Sport e idratazione: quanto e cosa bere?
Con il caldo, per chi pratica attività sportiva mantenere una corretta idratazione diventa ancor di più una priorità.
Attraverso la sudorazione infatti il nostro corpo perde una quota rilevante di acqua e sali minerali, sacrificati per poter abbassare la temperatura.
Se questo da un lato è positivo in quanto ci evita di “cuocerci”, dall’altro impone che questi fluidi vengano reintrodotti al fine di ripristinare le giuste scorte.
Perché è importante idratarsi?
Quando si tratta di praticare attività sportiva nei mesi più caldi, mantenersi idratati consente non solo di proseguire in sicurezza nella propria attività, ma anche di evitare drastici cali di performance.
Una disidratazione importante sottopone a stress il sistema cardiovascolare, muscolare ed il sistema nervoso centrale, oltre a rendere inefficaci le proprietà di regolazione della temperatura del sudore stesso. Diversi studi hanno dimostrato come anche solo una perdita del 2% del peso corporeo tramite la sudorazione può avere un severo impatto sul rendimento.
Quando idratarsi?
Non esistono formule applicabili indistintamente ad ogni sport, ma una buona regola è quella di ascoltare la propria sete e cercare di “anticiparla”: una supplementazione frequente di quantità modeste consente spesso di mantenere prestazioni elevate.
Quanto idratarsi?
Gli studi suggeriscono di contenere le variazioni di massa corporea (quindi di peso) pre-post allenamento entro il 2% (o 5% per gli atleti d’élite).
Naturalmente la possibilità di pesarsi pre e post attività non è sempre disponibile, specialmente in vacanza, quindi il “trucco” è controllare il colore della propria urina prima e dopo: prima dell’attività dovrebbe essere generalmente limpida/paglierina e dopo l’allenamento solo leggermente più scura. Qualora si scurisse troppo è segno di una idratazione insufficiente, qualora fosse più chiara è segno di una eccessiva idratazione durante l’attività.
Come idratarsi?
Per capire di cosa si ha bisogno per mantenere un corretto bilancio idrico ed elettrolitico bisogna prendere in considerazione diversi fattori: la condizione di base, il tipo di attività, la durata e le condizioni climatiche.
In linea di massima l’acqua (da sola) non deve mai mancare, in quanto è consumata in maniera abbondante durante la sudorazione e quindi ha più bisogno di essere ripristinata.
Gli elettroliti vengono anch’essi consumati, specialmente il sodio, ma ad un tasso inferiore e quindi necessitano di essere reintrodotti in caso di sforzi prolungati o di sudorazione estremamente profusa. Spesso il rischio è quello di cadere nei due estremi: solo acqua o solo sali minerali, con il rischio di portarsi ad una condizione di iponatriemia (carenza di sodio) in un caso, o di iperidratazione nell’altro.
Un altro rischio è quello di utilizzare sport drink che contengano quote rilevanti di carboidrati semplici: questi hanno un impatto glicemico molto elevato e, al pari di un pasto non bilanciato, producono sì un incremento transitorio del rendimento, che però si accompagna ad una importante (e più lunga) riduzione della performance data dalla condizione di ipoglicemia reattiva.
Per le scorte di glicogeno (e quindi di “energia”) ci sono il pasto prima ed il pasto dopo l’allenamento!
In sintesi
L’idratazione durante l’attività fisica deve ridurre le perdite di massa entro il 2-5% del peso iniziale.
Per idratarsi correttamente bisogna valutare le proprie condizioni in partenza, la durata, il tipo e l’intensità dell’attività e le condizioni ambientali.
Le perdite di acqua sono maggiori rispetto a quelle di sali minerali, quindi l’integrazione dei due componenti dovrebbe rispettare questa diversità.
Bibliografia essenziale
- Sawka MN, Montain SJ., Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr 2000;72:564S-72S.
- Garth AK, Burke LM., What do athletes drink during competitive sporting activities? Sports Med 2013;43:539-64.
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A et al., A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr 2016;103:717-23.
- Kenefick RW, Cheuvront SN., Hydration for recreational sport and physical activity. Nutr Rev 2012;70:S137-42.
