Digiuno breve: come iniziare a metterlo in pratica

Il digiuno è una pratica alimentare che prevede cicli alternati di alimentazione e digiuno.

Esistono differenti modi per praticarlo; tuttavia, tutti seguono lo stesso principio ovvero quello di limitare il periodo di assunzione del cibo in determinate finestre temporali e digiunare durante il resto del tempo.

Le varianti del digiuno più comuni e utilizzate sono:

• il digiuno intermittente o digiuno breve 16/8 che implica una restrizione temporale nella giornata e quindi un digiuno di 16 ore e conseguenti 8 ore di alimentazione;
• il digiuno 5/2 dove si mangia normalmente per 5 giorni e nei giorni seguenti si effettua una restrizione calorica (circa il 25% delle calorie normali);
• il digiuno di 24 ore che prevede un digiuno completo per 24 ore in uno o due giorni a settimana.

Esistono poi altre forme di digiuno che alternano le precedenti, tuttavia sono molto meno comuni.

Tra questi, il digiuno breve e quindi l’astensione in una fascia oraria della giornata è stato oggetto di numerosi studi scientifici e sembra infatti avere molti benefici per l’organismo.

Per esempio, si è dimostrato che ha un effetto positivo nel perdere peso, migliorare il metabolismo, il profilo lipidico, ma sembra migliorare anche i livelli pressori.

Il digiuno intermittente, infatti, agisce riducendo il grasso viscerale che migliora il rapporto leptina/adiponectina e il conseguente controllo dell’appetito. La riduzione dell’adiposità ha quindi un ruolo nel ridurre l’infiammazione cronica e contribuisce a ridurre la resistenza all’insulina.

Ma come metterlo in pratica?

Nel centro SMA in cui lavoro, quando si propone il digiuno intermittente al paziente viene visto spesso come difficilmente applicabile al quotidiano. Non sempre per motivi lavorativi, familiari e di abitudini, lo si riesce a praticare.

Ciò che spesso viene proposto è il digiuno intermittente di 15-18 ore che prevede il salto della cena in modo da far coincidere il digiuno con le ore notturne e quindi avere più possibilità di eseguirlo.

La cena, tuttavia, nella famiglia italiana spesso rappresenta il momento di riunione e convivialità e per il paziente è impensabile eseguire il digiuno, mentre il resto della famiglia consuma la cena.

Come fare quindi a inserirlo nel quotidiano per usufruire dei suoi benefici?

Sicuramente per approcciarsi alla pratica del digiuno breve, la prima strategia utile è quella di far coincidere il digiuno con pranzi abbondanti, come nelle occasioni di festa, Natale o Pasqua per esempio. Spesso, infatti, in queste occasioni il salto della cena è forzato ed è sicuramente un avvio strategico. 

Successivamente si consiglia di renderlo più frequente e quindi inserirlo una volta a settimana. Ad esempio, a seguito del pranzo domenicale in famiglia, quando spesso si mangia di più e ci si alza da tavola a pomeriggio inoltrato. Alla sera si potrà usufruire di una tisana o una bevanda non dolcificata per migliorare la digestione del pranzo e assaporare tutti i benefici del digiuno breve.

Un’ulteriore strategia è quella di far coincidere il digiuno quando si fa sport negli orari serali.

Per evitare di consumare una cena troppo tardi e molto vicina al momento di coricarsi, è possibile anticipare la cena ad almeno due ore prima dell’allenamento serale, in modo che durante l’attività il corpo abbia tutto ciò di cui ha bisogno, ma lo stomaco è vuoto. Fare in modo che l’ultimo pasto della giornata sia una cena anticipata e che trascorrano almeno 15-18 ore di digiuno fino alla colazione successiva è un’ottima strategia per riuscire a sfruttare un’altra sera il digiuno intermittente.

Non solo in caso di impegni sportivi, ma anche impegni serali quali teatro o cinema l’anticipo della cena sembra essere molto efficace per approfittare del digiuno breve.

E se non si riesce a saltare la cena?

Qualora invece il salto della cena risultasse complicato, è possibile sfruttare i benefici del digiuno breve posticipando il primo pasto della giornata.

Spesso, infatti, molti pazienti faticano a inserire la colazione e non hanno difficoltà ad arrivare a pranzo.

In generale non si consiglia di saltare la colazione, per tutti i benefici che la colazione entro un’ora dal risveglio comporta; tuttavia, qualora il paziente sia più propenso a effettuare il digiuno breve al mattino è possibile eseguirlo (meno frequentemente), evitando quindi la colazione e tenendo sempre 15-18 ore di digiuno.

Al risveglio sarà possibile consumare bevande non dolcificate come te e tisane, caffè (non macchiato e non cappuccino), oppure la semplice acqua.

Da evitare invece è il salto del pranzo; questo può portare al rischio di abbuffate serali. Inoltre, dalla colazione alla cena non trascorrono almeno 15 ore e si rischia di avere effetti negativi sulla concentrazione e sulle energie del pomeriggio lavorativo.

Un pranzo veloce, ma che abbia tutti i componenti (carboidrati, proteine e verdure) è una strategia ottimale per evitare di arrivare a cena troppo affamati e rischiare quindi l’abbuffata.

Qualora sia difficile mettere in atto questi consigli, ma si vuole provare a praticarlo è possibile approcciarsi alla pratica del digiuno e trarne i benefici sopra menzionati, allargando la finestra temporale di digiuno.

Ad esempio, si può iniziare ad astenere dal cibo per 12 ore, facendo colazione alle 8 e cenando entro le ore 20 e poi ridurre gradualmente le ore consumando i pasti nelle 7-9 ore restanti.

È importante, tuttavia, che nella finestra di consumo dei pasti si mantenga una corretta alimentazione, inserendo pasti nutrienti e bilanciati.

Fare spesso dei pasti sbilanciati, a base di carboidrati e/o zuccheri porterà a una maggiore fame durante il digiuno e quindi l’impossibilità di seguirlo.

Inserire ad ogni pasto carboidrati integrali, proteine e fibre assicura di assimilare tutti i nutrienti di cui si ha bisogno ed evitando quei fastidiosi picchi glicemici che potranno far venire fame successivamente.

È inoltre importante idratarsi correttamente; spesso l’accenno di fame dipende da una semplice richiesta d’acqua e la disidratazione comporta la richiesta di cibo. Anticipare il senso di sete è un’ottima strategia per riuscire a praticare il digiuno.

Quindi digiuno per tutti?

È possibile, tuttavia prima di intraprendere qualsiasi programma di digiuno intermittente o apportare modifiche significative alla propria dieta, è consigliabile consultare un nutrizionista o un professionista in modo da valutare la propria situazione individuale, discutere dei potenziali rischi e benefici e aiutare a personalizzare il digiuno nel proprio stile di vita.