Tre modi per prevenire e curare il diabete

Per definizione il diabete è una patologia in cui si osserva un aumento dei livelli di glucosio nel sangue (glicemia) che è correlato o a un deficit della quantità di insulina prodotta (diabete di tipo 1) oppure a un deficit dell’efficienza dell’ormone stesso (diabete alimentare o di tipo 2).

La diagnosi di diabete avviene quando:

– l’emoglobina glicata (HbA1c) è uguale o superiore a 6.5% (in almeno due circostanze) oppure

– la glicemia misurata in laboratorio è uguale o superiore a 126 mg/dL (al mattino, dopo 8 ore di digiuno, in due circostanze) oppure

– la glicemia è uguale o superiore a 200 mg/dL in un momento qualsiasi della giornata in presenza di disturbi (sintomi) tipici della malattia (basta una sola circostanza).

Negli ultimi anni le ricerche scientifiche riguardanti il diabete hanno evidenziato come questo sia una patologia curabile e da cui quindi è possibile una remissione.

A questo proposito l’alimentazione gioca un ruolo essenziale e, pertanto, mettere in atto alcuni semplici accorgimenti che modifichino le proprie abitudini alimentari può portare alla guarigione della patologia, evitando quindi l’utilizzo del farmaco o la sua sospensione.

Ma quali sono questi accorgimenti?

1. Controllo degli zuccheri (sembrerà banale ma non lo è)

Per controllo degli zuccheri, non si intende in generale ridurre i dolci, ma è un concetto un po’ più ampio legato soprattutto alla quotidianità. 

Per zuccheri non si intende solo la fetta di torta o il biscotto: anche la marmellata (si, anche quella senza zuccheri aggiunti), la dolcificazione delle bevande (si, anche di sciroppo d’agave o miele) e il cioccolato serale sono zuccheri che vanno limitati.

Nel centro SMA in cui lavoro i miei pazienti sanno che un dolce non fa mai male a nessuno, ma la sua quotidianità genera aspetti infiammatori importanti, oltre che contribuire allo squilibrio glicemico.

Alcuni meccanismi che si possono mettere in atto per contrastare la quotidianità degli zuccheri sono:

• Ridurre la dolcificazione: se nel caffè/tè del mattino si aggiunge zucchero o qualsiasi altro tipo di dolcificazione l’indicazione sarà quella di ridurlo gradualmente per abituarsi al sapore naturale della bevanda. La riduzione drastica a volte non è efficace e pertanto la riduzione graduale (ad esempio passando da 1 cucchiaino a tre quarti di cucchiaino) sembra essere quella vincente.

• Controllare le etichette: molti zuccheri possono essere nascosti. Tra questi, alcuni prodotti processati, anche salati, oppure bevande vegetali in sostituzione al latte del mattino o prodotti a base di soia o verdure (hamburger vegetali). Controllare che non vi siano zuccheri aggiunti è già un passo in più per migliorare la condizione glicemica.

• Inserire cereali integrali: l’utilizzo di farine bianche predispone ad un aumento dei livelli di glicemia per l’assenza di fibra nell’alimento. Abituarsi al sapore più rustico della pasta integrale, utilizzare cereali differenti (riso nero, ad esempio) aiuta a migliorare i valori di glicemia.

• Prediligere il frutto masticato alla spremuta d’arancia o al succo di frutta. Il frutto da sgranocchiare, o meglio la verdura, costituisce un valido aiuto nel favorire il senso di sazietà e nel migliorare l’andamento glicemico. Questo perché nel frutto e nella verdura è presente la fibra che aiuta a ridurre i livelli di glicemia. Il succo di frutta (anche senza zuccheri aggiunti) o la spremuta d’arancia non sono dannosi, ma sono da utilizzare con meno frequenza rispetto alla frutta poiché essendo liquidi vengono assorbiti più velocemente a livello del sangue e di conseguenza alterano con più facilità i livelli ematici di glicemia.

E poiché misurare è meglio che supporre, l’esecuzione di un test come il Glyco Test rappresenta un ulteriore aiuto per definire e personalizzare le nostre scelte alimentari in tema zuccherino e comprendere quanti e quali pasti dolci poterci concedere nell’arco della settimana.

2. Colazione abbondante, bilanciamento del pasto e digiuno serale

“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” è un vecchio detto popolare, ma assolutamente vincente.

Fare una colazione abbondante (e completa) sembra essere efficace nel migliorare le energie durante la giornata, godere di una buona concentrazione, evitare attacchi di fame, migliorare la composizione corporea (e quindi un sano dimagrimento), ma soprattutto migliorare i livelli glicemici del sangue.

Moltissimi studi scientifici più datati, ma confermati anche da quelli più recenti, hanno osservato che i tempi e la composizione dei pasti dovrebbero concentrarsi sulla “mitigazione” dei picchi glicemici per evitare il declino funzionale delle cellule beta del pancreas (e quindi una ridotta sensibilità insulinica) e prevenire le complicanze cardiovascolari associate al diabete.

Seguendo la regolazione dell’orologio circadiano, la secrezione e la sensibilità dell’insulina e l’assorbimento muscolare del glucosio risultano migliorate nelle prime ore del giorno rispetto al pomeriggio e alla notte.

Per questo motivo si è osservato che il consumo di pasti più abbondanti al mattino favorisce la perdita di peso, ma soprattutto migliora la sensibilità all’insulina e riduce la glicemia post-prandiale, portando a una significativa riduzione dei picchi glicemici.

Tutti i pasti tuttavia, compresa la colazione, dovrebbero essere completi. Il giusto apporto di fibra (con verdura e frutta), l’inserimento di una fonte proteica (diversa ogni giorno) e di grassi buoni (olio evo a crudo) aiutano ad avere tutti i nutrienti necessari, ma soprattutto ad evitare i picchi glicemici, favorendo invece una curva glicemica dall’andamento più dolce che ci aiuta sia in termini di dipendenza da zuccheri e fame, sia per migliorare i valori di zucchero nel sangue.

Infine, il digiuno breve sembra avere un ruolo positivo nel migliorare la sensibilità insulinica quando l’assunzione di cibo è limitato all’inizio o alla metà della giornata. Uno studio clinico ha rilevato che il “time restrictive feeding” e quindi il consumare cibo in certe fasce orarie riduce i livelli di glucosio e insulina a digiuno al mattino, aumenta l’insulina a digiuno di notte e riduce i picchi di glucosio nel sangue nelle 24 ore.

3. Controllo della composizione corporea e attività fisica

Migliorare la composizione corporea e quindi ridurre la quantità di massa grassa a favore di un aumento di massa muscolare sembra essere un’ulteriore strategia vincente per la remissione del diabete.

Infatti, la riduzione del grasso corporeo è stata associata, in recentissime pubblicazioni, a un miglioramento dei valori ematici di glicemia e di emoglobina glicata.

L’attività fisica dunque svolge un ruolo essenziale sia nel migliorare la composizione corporea, sia nel migliorare i livelli ematici di glicemia poiché la contrazione muscolare e l’aumento del flusso ematico dovuti a uno sforzo fisico permettono la traslocazione dei trasportatori Glut 4 sulla membrana delle cellule. Questi trasportatori sono adibiti al passaggio di glucosio dal sangue alle cellule, riducendo quindi la loro concentrazione ematica e migliorando i valori di glicemia.

In conclusione, ancora una volta, l’alimentazione ha un ruolo notevole in una patologia, ormai spesso diagnosticata, ma che è possibile curare e prevenire mettendo in atto alcune semplici accortezze alimentari.