Cos’è l’indice glicemico e qualche trucco per abbassarlo

È noto ormai da tempo che il controllo degli zuccheri è fortemente consigliato sia in un’ottica di prevenzione sia per migliorare alcune condizioni patologiche: diabete, obesità, tumori e infiammazione. 

In particolare, un recente studio ha dimostrato come le patologie cardiovascolari e le complicanze ad esse associate sono legate al mantenimento di diete ad alto indice glicemico. 

Ma cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico esprime la velocità con cui un alimento, che contiene 50 grammi di carboidrati, innalza la glicemia. La velocità è espressa in percentuale e viene confrontata con la velocità di innalzamento della glicemia ottenuta in seguito all’ingestione di glucosio (preso come riferimento) al quale si è attribuito un valore pari a 100.

In parole più semplici, un indice glicemico di 50 indica che l’alimento in questione innalza la glicemia con una velocità pari alla metà di quella ottenuta in seguito all’ingestione del glucosio.

Sono stati stabiliti dei range per definire l’indice glicemico degli alimenti: fino a 55 è considerato basso, da 56 a 69 è medio, oltre 70 è definito alto. La determinazione di questi valori avviene in laboratorio valutando l’effetto sulla glicemia in condizioni standardizzate e con soggetto a digiuno.

Si annoverano tra gli alimenti ad alto indice glicemico i cereali raffinati (in particolare il riso), alcuni tipi di frutta come l’anguria, il melone o la banana, ma anche i prodotti a base alcolica, come la birra. 

Cereali integrali e alcuni tipi di frutta come avocado, albicocche o alcuni tipi di verdure come carciofi, melanzane e cavolfiori, vengono inseriti invece nella lista degli alimenti a basso indice glicemico.

Tuttavia, alimenti con un elevato indice glicemico, ad esempio la zucca, grazie al suo basso apporto di carboidrati (3,5 grammi per 100 grammi di prodotto), non incide in modo rilevante sulla glicemia a differenza di quanto si potrebbe ipotizzare se si considerasse esclusivamente l’indice glicemico. Se infatti la zucca ha un indice glicemico pari a 75, per raggiungere i 50 grammi di zucchero necessari per la definizione di indice glicemico dovremmo assumerne circa 1 chilo e mezzo! Una quantità decisamente rilevante per ognuno di noi.

Pertanto, ai fini del controllo della glicemia (e di tutte le complicanze ad essa associate) è fondamentale esaminare l’indice glicemico, ma anche il carico glicemico, il quale aggiusta l’indice glicemico sulla quantità di carboidrati realmente contenuti nella porzione mediamente utilizzata.

La differenza tra indice e carico glicemico diventa rilevante quando la percentuale di fibra e acqua o di altri macronutrienti è alta. L’effetto degli zuccheri sulla glicemia è influenzato dal tipo di zucchero (alto o basso indice glicemico), ma anche dalla quantità di zuccheri della porzione, messa in relazione anche agli altri alimenti contenuti nel piatto.

Ma come si abbassa l’indice glicemico? 

1) Inserendo la fibra nella nostra quotidianità

La fibra, in particolare quella solubile, ha l’effetto di modulare la curva glicemica rallentando lo svuotamento gastrico e quindi il successivo assorbimento di glucosio.

Sono quindi da preferire alimenti ricchi in fibra solubile come:

Frutta e verdura fresca e cruda. La fibra e l’acqua contenuta all’interno aiutano a ridurre l’indice glicemico. È fondamentale prediligerle nella versione cruda e soprattutto con la buccia dove risiede gran parte della fibra. Meglio assumere con meno frequenza centrifughe ed estratti e frutta in versione liquida (succhi, spremute). Il processo di centrifugazione ed estrazione elimina la fibra, mentre la versione “liquida” della frutta permette agli zuccheri contenuti in essa di innalzare in maniera più rapida la glicemia. Meglio inoltre preferire frutta fresca e non disidrata; l’eliminazione dell’acqua durante la disidratazione concentra gli zuccheri, determinando un indice glicemico maggiore rispetto alla versione fresca e cruda.

Cereali integrali: contengono più fibra e in genere anche più proteine rispetto alla versione raffinata. Basti pensare al riso: il riso bianco ha un indice glicemico pari a 85, la controparte integrale pari a 50 (una bella differenza!).

Leguminose: anch’esse sono ideali per mantenere un indice glicemico piuttosto basso; fagioli, piselli, lenticchie, ceci, ecc. contengono per lo più carboidrati, ma anche una buonissima quantità di fibra, una piccola quota di proteine e molta acqua.

2) Bilanciando correttamente i nutrienti

Mangiare carboidrati da soli, conferisce al pasto un indice glicemico differente rispetto ad abbinarli a una buona fonte di proteine e grassi buoni.

La presenza all’interno del pasto di proteine e grassi buoni permetterà al pasto di avere un indice glicemico inferiore, anche se nel piatto si utilizzerà una discreta quantità di carboidrati. Proteine e grassi rallentano, così come la fibra, l’assorbimento degli zuccheri e modulano la curva glicemica creando un innalzamento della glicemia nettamente inferiore rispetto a un pasto solo a base di carboidrati.

Una buona abitudine che spieghiamo ai pazienti del centro SMA di Milano in cui lavoro è quella di dividere il piatto in tre (carboidrati integrali, proteine e porzione vegetale) che riproduce in maniera fedele il piatto sano della Harvard Medical School.

3) Controllando la modalità di cottura

Una cottura prolungata facilita l’assorbimento degli zuccheri e quindi un maggiore innalzamento della glicemia. È quindi importante preferire una cottura al dente dei cereali (anche integrali) o favorire il consumo di verdure appena sbollentate alle verdure bollite.

Lasciare inoltre intiepidire patate (consumate con la buccia) o i cereali e non consumarli ad alte temperature è un’ulteriore strategia per rallentare l’assorbimento degli zuccheri e quindi mantenere un pasto a basso indice glicemico.

4) Usando le spezie

L’inserimento di spezie come cumino, cannella, zenzero e curcuma permette una significativa riduzione dell’indice glicemico degli alimenti, come è stato dimostrato recentemente in uno studio effettuato su pazienti diabetici.

Nel centro SMA di Milano in cui lavoro queste e altre strategie sono alla base di una corretta alimentazione, non solo per abbassare l’indice glicemico del pasto, ma anche in ottica di prevenire le patologie ad esso legate.

Inoltre, l’esecuzione di test come il GlycoTest (effettuabile presso il centro SMA o presso le farmacie certificate GEK Lab), permette di tenere a bada gli zuccheri, non solo tenendo conto dell’indice glicemico degli alimenti, ma mettendo in pratica delle strategie atte a ridurre anche l’aspetto infiammatorio legato agli zuccheri.