Per diventare più forti bastano 13 minuti
La crescita muscolare e la forza sono influenzate da molti fattori: allenamento, nutrizione, età… e i primi due sono sicuramente i più influenti sul risultato.
Ci siamo già occupati in passato di capire quali siano le regole per poter costruire massa magra, ed anche delle basi di allenamento, ma vi è ancora un acceso dibattito su quale sia il “volume” di allenamento necessario al fine di ottenere un cambiamento.
Per cercare di fare luce su questo aspetto, un gruppo di ricercatori ha reclutato 34 uomini abituati all’allenamento di “forza”, dividendoli in tre gruppi con volumi di allenamento differente: 1, 3 o 5 serie per esercizio. Tutti si sono allenati, secondo questo schema, per 3 volte a settimana in giorni non consecutivi per 8 settimane. Alla fine di questo periodo di studio si è valutato l’incremento di forza, resistenza e volume.
Il dato sorprendente che è emerso è che non solo vi è stato un netto incremento di forza e resistenza in tutti e 3 i gruppi, ma che non vi fosse una sostanziale differenza nei valori tra i diversi gruppi: chi si allenava con una sola serie aveva quindi dei risultati del tutto comparabili a chi ne svolgeva 5.
L’unica differenza, prevedibile, era invece nel grado di crescita muscolare, maggiore in chi si allenava per più serie.
Questo lavoro dimostra come, allenandosi nella maniera corretta, siano sufficienti tre sessioni settimanali da 13 minuti per poter ottenere un significativo cambiamento: non è una questione di tempo, ma di metodo!
Per approfondire gli aspetti legati a come allenarsi e nutrirsi in modo efficiente ed efficace, con indicazioni semplici, chiare e supportate dalle più recenti evidenze scientifiche, è disponibile online ed in libreria “Incredibilmente in forma – sport e nutrizione per stare bene” (Edizioni LSWR).
Bibliografia essenziale
- Schoenfeld B.J., Contreras B., Krieger J., Grgic J., Delcastillo K., Belliard R. et al., Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 28. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. [Epub ahead of print].
