Consigli post-festività per ritrovare benessere e forma fisica
Le festività natalizie sono terminate e dopo aver goduto della compagnia delle persone care e del buon cibo è importante riprendere le corrette abitudini alimentari e di stile di vita o cogliere l’occasione per acquisirle.
Il consiglio è di evitare i regimi detox alla moda, che promettono risultati rapidi ma che affamano e non educano ad avere una dieta equilibrata. Infatti, con qualche semplice regola alimentare, è possibile non solo ridurre la sensazione di pesantezza e perdere il peso accumulato, ma anche mettere le basi per comportamenti salutari duraturi che possono essere personalizzati e adeguati alle proprie esigenze individuali:
Per prima cosa è importante regolarizzare i pasti evitando di consumare cibi elaborati ed eccessivamente conditi ed evitando i fuori pasto, in modo da alleggerire l’attività dell’apparato digerente messo a dura prova nei giorni appena trascorsi. Inoltre, mangiare adeguatamente ai tre pasti principali e lasciare una pausa temporale in cui ci si idrata soltanto favorisce la mobilizzazione dei grassi.
Fare una buona prima colazione è il secondo passo ritrovare leggerezza e benessere senza patire la fame e mantenendo un buon livello di energie fisiche e mentali. Come evidenziato da numerosi studi, il pasto del mattino, dopo il digiuno notturno, è il momento ideale per fornire i nutrienti necessari per affrontare la giornata e stimolare il metabolismo. L’ideale è comporlo inserendo un elemento vegetale come frutta o verdura, una fonte proteica, ad esempio yogurt greco, formaggi freschi, uova, frutta oleosa, semi e delle fonti di carboidrati come pane integrale o cereali integrali. Per un po’ è opportuno evitare gli affettati (con i quali è comunque bene non eccedere) e il pesce conservato, poiché sono ricchi di sale. In questo modo i liquidi accumulati nei giorni di festa si smaltiranno più velocemente.
Bere molta acqua. È possibile aiutarsi con qualche tisana ma rigorosamente non dolcificata.
Comporre i pasti seguendo lo schema del piatto tripartito dell’Harvard Medical School, in cui sono presenti sia fonti di proteine che di carboidrati e i vegetali, permette di modulare il rialzo glicemico post-prandiale, garantisce un apporto adeguato di macro e micronutrienti e una maggior sazietà nelle ore successive
Abbondare con la verdura sia cruda che cotta in ogni pasto. Iniziare i pasti con delle crudités (crudo, vivo, colorato) aiuta, grazie alla masticazione e al contenuto di fibre, a recuperare una buona regolazione del senso di fame e sazietà.
Preferire i cereali integrali, ricchi di fibre che aiutano l’intestino a ritrovare una buona regolarità e riequilibrano la flora batterica stressata da zuccheri e grassi saturi in eccesso.
Evitare vino, birra, alcolici, dolci e zuccheri nelle bevande per qualche giorno per poi inserirli con buon senso secondo le linee guida e per una maggior personalizzazione secondo i propri livelli individuali di glicazione (valutabili attraverso un Glyco test).
Controllare i segnali infiammatori da sovraccarichi alimentari, consumando i cibi “a rotazione”. Per chi abbia già effettuato un test Recaller 2.0, è utile, nelle settimane successive a un periodo di vacanza o di stravizi, seguire per 2 settimane uno schema di rotazione che prevede 7 pasti di reinserimento settimanali per poi tornare allo schema abituale.
Alleggerire il pasto serale, scegliendo pasti completi ma frugali e con porzioni ridotte, favorisce un miglior riposo e il dimagrimento. Per alcune persone (non per tutti) può essere anche l’occasione per sperimentare 1-2 giorni a settimana, non consecutivi, il “digiuno breve” noto anche come TRF (Time Restricted Feeding) che prevede l’astensione dal cibo per 16 ore da effettuare nelle ore notturne. Svariati studi hanno evidenziato tra i vari effetti, una riduzione dello stato infiammatorio generale.
Riprendere a fare attività fisica in modo regolare. Il consiglio è di farlo con gradualità per evitare infortuni e godere dei benefici fisici e mentali che regala l’essere più attivi. Si può ricominciare da semplici camminate per poi scegliere l’attività più adatta alle proprie esigenze o problematiche fisiche. L’importante è farlo regolarmente.
Questi suggerimenti non sono solo “mosse salva linea” ma rappresentano dei segnali importanti che possiamo dare al nostro organismo compiendo scelte quotidiane consapevoli, mirate al benessere e alla salute che aiuteranno a godere, in serenità, delle future occasioni di convivialità.
