Come prevenire i malanni di stagione a tavola
Come ogni anno, l’arrivo dell’autunno porta con sé un abbassamento delle temperature ma anche sbalzi termici durante la giornata, l’affollamento nei luoghi chiusi e di conseguenza una maggiore proliferazione di virus e batteri.
Per arrivare preparati alla stagione fredda, oltre a valutare strategie mirate di integrazione, è bene prendersi cura del proprio sistema immunitario, e un aiuto arriva proprio dall’alimentazione.
Ecco cosa non deve mancare sulla tua tavola.
Le indispensabili vitamine
Non possono mancare scorte di vitamina C, un potente antiossidante. Sono infatti sufficienti 60 mg al giorno di vitamina C per prevenire i malanni stagionali. La vitamina C si trova principalmente nei kiwi, nel melograno, negli agrumi, nel songino, negli spinaci e nei broccoli, ma anche in alcune spezie come timo, prezzemolo ed erba cipollina. La vitamina C è sensibile alle alte temperature, quindi è bene prediligere cotture brevi.
Anche vitamina A e vitamina E, che si trovano rispettivamente in alimenti di colore arancione come carote e zucca e di colore rosso-viola come barbabietole, arance rosse e melograno, ma anche nell’olio extra vergine di oliva, sono potenti antiossidanti e proteggono l’apparato respiratorio da infezioni.
Variare le scelte alimentari e consumare 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno assicura il raggiungimento della giusta quantità di vitamine e minerali.
Una corretta quantità di proteine
Un apporto proteico inadeguato può compromettere la produzione di alcune molecole fondamentali per il funzionamento del sistema immunitario.
L’indicazione è di mantenere circa 0,9-1 g di proteine per kg di peso corporeo, alternando le varie fonti. Questo permette inoltre di consumare piatti bilanciati evitando sbalzi di glicemia e insulina, responsabili di infiammazione.
Una sufficiente idratazione
L’acqua è indispensabile per evitare rischio di disidratazione, soprattutto nei casi di stati febbrili e in presenza di dissenteria. Serve inoltre a mantenere con il giusto grado di umidità mucose e pelle.
Per raggiungere il proprio fabbisogno, oltre a bere acqua, è possibile optare per tisane calde non dolcificate, da sorseggiare durante la giornata, oppure per piatti in brodo come minestroni, passati di verdure o zuppe.
Un intestino in equilibrio
L’intestino è sede dell’80% delle cellule del sistema immunitario e i batteri intestinali, in particolare Lactobacilli e Bifidobatteri, sono responsabili della produzione di vitamine del gruppo B e linfociti. Un intestino in equilibrio e in salute permette quindi di avere un sistema immunitario ben funzionante.
Bifidobatteri e lactobacilli si trovano principalmente in alimenti come kefir e yogurt bianco al naturale e il loro consumo (senza eccessi) può aiutare la flora batterica intestinale.
Variare le scelte alimentari
Variare le proprie scelte alimentari permette di non andare incontro a eccessi e carenze e quindi è fondamentale per controllare l’infiammazione. In particolare è possibile valutare i propri livelli di infiammazione da cibo e da zuccheri con il test PerMè o con il Glycotest, in modo da impostare modifiche nutrizionali con lo scopo di ridurre l’infiammazione e avere un sistema immunitario più efficiente.
Una adeguata attività fisica
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità per mantenersi in buona salute è consigliabile praticare 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana, suddivise in 2-3 sessioni settimanali. È possibile scegliere corsi di gruppo, allenamenti individuali o camminate a passo veloce, ciò che fa la differenza è praticare movimento con costanza. L’attività fisica moderata e costante, infatti, ha un’importante azione antinfiammatoria e antiossidante.
Indipendentemente dall’assunzione degli alimenti citati sopra, una situazione di benessere si ottiene con un’alimentazione varia ed equilibrata in modo da raggiungere tutti i fabbisogni dell’organismo.
