La dieta al supermercato: acquisti facili da mettere nel carrello

Iniziare un percorso nuovo non è semplice, soprattutto quando si tratta di cambiare le proprie abitudini a tavola. Ma se si ha a disposizione un vademecum con indicazioni precise da cui prendere spunto diventa tutto più facile e stimolante.

Scegliere bene cosa acquistare al supermercato per rimettersi in forma è importante. Per questo ecco una bella lista, da salvare sul telefono e ripetere a voce alta tutte le volte che si va al supermercato.

Le indicazioni di base per iniziare una nuova vita di salute si trovano nell’articolo “Nutrirsi bene: le buone abitudini per la forma e il benessere”. Qui invece si trova una vera e propria lista di acquisti utili (divisi tra colazione, pranzo/cena e spuntini) per iniziare a capire cosa scegliere tra gli scaffali e perché. 

Un inciso prima di iniziare: parleremo di frutta e verdura fresca e cruda nella sezione spuntini. Questa parte, pur non ripetuta di volta in volta, va inserita in ogni pasto perché essenziale al fabbisogno in sali minerali, vitamine e fibra di ciascuno: va sempre messa nel carrello della spesa e tenuta in bella vista (per ricordarcene sempre) in cucina. 

Per la colazione

Cereali

I più facili in assoluto che con estrema probabilità si trovano al supermercato si chiamano Weetabix. Sono formelle di frumento integrale, e per tanto non vanno bene per chi sta controllando il glutine, ma sono perfette per tutti gli altri. 

Certo, la variabilità è importante e per questo è essenziale avere a disposizione altri cereali da alternare al frumento. A queso scopo, servono dei cereali da colazione integrali (ad esempio di miglio o grano saraceno o avena), possibilmente non dolcificati e senza aggiunta di grassi in fase di preparazione. Potremmo trovare questo tipo di prodotto presso il nostro supermercato di fiducia, ma per l’acquisto è spesso necessario spostarsi in un negozio specializzato (tipo Naturasì, Bio’c’bon o altri).

I cereali della marca Ecor (che tra gli ingredienti abbiano solo “cereali integrali”) o della casa Baule Volante con le stesse caratteristiche fanno ad esempio al caso nostro. Particolarmente suggeriti, perché di più facile apprezzamento, sono, in questo caso, i corn flakes integrali del Baule Volante.

Bevande

Senza nulla togliere al latte vaccino, che va benissimo quando usato nel rispetto della variabilità alimentare individuale, abituarsi ad usare anche bevande diverse in cui intingere i propri cereali è utile per stare meglio.

Per questo, è bene scegliere bevande vegetali senza zuccheri aggiunti come la bevanda di soia naturale Sojasun (attenzione: quello con aggiunta di calcio della stessa casa è dolcificato!) o il Mandorle naturale Provamel.

Per quanto riguarda i succhi, sceglieteli il più possibile composti al 100% da frutta, meglio se spremuti a fresco o trattati per la conservazione ad alta pressione e bassa temperatura.

Controllate dove possibile la quantità di zuccheri presenti nella tabella dei valori nutrizionali: un succo fatto senza eccessi zuccherini (anche provenienti dalla frutta) non supera in genere i 12 grammi di zucchero per 100 grammi di prodotto.

Proteine 

Abituatevi ad avere sempre in casa delle uova. Sono sane e, poiché si cuociono in qualche minuto, sono perfette per la prima colazione (anche con accanto un po’ di marmellata) o anche per un pranzo o una cena per la quale non si ha voglia o tempo di stare ai fornelli.

Prosciutto, salmone affumicato e formaggio sono alternative che possono essere utili come fonte proteica da prima colazione (con le quali, però, non è il caso di eccedere per l’alto contenuto di sale). 

Per la loro facilità di utilizzo, tenere in casa anche delle proteine del siero del latte in polvere è utile per quei giorni in cui la voglia di impegnarsi un po’ di più non c’è: 30 grammi (in genere si tratta di un misurino) da mescolare nel latte o nella bevanda vegetale e bere e il problema della componente proteica della prima colazione è risolto.

Le proteine del siero di latte si trovano ad ottimo prezzo su siti come Myprotein o Vitamincenter, dove è possibile acquistare ad esempio le proteine neutre del siero del latte della Natroid (quelle a gusto neutro sono la scelta più sana), oppure la variante al cacao della stessa casa.

È possibile trovare anche proteine in polvere derivate dall’uovo o dalla soia per chi abbia necessità di alternare o non utilizzare le proteine del siero del latte.

Un modo per aggiungere qualche proteina in più alla nostra ciotola di cereali mattutina è quello di usare dei bocconcini di soia (con un contenuto proteico che arriva anche a superare il 50%) come i bocconcini di soia Sabo, che si trovano anche in qualche supermercato (o nei negozi specializzati tipo Naturasì o Bio’c’bon).

Cercate altre proteine di origine vegetale? I semi oleosi per questo vanno benissimo (mandorle, nocciole, noci…), da scegliere non tostati. I semi oleosi si trovano anche polverizzati (polvere di semi di chia, di canapa o di zucca) nei negozi specializzati (tipo Naturasì o Bio’c’bon) oppure online su siti come ad esempio Myprotein.

Per il pranzo e la cena

Carboidrati

Pranzo e cena sono nettamente più semplici della colazione: nel completo rispetto della variabilità alimentare, al supermercato si trovano facilmente riso integrale precotto che cuoce in 10 o 20  minuti, polenta integrale che cuoce altrettanto rapidamente, couscous integrale pronto in un attimo, ottima pasta integrale, oltre a grano saraceno e quinoa pronta da cuocere. Un’alternativa sono le gallette, da scegliere, anche in questo caso solo con cereali integrali tra gli ingredienti. Curiosate nel reparto del vostro supermercato di fiducia.

Proteine

Anche in questo caso, la scelta è facile e ampia: uova, pesce, carne (a partire dalla carne trita) fanno parte della quotidianità già tipicamente italiana e sono perfetti da mettere in tavola.

Surgelati

Certo, avere la possibilità e il tempo di scegliere verdure fresche, eventualmente anche da cuocere è sicuramente la cosa migliore.

I surgelati, però, quando fatti bene, possono essere un’ottima risorsa di supporto: nei reparti appositi, oggi, si trovano facilmente, ad esempio, melanzane e verdure già grigliate senza uso di olio e sanissime, o verdure cotte al vapore o già tagliate e pulite, velocissime da cuocere e mettere in tavola.

Abituiamoci a vedere il banco surgelati come una risorsa che oggi contiene anche molti alimenti utili per il supporto del benessere a tavola (controllando sempre gli ingredienti in etichetta). 

Per gli (eventuali) spuntini

Sappiamo bene che quando la colazione è fatta correttamente e quando pranzo e cena supportano in modo ottimale le necessità di ciascuno, gli spuntini non servono.

Ma qualche volta capita di non riuscire ad essere “ottimali”, perché il piatto che abbiamo ordinato non era come ce lo aspettavamo o perché la riunione di lavoro è durata più del previsto e ci ha fatto saltare la pausa pranzo. In questi casi, avere uno spuntino a portata di mano diventa decisamente utile. 

Tenere in ufficio o a portata di stomaco semi oleosi a volontà (noci, mandorle, nocciole…), frutta o verdura fresca e/o una barretta proteica (se fatte in casa sarebbero meglio, queste della Biotech, ad esempio, hanno un buon sapore e una ingredientistica accettabile) è utile per rompere la fame in modo sano e mantenere alta la propria produttività.

Buono shopping!