Manca la volontà o la serotonina?

Ciò che mangiamo ha forti influenze sull’umore, come sa benissimo chi ha una passione per i dolci. Viceversa anche il nostro stato emotivo incide in larga misura sulle nostre scelte alimentari.

In molti casi, i cibi vengono scelti proprio in base all’effetto che producono sull’umore, affermano numerose ricerche. Per molte persone, però, l’uso ripetuto e abbondante di zucchero o di carboidrati a veloce assorbimento può trasformarsi in un severo problema di salute.

Negli esseri umani, lo stato emotivo e l’umore sono regolati dall’equilibrio di un certo numero di neurotrasmettitori, quali la serotonina e le beta-endorfine, fortemente influenzati dall’assunzione degli zuccheri.

Ogni volta che assumiamo un pasto a base prevalente di carboidrati, o direttamente dello zucchero, l’organismo risponde con una maggiore produzione di serotonina, un neurotrasmettitore a effetto decisamente rilassante e antidepressivo.

Contemporaneamente viene attivato anche il sistema beta-endorfinico, che riduce la percezione del dolore e migliora l’autostima (sull’importanza dell’alimentazione per l’equilibrio dei neurotrasmettitori, vedi anche Farmacia verde per la psiche).

Come non lasciarsi tentare da questi deliziosi effetti se “basta un poco di zucchero…”? Purtroppo le cose non sono così semplici.

Esiste un meccanismo interno di regolazione dell’organismo (down-regulation), legato alla produzione di insulina, che si mette in moto non appena la concentrazione di zucchero nel sangue (glicemia) si alza. L’effetto positivo sull’umore si smorza in un tempo molto breve e i recettori di queste sostanze ne “richiedono” di volta in volta quantità sempre maggiori per produrre le stesse sensazioni di pace e tranquillità.

Nel rilevare gli effetti apparentemente positivi dei carboidrati a veloce assorbimento (saccarosio, fruttosio e per assimilazione anche alcol etilico), i più recenti studi su queste sostanze hanno individuato anche alcuni problemi ad essi correlati:

• transitorietà degli effetti positivi sull’umore, immediati ma di breve durata.
• presenza di soggetti ipersensibili a questi cibi.

Negli individui con questa ipersensibilità si determina una sorta di assuefazione (come a una droga o a un farmaco), che obbliga poi a farne un uso sempre più cospicuo per ottenere lo stesso effetto, con danni di notevole portata sull’intero organismo.(Il circolo vizioso che connette depressione, craving e aumento di peso, nonché i passi fondamentali per uscirne, sono descritti molto accuratamente nel libro “Potatoes not Prozac” di Kathleen DesMaisons, Simon&Schuster, UK, 1999.)

Gli individui con una carenza cronica di serotonina sono quelli più esposti al rischio di percorrere la strada del ‘craving’ di carboidrati, ovvero la ricerca quasi continua di dolci e carboidrati. Molto rappresentato in questa categoria di rischio:

• chi è depresso
• chi ha un diabete conclamato o una familiarità diabetica
• chi è obeso
• chi soffre di ipersensibilità alimentari
• chi consuma abitualmente una quantità eccessiva di carboidrati e poche proteine
• chi ha uno stile alimentare caotico e disordinato.

La secrezione di serotonina, però, non è legata solo all’assunzione di certi alimenti. Qualsiasi attività aerobica, come correre, nuotare o andare in bicicletta, aiuta a mantenerne alta la disponibilità all’interno dell’organismo.

Lo stesso avviene con la meditazione, con l’esposizione regolare alla luce solare e perfino innamorandosi. Una persona che produca regolarmente una buona quantità di serotonina, per esempio dedicandosi quotidianamente a un’attività fisica o a pratiche di meditazione, può permettersi tranquillamente di assumere qualche zucchero in eccesso, perché la down-regulation sarà bilanciata dalla serotonina in più prodotta grazie all’attività fisica o meditativa.

Viceversa, la maggiore quantità di serotonina disponibile, ridurrà notevolmente il desiderio di dolci.

In pratica, quando assume occasionalmente un dolce, la persona che ha un buon equilibrio dei neurotrasmettitori regolatori dell’umore si sente bene, è in grado di dire ‘basta così’ e di godersi le sensazioni positive provate. Una motivazione in più, se ne avessimo bisogno, per fare sport, per stare all’aria aperta, per meditare, per innamorarci.

Ecco qualche consiglio per cominciare ad affrontare il problema dell’eccesso di carboidrati:

• incrementate l’apporto di fibra (verdure, leguminose, cereali integrali, frutta) per rallentare l’assorbimento degli zuccheri;
• evitate lunghi digiuni nel corso della giornata: fate sempre una prima colazione;
• associate in ogni pasto carboidrati complessi (pasta, pane o riso integrali) e proteine (pesce, uova, carne o leguminose);
• limitate l’assunzione di dolci a fine pasto.