso che un elevato consumo di bevande zuccherate è associato a un rischio più elevato di caduta dei capelli di tipo maschile. 

Non solo le bevande zuccherate, ma molti prodotti in commercio contengono abbondanti quantità di zucchero e che vengono utilizzate nel quotidiano da grandi e piccini (biscotti, composte, creme spalmabili, caramelle e così via).

Limitare quindi il consumo di zucchero può avere un impatto positivo nella salute dei nostri capelli. 

Infatti, quando l’utilizzo di questi zuccheri, sia come dolcificanti sia inseriti in alimenti, diventa quotidiano o eccessivo può rappresentare un problema poiché rischia di essere un comportamento alimentare che può essere alla base di molteplici patologie e sintomi. 

Nel centro SMA in cui lavoro insegno che usare gli zuccheri in modo occasionale e scegliere in modo furbo l’uso di questi alimenti è un’ottima strategia per ridurre il consumo quotidiano e iniziare a migliorare le proprie condizioni di salute o in ottica di prevenzione.

Concedersi una fetta di torta o una colazione dolce o addirittura un bicchiere di vino ogni tanto non ha mai fatto male a nessuno. L’utilizzo smisurato di sostanze zuccherate, invece, può portare, come abbiamo visto, anche a una perdita di salute sui nostri capelli. 

L’esecuzione di test quali il Glyco test è una strategia vincente per renderci più consapevoli della frequenza di pasti dolci che è possibile consumare in relazione ai propri livelli di glicazione. 

Ne beneficerà il nostro corpo, la nostra pelle, ma da oggi abbiamo scoperto, anche i nostri capelli.