Quante proteine servono per star bene?

Quando si parla di proteine, oggi assistiamo a un paradosso: molto spesso le persone sono convinte che mangiare proteine faccia male e davvero non è chiaro perché.

Le proteine infatti sono essenziali per il benessere generale: sono indispensabili ad esempio al mantenimento della massa magra, alla funzionalità ormonale e a quella del sistema immunitario.

La paura delle proteine e l’errata convinzione di far bene a limitarne il consumo è talmente assurda che persino l’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce con precisione il limite minimo di assunzione da superare (se non per due categorie di persone), ed è molto più vaga sul limite massimo, consigliando semplicemente di inserire le proteine in una dieta che contenga anche carboidrati e grassi buoni e di evitare, a solo scopo cautelativo e senza evidenza di danno, le super assunzioni tipiche dei body-builders (e a cui è davvero difficile arrivare).

Il limite minimo da superare è quello di 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo atteso (per età, sesso e altezza) da assumere ogni giorno. 

Stiamo un pochino larghi e definiamo 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo il limite da superare, per comodità di calcolo. Una persona normopeso o di conformazione atletica di 60 kg dovrebbe quindi assumere almeno 60 g di proteine al giorno.

Ora, quante proteine ci sono in 100 grammi di pollo? La risposta è circa 23 grammi. Tutte le fonti proteiche contengono in media tra i 20 e i 25 grammi di proteine per 100 grammi di alimento. Quindi mangiare 60 grammi di proteine al giorno, non è così facile. Almeno in Italia, è molto più probabile che le persone non assumano proteine a sufficienza rispetto al contrario.

Quindi, sereni con le vostre proteine: mettetele nel piatto. 

A proposito di piatto, spesso esiste parecchia confusione anche su cosa considerare “fonte di proteine”.

Le fonti di proteine non sono moltissime e si tratta di uova, carne, pesce, formaggi e semi oleosi, a cui possiamo aggiungere le proteine in polvere.

Per altro, non tutte le proteine sono uguali: quello che il nostro organismo utilizza delle proteine che gli forniamo sono gli aminoacidi (i piccoli mattoncini che le compongono). Il nostro organismo necessita di precisi aminoacidi in precise quantità.

Più gli aminoacidi presenti in una fonte proteica sono corrispondenti agli aminoacidi che servono al nostro organismo e nelle quantità necessarie, maggiore è il cosiddetto “valore biologico” della fonte proteica.

Il valore biologico è massimo nell’uovo, scende un po’ in carne, pesce e nelle proteine del latte ed è minimo nelle fonti proteiche di origine vegetale.

È facile a questo punto comprendere che, se la nostra persona di 60 kg mangiasse in una giornata 60 g di proteine a partire da alimenti di origine vegetale, raggiungerebbe il suo fabbisogno proteico generico, ma non coprirebbe la sua reale necessità di aminoacidi (mattoncini).

Anche quando le fonti vegetali contengono tutti gli aminoacidi che servono (come nel caso della quinoa o dei semi di zucca), servono tendenzialmente più proteine per coprire il fabbisogno reale di aminoacidi. 

Le proteine non vanno neanche bene se mangiate, ad esempio, tutte durante un solo pasto. Esse vanno suddivise per garantire che ci siano trasportatori intestinali a sufficienza in grado di trasportare gli aminoacidi dove possano essere utilizzati.

Se le proteine vengono assunte tutte in una volta, il rischio è quello che una buona parte di loro non venga assorbita e quindi sia perduta.

Il fatto di distribuire le proteine nei tre pasti (sì, anche durante la prima colazione) e di inserirle ogni qualvolta siano assunti dei carboidrati, permette per altro di modularne l’impatto glicemico, con effetti positivi in termini di performance fisica e mentale. 

Le uniche raccomandazioni di non eccesso (e le raccomandazioni di non eccesso parlano comunque di non andare oltre il grammo e mezzo di proteine per kg di peso corporeo atteso al giorno: quantità che, almeno in Italia sono davvero in pochi a raggiungere) riguardano i soggetti a rischio di insufficienza renale dovuta a diabete, ipertensione o rene policistico, e i soggetti che tendono a formare calcoli renali.

Per altro, come definito durante il “Protein Summit 2.0”, tenutosi a Washington DC a ottobre 2013 e che ha coinvolto esperti di nutrizione provenienti da tutto il mondo, bisogna attentamente considerare quale sia il sostituto dell’alimento proteico nella dieta: in genere, quando si mangiano meno proteine, infatti, si abbonda con i carboidrati.

E l’eccesso di zuccheri (soprattutto se semplici e a rapido assorbimento) è davvero un problema per la salute. 

Mangiate in serenità le vostre proteine quindi, all’interno di una dieta bilanciata in cui siano presenti carboidrati, grassi buoni e frutta e verdura fresca in abbondanza.

Le proteine servono, per permettere al nostro organismo di funzionare.