Perché, quando e come mangiare quando si fa sport
Quando si parla di forma fisica, nutrimento ed esercizio vanno di pari passo ma, soprattutto con l’avvicinarsi della bella stagione, è facile lasciarsi prendere dal panico e commettere qualche errore in più.
Per risolvere la questione e procedere verso la propria forma migliore in salute e serenità basta ricordarsi di alcune regole fondamentali.
1. La colazione è essenziale. La colazione è quel momento della giornata in cui l’organismo decide se costruire il muscolo e produrre energia o accumulare in grasso e spendere meno calorie possibili. Per attivare il metabolismo e permettere la crescita o il mantenimento muscolare così come il sano dimagrimento, la prima colazione serve e deve contenere una quota di carboidrati (meglio integrali) e di proteine (carne, pesce, formaggio, uova, semi oleosi… sbizzarritevici: si tratta di un pasto come un altro e siete liberi di mangiare). La colazione giusta è fatta entro un’ora dal risveglio, a meno che ci sia dello sport in programma perché in questo caso è meglio rimandarla a subito dopo l’allenamento.
2. Mangiare è importante. Perdere peso senza nutrire la propria massa magra è impossibile e nutrire la propria massa magra senza mangiare è altrettanto improbabile. Mangiare è quindi importante anche per dimagrire; è il come farlo che fa la differenza sull’ago della bilancia.
3. Il pasto precedente all’allenamento deve essere completo, e preferibilmente non troppo vicino per non gravare eccessivamente sulla digestione. Lasciare almeno un paio d’ore tra il pasto e l’allenamento è in generale una buona idea per consentire una buona performance sia allo stomaco che ai muscoli. Il fatto che il pasto sia completo di carboidrati (sempre integrali o a basso impatto glicemico) e proteine, inoltre, permette una modulazione dell’energia, del picco glicemico post prandiale e dell’appetito, tale per cui allenarsi anche a distanza maggiore dal pasto sarà molto più semplice ed efficace.
4. Non aver paura di non avere energia. Una quota abbastanza importante di popolazione è convinta di non poter fare sport senza un supporto nutrizionale che preceda di poco l’allenamento. La biochimica è in grado di tranquillizzare in questo senso: il glucosio infatti entra nel muscolo subito dopo il pasto e lì viene trasformato in glicogeno, pronto ad essere utilizzato nel momento di necessità e quindi durante l’attività fisica. Se non stai per iniziare una maratona e il pasto precedente è stato buono e ben bilanciato, con tutta probabilità il glicogeno è assolutamente in grado di gestire la necessità metabolica (alcune eccezioni sono rappresentate, ad esempio, dagli allenamenti di importante resistenza, in cui una supplementazione anche intra-esercizio può essere utile).
5. Dopo, reintegrare. Il momento che segue l’attività fisica è quello in cui è più importante introdurre qualcosa da mangiare: le scorte di glucosio presenti nel muscolo sono state consumate e hanno bisogno di essere reintegrate, così come quelle del resto dell’organismo che ha collaborato all’azione. Questo significa anche che l’energia del pasto seguente allo sport viene usata per scopi molto più nobili dell’accumulare grasso in eccesso: mangiando un buon pasto subito dopo l’allenamento si stimola la crescita della massa magra (importantissima la presenza di una giusta quota proteica) con il minimo sforzo e la massima resa.
Buon allenamento (e appetito) a tutti.
