Prima ancora dei muscoli, allenate il movimento

Qualche giorno fa parlando di infortuni con il mio allenatore sono stata colpita da una sua affermazione, che mi ha portato a riflettere: la frequenza di infortuni è pressoché simile e abbastanza elevata tanto in chi si allena quotidianamente quanto in chi si è appena avvicinato al mondo dello sport.

I primi rappresentano con ogni probabilità individui che praticano uno sport specifico, a livello agonistico, dove l’importanza del risultato finale spesso sovrasta l’attenzione alla tecnica dei movimenti, mentre i secondi sono rappresentativi di soggetti che hanno fretta nel raggiungere determinati livelli di allenamento.

La ginnastica funzionale è quel tipo di sport che tutti, dalla casalinga che non ha mai praticato alcun tipo di attività fisica al calciatore professionista, potrebbero inserire nel loro allenamento almeno una volta a settimana per prevenire infortuni sportivi o domestici, anche quelli semplicemente legati ad un movimento svolto nella maniera scorretta.

Uno studio recentemente apparso sul Journal of Sport Rehabilitation ha dimostrato, ad esempio, come l’applicazione di un programma specifico di allenamento funzionale per otto settimane consecutive sia utile a ridurre il rischio di lesioni e ad aumentare l’idoneità funzionale in un gruppo di vigili del fuoco, una delle categorie lavorative con il più elevato tasso di infortuni.

A fare la differenza in questo tipo di prestazione sportiva non sono i macchinari più costosi e di ultima generazione, bensì ambienti spartani, quasi essenziali, dove poter svolgere esercizi a corpo libero e/o con semplici attrezzi: dalla palla medica alla sbarra per trazioni, dalla fitball al kettlebell, dalla corda alla slitta.

L’ideale, insomma, per svolgere una serie di esercizi di forza, coordinazione, resistenza, velocità e agilità che devono progressivamente diventare più complessi.

La progressione, infatti, è uno degli aspetti basilari dell’allenamento funzionale.

È bene che l’allenatore consideri in primis il grado di forma fisica di partenza del suo cliente. Una persona che inizia ad avvicinarsi a questo mondo comincerà a familiarizzare con il suo corpo, dedicandosi a correre o a camminare, saltare, colpire, lanciare. Si tratta di movimenti naturali e per i quali siamo nati, ma che purtroppo nella maggioranza dei casi non vengono più praticati quotidianamente.

Gli esercizi che nell’allenamento funzionale possono essere proposti sono, ad esempio, trazioni, piegamenti, spinte e torsioni, migliorando il controllo del proprio corpo, l’equilibrio, l’attività del core, ovvero di quella zona del corpo che abbraccia la fascia muscolare addominale e quella dell’anca.

In una seduta di allenamento molto semplice, tra le prime che ci si appresta ad effettuare, il circuito di esercizi potrebbe essere costituito da salto della corda, squat alternati ad affondi in camminata, swing, press con kettlebell, lasciando al massimo un minuto di pausa tra un esercizio e l’altro e ripetendo il circuito per almeno tre volte di seguito.

Questo è solo un piccolo esempio di quello che si può ideare, ma trattandosi sempre di esercizi a corpo libero, la possibilità di variazioni e di combinazioni diverse è praticamente infinita.

La varietà dell’allenamento funzionale stimola, inoltre, la creatività del personal trainer, permettendo di modificare costantemente gli esercizi.

Noia e fatica saranno così facilmente accantonate anche da chi non ama l’ambiente della palestra e potrà concentrarsi sul rafforzamento del corpo e sulla liberazione della mente.

Il ruolo dell’allenatore o di uno staff qualificato è indispensabile, per lo meno per i primi mesi, dal momento che senza una guida adeguata, è molto facile commettere errori nella postura o nell’esecuzione degli esercizi. Anche la eventuale presenza di patologie o disturbi alla schiena e alle articolazioni obbliga a mettersi nelle mani di un buon istruttore che possa creare esercizi adatti alla persona.

L’allenamento funzionale non permette solo di migliorare mobilità e forza, ma anche di ottenere ottimi risultati nell’aumento della massa muscolare e nella perdita della massa grassa, dunque, nel dimagrimento in senso stretto.

Utilizzando il corpo nella sua complessità in ogni esercizio e non solamente pochi muscoli alla volta, si realizza un elevato dispendio energetico; la contrazione sinergica di più muscoli, infatti, implica un consumo maggiore.

Allenamenti veloci basati su esercizi che coinvolgono tutto il corpo, permettono di ridurre la durata della sessione, ottenendo alti risultati.

Ovviamente, per poter avere risultati duraturi e tangibili occorre affiancare all’esercizio un’alimentazione adeguata alle proprie esigenze e costruita ad hoc da un professionista del settore.