Correre con il cardiofrequenzimetro: ecco come fare
DOMANDA
Oggi ho corso con il cardiofrequenzimetro, ma ho una media di 157, anche 160, battiti al minuto: non è troppo? Forse è per questo che dopo l’allenamento sono stanca morta? Eppure vado così piano, non ne faccio una giusta… Che devo fare?
RISPOSTA
Gentilissima Lettrice,
quando si ricomincia a fare movimento non bisogna demoralizzarsi se il corpo, inattivo magari da molti anni, lancia dei segnali non proprio rassicuranti. Mi riferisco in particolare al senso di stanchezza che accompagna le ore subito successive a un allenamento, ma anche alla sensazione di batticuore, mancanza di respiro e quant’altro che accompagnano lo sforzo.
Queste sono tutte risposte fisiologiche che l’organismo mette in atto per compensare uno stress (in questo caso la ripresa del movimento) a cui non è abituato.
Benché tutto questo sia assolutamente fisiologico è importante che l’attività fisica non diventi dannosa e quindi è utile ad esempio l’utilizzo del cardiofrequenzimetro per monitorare l’attività cardiaca e modulare lo sforzo in relazione ai battiti del cuore.
Prima di tutto è importante ricordare alcune semplici raccomandazioni importanti quando si decide di cominciare a fare regolarmente attività fisica (soprattutto se è da un po’ che non si fa movimento).
Ogni uscita di allenamento deve durare complessivamente un’ora. Questo non significa necessariamente che uno debba correre fin dall’inizio tutta l’ora. Per alcuni è necessario cominciare con il semplice passeggio svelto per poi incrementare lo sforzo.
Si comincerà a correre gradualmente: se si parte da zero dopo un paio di uscite di solo cammino si deciderà a un certo punto di fare un minuto (mi raccomando solo uno) di corsa continuato. Finito il minuto di corsa si ricomincerà a camminare. Non si ricomincerà a correre fin tanto che non sia trascorso un altro minuto. A questo punto si deciderà, se ce la si sente, di correre nuovamente un altro minuto. Non è necessario farlo immediatamente ed è importante ascoltare le proprie sensazioni. Quando ci si sentirà pronti si correrà un altro minuto. La cosa importante è che tra un minuto di corsa e l’atro sia sempre inserito un minuto di recupero di solo passeggio.
Progredendo con gli allenamenti si arriverà (dopo 5 minuti di riscaldamento camminando) ad alternare un minuto di corsa a uno di cammino svelto. Raggiunto questo traguardo si deciderà a un certo punto di correre per una volta due minuti intervallando sempre un minuto di passeggiata. Altrettanto gradualmente si arriverà a correre due minuti e a passeggiare un solo minuto per tutta l’ora di allenamento. Quindi si passerà a tre minuti e così di seguito fino ad arrivare con estrema gradualità e cautela a correre un’ora di fila.
Un articolo storico di Eurosalus spiega nei minimi dettagli ogni step del percorso di allenamento descritto.
Anche il recupero dopo l’allenamento riveste un ruolo importante. Non è consigliabile concentrare tutti gli allenamenti settimanali (che potrebbero essere serenamente tre) uno vicino all’altro, ma importante lasciare un giorno di recupero in cui il corpo compensi lo stress dello sforzo fisico.
Cerchiamo invece di capire come usare il cardiofrequenzimetro.
All’inizio pulsazioni nell’ordine dei 160 battiti al minuto sono più che giustificate sopratutto durante i minuti di corsa vera. Quando ci si allena con un cardiofrequenzimetro è importante non ricominciare a correre fino a che le pulsazioni non siano scese approssimativamente sotto le 130 pulsazioni al minuto.
In tutto ciò è importante considerare come frequenze cardiache diverse siano indice di un lavoro differente.
In particolare un lavoro svolto tra i 120 e i 145 battiti al minuto è tipicamente un lavoro aerobico, in cui si stimola il cuore a funzionare a pieno regime, ma si mantiene ancora un buon equilibrio tra circolazione e ventilazione. Questo lavoro permette di incrementare le prestazioni del nostro allenamento in maniera significativa.
Diversamente, sopra le 155 pulsazioni al minuto il lavoro diventa anaerobico e costringe i nostri muscoli a lavorare in carenza di ossigeno: se non per brevi periodi è preferibile evitare questo tipo di allenamento, almeno finché si è ancora principianti.
Per finire, sotto i 120 battiti al minuto si mobilizzano attivamente le riserve di grasso, ma è importante notare che questo lavoro risulta efficace solo se prolungato a lungo nel tempo (non meno di 40 minuti).
