Le 3 semplici regole dell’allenamento con i pesi

Abbiamo già visto numerose volte come lo sviluppo della massa magra sia importante da un punto di vista di salute generale, controllo dell’infiammazione e dell’insulina, dimagrimento, miglioramento del proprio aspetto e della propria performance.

Abbiamo anche visto che per lo sviluppo di massa magra serve un adeguato nutrimento ed un adeguato stimolo di crescita.

Riguardo a questo secondo punto, l’allenamento con i pesi, che ci piaccia o meno, è il metodo più efficace (e più rapido) per poter ottenere un incremento della propria massa magra.

Bene, ma come svolgerlo?

Quando ci si approccia all’allenamento con i pesi per lo sviluppo di massa muscolare (ma lo stesso vale, in questo caso, per l’incremento della propria forza), si devono prendere in considerazione queste tre “regole auree”:

1. I pesi “liberi” sono più efficaci delle “macchine”

Contrariamente a quanto si è portati a pensare, l’allenamento con le “macchine” non è più efficace nello sviluppo di massa magra rispetto all’allenamento con manubri e bilancieri.

Gli esercizi compiuti con l’ausilio di macchine infatti sono stati specificamente studiati per reclutare selettivamente solo alcuni gruppi muscolari, e dato che lo stimolo di crescita è proporzionale al numero di muscoli e di fibre coinvolte, meno muscoli equivale a meno stimolo di crescita.

Inoltre un allenamento con pesi “liberi” (che si contrappone all’utilizzo di movimenti “vincolati” come quelli delle macchine) costringe il proprio corpo non solo a compiere lo sforzo di sollevare il peso, ma anche a bilanciarsi per evitare di cadere: questo doppio lavoro consente di sviluppare anche tutti i muscoli posturali, senza che sia necessaria l’aggiunta di esercizi appositi.

2. La forma prevale sul “carico”

Un esercizio compiuto con la forma corretta consente di massimizzare lo stimolo di crescita e di minimizzare il rischio di infortuni.

È molto meglio investire del tempo per imparare la forma corretta di un esercizio (o “re-impararla”, per chi già li compie ma in modo non ottimale) perché questo consente di mettersi al riparo da problemi futuri e garantire una crescita armonica del proprio corpo.

È molto meglio fare poche ripetizioni e con un carico inferiore che sacrificare la forma e fare solo “mezze ripetizioni” per far vedere che si è in grado di sollevare un carico maggiore!

Questo non solo aumenta il rischio di infortuni compiendo movimenti “non consoni”, ma avere uno stimolo di crescita ottimale consente di massimizzare lo sviluppo di massa magra e quindi una progressione costante nel raggiungimento del proprio obiettivo.

3. La casa si costruisce dalle fondamenta

Questa frase ha un doppio significato che si applica sia al singolo allenamento che all’organizzazione di questi: le “fondamenta” di ogni allenamento sono gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari, mentre le “fondamenta” del proprio corpo sono le gambe.

Questo si traduce nel fatto che ogni allenamento dovrebbe iniziare con gli esercizi più “pesanti”, che coinvolgono più muscoli e/o più gruppi muscolari: iniziare l’allenamento stimolando i soli bicipiti non porterà ad alcun risultato, iniziare l’allenamento stimolando tutta la parte superiore del corpo (ad esempio con esercizi alla panca piana) porterà ad uno stimolo di crescita che si rifletterà su tutto il corpo (e questo per la regola che più muscoli = più stimolo).

Allo stesso modo, il gruppo muscolare più grande del corpo sono le gambe, e quindi non si può prescindere da un loro allenamento all’interno del proprio programma, sia che il proprio obiettivo sia quello di avere un sedere scolpito che quello di avere dei bicipiti ben sviluppati: lo stimolo di crescita dell’allenamento vale per tutti i muscoli del corpo e non solo per quelli allenati in quel momento, e non sfruttare lo stimolo maggiore è sabotare da soli le proprie possibilità di progresso.

Come abbiamo già visto, l’esercizio principe per allenare le gambe sono gli squat.

In pratica, quindi, come fare?

Impara gli esercizi fondamentali (squat, deadlift, bench press e military press, per cominciare) e fai in modo che ogni allenamento inizi con uno di questi e non più con una macchina, focalizzandoti sulla forma e non sul peso, che per i primi tempi può anche non esserci o essere molto ridotto.

Abbinare a questo lavoro di stimolo alla crescita muscolare un’alimentazione corretta è fondamentale perché gli sforzi non siano “vani”: senza benzina il motore non si accende, e senza mattoni non si può costruire, quindi non dimenticate di bilanciare sempre i carboidrati (la benzina) e le proteine (i mattoni)!

Con l’applicazione di queste semplici regole i risultati non tarderanno a farsi vedere, qualunque sia il vostro obiettivo.

Bibliografia essenziale

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