Come combattere la fame nervosa?
DOMANDA
Salve, ho 33 anni e con l’aiuto di un nutrizionista sto seguendo una dieta per perdere 5-6 chili che ho messo su nell’ultimi anni, dopo il matrimonio e la nascita di nostra figlia. Il mio problema è che sono molto ansiosa e mi capita spesso di sgarrare perché non riesco a resistere alle tentazioni e per controllare la tensione emotiva. Ci sono soluzioni naturali per ridurre il senso di fame? Grazie mille dei suggerimenti.
RISPOSTA
Gentilissima Lettrice,
nel nostro studio di Milano ci capita spesso di affrontare problemi di questo tipo. Può sembrare strano dirlo, ma il modo migliore di seguire la dieta è rispettare tutte le regole di una sana alimentazione a partire da una prima colazione abbondante.
Tutto quello che si mangia entro un’ora dal risveglio viene interamente trasformato in energia, attiva il metabolismo e riduce il senso di appetito durante la giornata.
La prima colazione dovrebbe diventare a tutti gli effetti il pasto più abbondante della giornata, che vuol dire mangiare meno a pranzo e ancora meno a cena.
La giusta distribuzione dei pasti nella giornata permette di aumentare sensibilmente il senso di sazietà aiutando a resistere al cioccolatino offerto, allo spuntino delle cinque del pomeriggio e all’aperitivo appena usciti dal lavoro.
L’altro aspetto importante per modulare il senso di fame riguarda il corretto abbinamento di carboidrati e proteine a tutti i pasti che permette di ridurre le ipoglicemie reattive. Ogni pasto della giornata deve essere costruito con un terzo di carboidrati, un terzo di proteine e un terzo di frutta e verdura.
Nella composizione del piatto è poco importante perdersi a fare calcoli sul contenuto di carboidrati e proteine ed è molto meglio ragionare con una logica volumetrica: il volume di un cibo proteico, come potrebbe essere la carne, il pesce, le uova, i formaggi ecc., deve pareggiare quello di cibi più ricchi di carboidrati come la pasta, il pane, le patate ecc. per finire con un’ultimo terzo di volume uguale ai precedenti di vegetali, da preferire crudi.
Quando si mangiano solo carboidrati i livelli di zuccheri nel sangue aumentano molto rapidamente con una massiccia liberazione di insulina che è uno degli ormoni che controllano la glicemia nel sangue. L’insulina agisce riducendo i livelli di zuccheri nel sangue, ma in questa situazione la sua azione è tanto dirompente che spesso porta i livelli di zucchero sotto i livelli di normalità generando appunto un’ipoglicemia reattiva.
Se i livelli di glicemia nel sangue sono troppo bassi istintivamente si va alla ricerca di fonti zuccherine perdendo il controllo sulla propria dieta. Diversamente un corretto bilanciamento di carboidrati e proteine rallenta sensibilmente l’assorbimento degli zuccheri riequilibrando la liberazione di insulina.
Per un miglior controllo dei craving alimentari, in chiave fitoterapica è possibile intervenire utilizzando un prodotto come Fitorodiola, al dosaggio di 1 capsula a prima colazione e di 1 capsula a cena. La Rodiola è utile per sostenere il tono dell’umore e funziona come adattogeno migliorando l’adesione alle indicazioni dietetiche. Si seguiranno cicli di 2-3 mesi eventualmente ripetibili in momenti di particolare stress.
Per controllare la fame nervosa può essere molto utile sottoporsi a un ciclo di sedute di agopuntura. Un interessante lavoro pubblicato sull’American Journal of Chinese Medicine (Shen E-Y et al. Am J Chin Med. 2009;37: 1023–1030. doi:10.1142/S0192415X09007466) ha ipotizzato che l’effetto di regolazione sul sistema nervoso autonomo che si ottiene con l’agopuntura da un lato è responsabile di un aumento temporaneo del metabolismo basale e dall’altro è d’aiuto per il controllo dell’appetito. Nella mia pratica clinica l’agopuntura si è sempre rivelata molto efficace, in un approccio integrato, per controllare l’ansia da dieta.
Per il controllo dell’appetito può risultare molto utile anche l’auricoloterapia. Questa pratica consiste nella stimolazione di punti posti in particolari zone del padiglione auricolare. La stimolazione può essere fatta con un automassaggio o con l’applicazione di piccoli aghi, semi o sferette magnetiche fino alla stimolazione elettrica.
Per ridurre il senso di fame è utilissimo stimolare il punto posto nella fossetta facilmente identificabile davanti alla protuberanza cartilaginea che copre il condotto uditivo esterno, chiamata trago. Per un’efficace automassaggio è sufficiente stimolare con un dito la superficie esterna del trago bilateralmente e in maniera decisa ma mai dolorosa per 30-40 secondi più volte durante la giornata.
Un altro punto particolarmente efficace nel controllo delle abbuffate e dei craving alimentari è posto nel punto di passaggio tra la curvatura del lobo e la cresta cartilaginea che contorna il bordo dell’orecchio, chiama elice. Anche in questo caso è utile stimolare il punto con una pressione decisa stringendo questa zona tra l’indice e il pollice per 30-40 secondi bilateralmente più volte nel corso della giornata.
