Cosa mangiare dopo l’allenamento?
L’inserimento di una (o più) sessioni di allenamento durante la giornata fa nascere spesso il dubbio circa l’assunzione di “snack” pre o post allenamento.
Cosa, quando e come vengono di conseguenza, non appena si viene in contatto con i “veterani” che pontificano sulla necessità di introdurre del cibo nella “finestra anabolica”.
Facciamo un po’ di chiarezza.
Quando si parla di “aggiungere” pasti o supplementi la prima domanda è: ne ho davvero bisogno? Con un’alimentazione bilanciata ed il giusto apporto proteico durante la giornata, la “necessità” di alimentarsi post-allenamento può essere superflua.
Molto spesso è il pasto prima dell’esercizio quello più importante nel determinare la prestazione e consentire il giusto stimolo alla crescita muscolare.
Un pasto contenente una quota di proteine consente al corpo di avere in circolo amminoacidi per diverse ore, garantendo ottimali livelli energetici durante l’attività e sufficienti nutrienti per favorire la costruzione di massa magra.
Proteine in polvere: scelte e usate bene sono buone per tutti, non solo per i culturisti
La “finestra anabolica”, ovvero la teoria secondo cui nel periodo immediatamente post-allenamento vi è una maggiore predisposizione dei muscoli alla crescita (che si è visto essere molto ampia, e non di 45-60 minuti come vuole la tradizione), in questo modo verrebbe ad essere già colmata prima di iniziare l’attività.
La seconda domanda è: di cosa ho bisogno?
L’uso di proteine in polvere è la scelta più comune. Queste hanno dalla loro una grande versatilità e convenienza in termini di tempo e spazio e sono un’ottima fonte di proteine con un assorbimento relativamente rapido.
In questo modo garantiscono una buona disponibilità di amminoacidi fino al pasto successivo. Quando necessario, il loro uso è pressoché privo di controindicazioni.
Un altro supplemento spesso utilizzato sono le maltodestrine: carboidrati complessi, ma ad assorbimento estremamente rapido.
Il vantaggio di queste è la capacità di ristabilire rapidissimamente le scorte di glicogeno e di favorire uno spike insulinico utile a fini anabolici (ovvero in termini di costruzione di massa).
L’uso di carboidrati con un impatto glicemico così elevato ha però effetti negativi proprio per la risposta in termini di insulina che questi riescono ad evocare.
I rischi a lungo termine sono sicuramente maggiori dei benefici. Per questo motivo l’uso delle maltodestrine andrebbe riservato a casi selezionati ed in condizioni particolari.
In conclusione è importante valutare la necessità effettiva di un pasto (o snack) post esercizio, in quanto molto spesso la soluzione è quella di modulare gli altri pasti in relazione all’ora in cui si effettua l’attività.
Bibliografia essenziale
- Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR., Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise., Am J Physiol Endocrinol Metal 2007;229:E71-6
