Per dimagrire, meglio due pasti veri al giorno che una giornata piena di inutili spuntini

Chi pensa di aiutare il dimagrimento con gli “spuntini anti fame”, nel contesto di una dieta ipocalorica, facilita invece un meccanismo metabolico opposto.

È molto più efficace fare due soli pasti veri al giorno (la prima colazione e il pranzo) che dividere le stesse calorie in 5 o 6 pasti e spuntini, come propongono purtroppo molte delle diete più in voga.

Una ricerca pubblicata su Diabetologia ha confrontato la somministrazione dello stesso regime calorico a persone diabetiche con due modalità differenti, attraverso uno studio crossover, in cui le stesse persone hanno seguito prima un regime poi l’altro.

Al gruppo, nella prima modalità, è stato chiesto di dividere le stesse calorie in due soli pasti (appunto prima colazione e pranzo) mentre nell’altra modalità si dovevano distribuire le calorie in 3 pasti e 3 spuntini (6 pasti leggeri al giorno) (Kalehova H et al, Diabetologia. 2014 Aug;57(8):1552-60. doi: 10.1007/s00125-014-3253-5. Epub 2014 May 18).

Il lavoro, fatto su 54 diabetici in trattamento farmacologico ben stabilizzato, ha evidenziato che quando si sono mangiati i due soli pasti al giorno (con spazio libero dal cibo di 15-18 ore) le persone hanno perso più peso, hanno riportato la glicemia mattutina a valori più bassi, hanno migliorato la sensibilità insulinica e hanno ridotto la concomitante steatosi epatica in modo statisticamente significativo.

Cioè si è potuto documentare in modo rigoroso che l’effetto di questo tipo di alimentazione è molto più incisivo sul peso e sul riequilibrio del diabete di quello che prevede 5 o 6 pasti al giorno. 

Gli stessi autori hanno pubblicato su PLoS One nel 2017 altri risultati della stessa ricerca, che hanno evidenziato con chiarezza un incremento della grelina a digiuno nei soggetti che facevano solo due pasti, rilevando una correlazione inversa con il peso. Significa che l’aumento mattutino della grelina (l’ormone dello stomaco vuoto), indubbiamente a livelli più elevati in chi è a digiuno da 15-18 ore rispetto a chi ha mangiato la sera prima, è correlato con un calo di peso molto più intenso (Belinova L et al, PLoS One. 2017 Apr 3;12(4):e0174820. doi: 10.1371/journal.pone.0174820. eCollection 2017).

I ricercatori del gruppo indicano che questo tipo di alimentazione vada comunque suggerito ai pazienti diabetici. Si tratta della stessa ipotesi di trattamento formulata sul BMJ Case Report nel 2018 che ho discusso nell’articolo “Digiuno breve o intermittente nella terapia del diabete“.

In modo graduale, la conoscenza dei segnali metabolici che possono davvero aiutare la perdita di peso e il riequilibrio degli zuccheri, sta modificando delle vecchie convinzioni.

C’è sicuramente ancora molto da studiare e da approfondire, ma i dati scientifici si stanno accumulando in modo preciso e certo, segnalando una inversione di tendenza che abbatte sempre più il significato delle diete ipocaloriche, dando valore al modo in cui ogni persona mangia e si nutre e ai segnali che il cibo può generare.

Il “timing” alimentare, il livello d’infiammazione e il profilo alimentare personale, sono tutti strumenti che aiutano a capire come personalizzare i percorsi clinici che aiutino il dimagrimento e il supporto alla terapia del diabete.