Quando i carboidrati aiutano a dimagrire
I carboidrati sono spesso demonizzati e alcuni di loro lo sono a ragione.
Tuttavia, almeno un po’ di (alcuni) carboidrati sono buoni nella tua dieta, anche se si sta cercando di dimagrire, perdere peso o mettere massa magra.
Quale tipo di carboidrati scegliere?
Si parla sicuramente di carboidrati a basso impatto glicemico. Gli zuccheri a rapido assorbimento come quelli di zucchero, dolcetti e caramelle non sono buoni per la salute e sono il più possibile da evitare. I carboidrati da scegliere, quindi, sono contenuti in frutta e verdura (cruda o cotta, comprese le patate, da scegliere con la buccia), cereali integrali (in tutte le loro forme) e leguminose.
Come e quando assumerli?
I carboidrati sono un punto energetico di forza e quando vengono mangiati nella prima parte della giornata sono utili per controllare il senso di fame in tutte le ore seguenti.
Un po’ di carboidrati vanno benissimo anche alla sera, ma sfruttate il loro potenziale energetico e di controllo dell’appetito al massimo, inserendoli assolutamente a prima colazione e a pranzo. Mai da soli però: uno degli elementi fondamentali per il controllo dell’appetito e della salute generale è che i carboidrati vengano sempre abbinati ad almeno una fonte proteica che sia presente in almeno uguale quantità.
E perché sono utili?
La prima motivazione è legata al controllo dell’appetito: usati in modo intelligente (più abbondanti a prima colazione e poi a pranzo) e scegliendo la fonte giusta (quelle elencate prima), i carboidrati sono di grande supporto nella gestione ottimale della dieta e permettono di non eccedere o iperalimentarsi nelle fasi successive della giornata, come spesso accade a chi non mangia abbastanza nei primi due pasti.
La componente energetica è altrettanto utile: avere un po’ di carburante in più permette di avere energie maggiori per fare sport e attività fisica al massimo del proprio potenziale, lavorando meglio con indosso le scarpe da ginnastica, e quindi consumando di più.
Senza dover per forza arrivare a mangiare prima dell’attività fisica, che rischia di essere controproducente, avere le scorte piene per fare esercizio come si deve è utile e un po’ di carboidrati inseriti nei primi pasti della giornata servono anche a questo.
Inoltre, una dieta che limita eccessivamente le calorie, come spesso accade quando si controllano un po’ troppo i carboidrati, incrementa i livelli di cortisolo, un ormone legato alla reazione allo stress, che incrementa tra le altre cose anche la ritenzione idrica. Per questo, dopo settimane di “dieta ferrea” qualche volta capita che l’aggiunta di qualche carboidrato in più premi addirittura con un calo di peso sulla bilancia (il cortisolo scende e la ritenzione idrica si riduce).
Eccedere con i carboidrati è un problema (se proprio dovete eccedere con qualcosa, meglio farlo con delle sane fonti proteiche), ma un po’ di carboidrati sono utili, in particolare se si arriva da qualche giorno di restrizione maggiore o se si programma di fare attività fisica durante la giornata.
Sceglieteli bene e mangiateli nel momento corretto e senza esagerare, ma godendoveli in serenità.
Bibliografia essenziale
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