Controllare la depressione mangiando meglio e riducendo gli zuccheri

Tristi? Depressi? Abbattuti e con l’umore “sotto i tacchi”? Anziché pensare solo al coinvolgimento emotivo, ai traumi subiti, nel passato o in tempi recenti, o al trattamento farmacologico come unica soluzione, l’attenzione a quello che si mangia può essere una potente arma di sostegno per migliorare il proprio stato e iniziare un percorso di guarigione.

La depressione è un disturbo importante e talora molto grave che non va mai sottostimato, richiedendo una valutazione integrata delle diverse cause che la provocano.

Le ricerche più recenti stanno evidenziando in modo crescente che molti aspetti dello stato depressivo sono legati a particolari condizioni fisiche e biochimiche, che si affiancano a quelle emozionali e psichiche. 

Per chi si occupa di salute mentale, significa che il trattamento farmacologico o il supporto psicoterapeutico possono essere affiancati e sostenuti da interventi prettamente fisici, come il cambio della propria dieta, l’impostazione di una seria attività fisica, la riduzione degli inquinanti ambientali e il controllo della componente infiammatoria di chi ne soffre. 

Per molti anni le diverse forme di depressione sono state considerate solo dipendenti da aspetti neurologici mentre oggi è sempre più chiaro che la parte psichica quella fisica e quella biochimica interagiscono continuamente nella modulazione del tono dell’umore.

Una importante ricerca australiana pubblicata su PLoS One nell’ottobre 2019 ha analizzato gli effetti di tre settimane di dieta più sana nel trattamento di forme gravi di depressione (Francis HM et al, PLoS One. 2019 Oct 9;14(10):e0222768. doi: 10.1371/journal.pone.0222768. eCollection 2019).

Fino ad ora le evidenze di una relazione tra dieta e depressione erano solo di tipo epidemiologico mentre questa ricerca rappresenta il primo lavoro randomizzato e controllato effettuato su giovani adulti (tra i 17 e i 35 anni) da cui si può derivare quindi un aspetto causale della dieta e non solo una possibile correlazione.  

Per lo studio sono stati seguiti 101 studenti universitari che presentavano sintomi depressivi gravi, e mentre a un gruppo è stato proposto un video informativo di 13 minuti su come mangiare in modo più sano, riducendo la quantità di zuccheri liberi e di grassi saturi (che era per tutti maggiore del 57% delle calorie usate giornalmente), per l’altro gruppo, con caratteristiche dietetiche e con sintomi del tutto sovrapponibili, non sono state impostate variazioni dalla dieta abituale.

Nelle tre settimane di trattamento, in ogni settimana è stato proposto un colloquio telefonico di 3-4 minuti per capire se ci fossero problemi nel seguire le impostazioni dietetiche. 

Ai partecipanti del gruppo “a dieta” è stato chiesto di mangiare almeno 5 porzioni di verdura al giorno e 2-3 porzioni di frutta. Di usare cereali integrali, di mantenere in ogni pasto il giusto apporto di proteine, di utilizzare prodotti lattiero caseari non dolcificati, di usare 3 cucchiai di semi oleosi ogni giorno, di usare spezie e olio di oliva per condire, di ridurre carboidrati raffinati, zuccheri, carni processate, e di evitare bevande dolcificate. 

I risultati dell’esperimento sono stati di forte impatto clinico e tutte le scale, primarie e secondarie, di valutazione depressiva, sono migliorate con elevata significatività statistica (qui il link all’intero articolo originale), con valori di p<0.002. Anche 3 mesi dopo la conclusione dell’esperimento, una valutazione degli effetti a distanza ha mostrato che il 21% delle persone seguite stava ancora seguendo la dieta “sana” proposta inizialmente e che le altre avevano comunque modificato in parte le loro abitudini alimentari. I punteggi delle valutazioni depressive mantenevano ancora, a distanza di 3 mesi, pur in assenza di qualsiasi contatto diretto, una differenza altamente significativa (p<0.009) tra il gruppo che aveva seguito la dieta di 3 settimane e il gruppo di controllo che non aveva seguito alcuna dieta.

C’è ovviamente ancora molto da definire, sul piano scientifico, ma avere a disposizione un elemento così semplice e efficace per intervenire su condizioni di disturbo psico emotivo deve stimolare un pensiero preventivo sulle abitudini alimentari di giovani e adulti.

Sappiamo che l’attività fisica contribuisce a questo tipo di miglioramento, che il controllo dell’infiammazione, ottenuto attraverso la dieta piuttosto che con l’aiuto di farmaci antinfiammatori, ha valenze positive di supporto al trattamento antidepressivo e che quindi saper coordinare gli aspetti fisici con la terapia farmacologica o la psicoterapia può solo aiutare chi soffre e stimolare i terapeuti a trovare per ciascuno il sistema più efficace per arrivare alla guarigione.