Allenarsi con i pesi per rafforzare le ossa (anche in menopausa)

Con l’avanzare dell’età (ed il sopraggiungere della menopausa), termini quali “osteopenia” ed “osteoporosi” diventano spesso tristemente familiari.

Tuttavia con le giuste attenzioni i problemi delle ossa si possono non solo prevenire, ma anche trattare in maniera efficace.

È noto come un’alimentazione corretta (in particolare con la giusta quota proteica e di calcio), il controllo dell’infiammazione ed il mantenimento di ottimali livelli di vitamina D siano tutti fattori che contribuiscono alla salute delle proprie ossa.

In associazione a questo, l’attività fisica ha un ruolo preventivo quando svolta in forma corretta: ovvero con uno sforzo moderato-intenso e “contro gravità” (quindi utilizzando il peso del corpo o del peso “aggiunto”). Mi preme ricordare che la ginnastica in acqua, per quanto funzionale alla mobilità articolare ed al mantenimento del tono muscolare, ha un ruolo pressoché nullo nel miglioramento della massa ossea.

Mentre prima si credeva che il ruolo “curativo” dell’attività fisica dopo l’insorgenza di osteopenia e/o osteoporosi fosse modesto, ora sappiamo che non è così.

Proprio nell’Ottobre 2017 è stato pubblicato uno studio australiano che lo conferma. In questo lavoro sono state seguite oltre 400 donne in menopausa con osteopenia o osteoporosi (definita secondo le linee guida internazionali dalla presenza alla MOC di un T-score lombare e/o femorale <-1.0). Queste sono state assegnate casualmente o ad un gruppo di intervento con due allenamenti di “forza” intensi da 30 minuti a settimana, oppure a due sessioni settimanali di esercizi “dolci”.

Si sono valutate le variazioni in termini di forza, prestanza muscolare, e densità ossea all’inizio dello studio e dopo 8 mesi: nel gruppo che aveva svolto esercizi “intensi” si è visto un miglioramento di tutti i parametri, con un incremento statisticamente significativo della forza nelle gambe (di ben il 40%) e della densità ossea (di circa il 3%, a differenza di un peggioramento del 2% nel gruppo di esercizio “dolce”).

Un altro dato rilevante è che negli oltre 2600 allenamenti “intensi” registrati, si è verificato solo un infortunio (lieve dolore lombare) che si è risolto nell’arco di una settimana.

Questi dati mostrano in maniera chiara che anche nei soggetti con osteopenia ed osteoporosi un allenamento “intenso” (che comprendeva, in questo studio, anche squat e deadlift con pesi elevati) è sicuro ed efficace nel migliorare anche la densità ossea.

Cosa fare quindi, in pratica?

• Allenarsi con i pesi, facendo anche squat e dedalift, nell’ordine di 3 serie di 4-6 ripetizioni al 70-85% del proprio massimale (il peso massimo con cui si riesce a fare solo una ripetizione) per due volte a settimana è un modo per dare uno stimolo sufficientemente intenso alla formazione di massa magra ed all’incremento della densità ossea.
• Assicurarsi di svolgere gli esercizi con la forma corretta, al fine di prevenire infortuni e massimizzarne l’efficacia.
• Associare all’attività fisica una nutrizione adeguata ed i giusti livelli di vitamina D.

Bibliografia essenziale

Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR., High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res 2017 Oct 4. DOI: 10.1002/jbmr.3284 [ePub ahead of print]