Niente carboidrati dopo le 18 se si vuol dimagrire: mito o realtà?
La quasi totalità delle persone legate al mondo del fitness e/o delle diete si sono imbattute nell’affermazione: “mangiare carboidrati dopo le 18.00 fa ingrassare”.
Questa affermazione fa parte del bagaglio di “conoscenze” di ogni frequentatore di una palestra, come la differenza tra le schede di “massa” e quelle di “definizione”, che il cardio va fatto a digiuno e che gli squat al rack fanno male alle ginocchia… Per fortuna, nessuno di questi luoghi comuni è fondato.
Abbiamo già visto come l’esecuzione corretta degli squat sia non solo sicura, ma anche utile a prevenire gli infortuni. Ora vediamo invece di risolvere il tema dei carboidrati la sera.
I sostenitori della restrizione dei carboidrati alla sera portano come motivazione la ridotta attività che si compie dopo cena (tipicamente composta da una sosta sul divano e poi il riposo a letto), che indirizzerebbe l’energia fornita dai carboidrati verso la formazione di depositi di grasso in mancanza di lavoro muscolare.
I più sofisticati aggiungeranno anche una ridotta sensibilità insulinica caratteristica della notte come ulteriore elemento di indirizzamento verso la produzione di massa grassa dell’energia fornita dai carboidrati serali.
Procediamo con ordine ad analizzare questi punti:
1. Il metabolismo basale rallenta di notte
Esistono diversi studi scientifici che hanno analizzato il consumo metabolico durante il sonno, ma i risultati sono sorprendenti.
In uno si evidenziava come il metabolismo effettivamente rallentava all’inizio del sonno per poi aumentare durante la fase REM, portando il consumo totale al pari di quello registrato durante la veglia. Un secondo studio invece ha messo a confronto soggetti obesi con soggetti sportivi, evidenziando come nei primi si aveva una lieve riduzione del tasso metabolico, mentre negli sportivi si aveva addirittura un incremento rispetto al consumo diurno.
In conclusione non vi è ragione di limitare il consumo di carboidrati serali per la paura del rallentamento del metabolismo durante il sonno, tanto più se si parla di una persona sportiva. Un minimo di razionale in questo senso può restare per i soggetti obesi.
2. Di notte si ha una minor sensibilità insulinica
Analizzando la curva glicemica e la secrezione insulinica serale rispetto a quella mattutina si evidenzia effettivamente una differenza, ma non bisogna dimenticare che la prima colazione si effettua dopo un digiuno prolungato, mentre la cena avviene relativamente presto rispetto al pasto precedente.
Confrontando infatti le curve di pranzo e cena, la cui distanza dal pasto precedente è simile, i risultati sono assolutamente sovrapponibili. Anche qui quindi non vi sono motivazioni scientifiche per limitare il consumo di carboidrati alla sera.
Tirando le somme di questa analisi, quindi, la restrizione dei carboidrati serali non trova fondamento scientifico, specialmente se si parla di uno sportivo. Tutto questo alla luce di una corretta distribuzione dei pasti che preveda una colazione ricca, un pranzo adeguato ed una cena più leggera.
Se si vuole incidere sulla propria composizione corporea e sul proprio peso le regole fondamentali da seguire sono quelle di fare una colazione abbondante, abbinare proteine e carboidrati ad ogni pasto, scegliere carboidrati integrali, non far mancare una quota di frutta e verdura, idratarsi e svolgere attività fisica.
Bibliografia essenziale
