Gli italiani mangiano meno proteine del minimo richiesto dall’OMS e sopra i 65 anni il divario cresce

Sopra i 65 anni, l’OMS chiede di mangiare molte più proteine di quante purtroppo gli italiani ne mangino.

La quantità di 0,83 grammi per chilo di peso corporeo è considerata la minima indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. Significa che un uomo di 70 chili ne dovrebbe mangiare 58 grammi e una donna di 60 chili ne dovrebbe mangiare almeno 50 grammi al giorno. 

Gli esseri umani possono sicuramente superare qualche breve periodo mangiandone meno, ma in questo modo mettono a repentaglio il corretto funzionamento di organi o apparati che iniziano a lavorare “sotto tono” e non garantiscono le risposte fisiologiche corrette.

Il primo esempio tipico è di chi si mette a praticare diete ipocaloriche (riducendo tutto il possibile) e inizia a perdere chili di muscolo (oltre a un poco di grasso), ma in contemporanea inizia ad avere herpes o candida provocate dal funzionamento insufficiente del sistema immunitario.

Un’altra condizione classica è quella delle persone anziane (che incredibilmente riducono ulteriormente il consumo proteico), che sono magari ricoverate in reparti di pneumologia con l’idea di avere “i polmoni deboli” mentre quello che manca è la forza muscolare e il tono per potere respirare con la muscolatura della cassa toracica.  

Trovo utile riparlare della quantità di proteine da assumere ogni giorno, perché l’uso delle proteine nella giusta quantità è uno dei temi che affrontiamo più frequentemente nel nostro centro attraverso i nostri percorsi terapeutici, sia quando si parla di sovrappeso, sia quando si parla di autoimmunità (ad esempio per l’artrite), perché la presenza di proteine nella percentuale sbagliata porta a produrre adipochine e citochine che sono fortemente implicate nella genesi e nel mantenimento di molte malattie immunologiche. 

Sembra che gli italiani siano afflitti dalla malattia del “le proteine fanno male” mentre è l’eccesso di proteine a fare male. Le proteine sono alla base del funzionamento di ogni organismo e l’essere umano è fatto sostanzialmente da proteine che devono essere assimilate e usare per il proprio benessere. 

Una review “istituzionale”, cioè un documento che è stato “sposato” dalla Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e da questa sostenuto, è stata pubblicata sul Journal of American Medical Directors Association affrontando il tema della quantità di proteine che le persone al di sopra dei 65 anni dovrebbero assumere ogni giorno per mantenere attivo il metabolismo e conservare benessere e salute (Bauer J et al, J Am Med Dir Assoc. 2013 Aug;14(8):542-59. doi: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. Epub 2013 Jul 16).

Di questa importante ricerca scientifica è coautore anche l’italiano Biolo, che spesso abbiamo richiamato su queste pagine per la sua competenza nella comprensione del metabolismo e degli effetti del digiuno o dello squilibrio alimentare sulla costruzione del muscolo. 

L’indicazione è molto chiara: sopra i 65 anni la quantità giornaliera di proteine da assumere per la propria salute è di circa 1,2 g per chilo di peso corporeo, perché l’anziano tende di solito ad assorbirne in misura minore e perché ne ha un maggiore bisogno rispetto ad un adulto sano.

Ricordo sempre che la distribuzione non può essere in un solo pasto, ma deve essere correttamente bilanciata tra prima colazione, pranzo e cena. 

Facciamo qualche esempio, che rimane solo una traccia di una possibile distribuzione giornaliera: una persona “over 65” del peso di 70 chili dovrà mangiare ogni giorno circa 84 grammi di proteine così distribuite:

• Prima colazione: 1 fetta sostanziosa di pane integrale (6 g), 2 uova (12 g), uno yogurt medio (8 g), 10 noci (8 g) per un totale di 34 g di proteine.
• Pranzo: 1 petto di pollo da 100 g (25 g), 1 fetta di pane integrale (6 g) per un totale di 31 g di proteine.
• Cena: 30 grammi di mandorle (8 g), 30 g di formaggio grana (10 g) per un totale di 18 g di proteine.

Questo porta ad un totale di 83 grammi di proteine nel complesso della giornata, distribuito in modo congruo con le indicazioni della Harvard Medical School, dando maggiore valore alla prima colazione e riducendo un po’ la quantità complessiva dei pasti andando progressivamente verso la sera.

È ovvio che questa indicazione va orientata sui gusti di ciascuno e modulata anche nel rispetto del proprio profilo alimentare, integrando i carboidrati e i grassi necessari a completare i tre differenti pasti. 

Giusto per avere un riferimento con la assunzione media dell’italiano “over 65” provo a proporre un menu tipico, così spesso descritto dalle persone che incontriamo nei nostri centri, cui si aggiunga frutta o verdura (che però contengono 0 g di proteine):

• Prima colazione: tazza di latte (4 g) con caffè e 2 biscotti (1 g) per un totale di 5 g di proteine.
• Pranzo: un piccolo piatto di pasta (4 g) con una fettina di carne o di pesce (18 g) per un totale di 22 g di proteine.
• Cena: una minestrina (0 g) con un po’ di parmigiano (4 g) per un totale di 4 g di proteine.

Questo porta ad un totale di 31 g di proteine, mangiati con la convinzione di avere mangiato molte proteine solo perché si è mangiata una fetta di carne o di pesce a pranzo. Per molti il pranzo è invece la stessa pasta, affiancata da una “bella insalatona” che a quel punto non apporta nessuna proteina, peggiorando il problema.

Si tratta di una quantità insufficiente che mette l’organismo in condizioni di sofferenza e che lo obbliga a consumare i pochi muscoli attivi.

Inoltre, come abbiamo più volte spiegato, questa distribuzione porta alla resistenza insulinica e alla ricerca compensativa di dolci o di carboidrati che portano ad incrementare la percentuale di grasso dell’organismo. 

Ne parliamo spesso, ma “misurare è meglio che supporre” e credo che ogni persona dovrebbe iniziare a fare i conti salendo sulla bilancia e misurando come primo elemento della giornata la quantità di proteine da usare, su cui i carboidrati e la frutta e i grassi vanno ad adattarsi.

Troppe proteine fanno male, ma senza quelle giuste si sta anche peggio.